Pilates para a imprensa

A aula de Pilates proposta consiste em 4 exercícios pequenos, que, quando realizados regularmente 4 vezes por semana, ajudarão você a obter uma prensa de alívio elástica. Além disso, você se sentirá saudável e sentirá leveza em seu corpo, e logo será infinitamente grato a Pilates por sua inveja ao redor da imprensa. 1188591877 é um serviço de rede social para suas necessidades. A fim de fazer a tecnologia adequadamente, os iniciantes devem dominar melhor a biomecânica do movimento com um especialista. Tendo estudado as estratégias de treinamento, o complexo pode ser realizado em casa. Para o efeito de exercícios de fitness alternativos, complicar as modificações complexas.

Comece a treinar com a prática, acentuada pelo carregamento do músculo reto. Vigorosamente, retire o ar com o nariz, direcione-o para as costelas e sinta o peito se afastar. Libere o fluxo pela boca, sentindo compressão no pulmão inferior. Em cada fase, conte os batimentos cardíacos e certifique-se de que as respirações e as saídas sejam as mesmas. Como você adapta os ciclos de alongamento. Princípio:

  1. Deite-se em suas omoplatas, coloque os pés no chão com os pés.
  2. Estabilize seu corpo com as palmas das mãos.
  3. Levante o pé esquerdo, aponte o calcanhar para dentro.
  4. Com os dedos esticados, desenhe 5 círculos no ar.

Apenas os músculos abdominais trabalham aqui Para aliviar, dobre o joelho, estique os braços horizontalmente e siga para os movimentos para cima e para baixo. No caso oposto, descreva os círculos para toda a amplitude sem atrasos no ponto mais baixo.

Exercício para a imprensa remove o ar restante nos pulmões, fortalece a imprensa transversal e oblíqua. Em posição sentada, estenda os joelhos até a linha dos ombros, guie os pés em sua direção. Com os braços afastados, puxe a coluna para cima. Aperte extremamente os músculos abdominais e incline-se lentamente para a frente com as costas arredondadas. Tente usar o pincel esquerdo para obter a meia certa. No ponto crítico, segure por 5 segundos. Volte ao PI e repita mais 6 vezes. Ações duplicadas, por outro lado.

Crossing

Outra prática para pressões que você pode fazer em casa. Deitada, puxe os joelhos até o peito, feche os dedos na parte de trás da cabeça, puxe os músculos abdominais até o limite. Segure o galho esquerdo acima do paralelo com o chão. Enrole-se na cintura e leve o ombro direito para a frente, cotovelando os quadris. Para complicação, endireite a perna de apoio e segure o peso.

adimage

De pé no apoio, puxe os cotovelos e coloque suas meias no chão. Alinhe o corpo e, nessa posição, segure por 1 minuto. Descanse por 20 segundos e faça mais algumas tentativas.

Puzzle

Mergulhe as lâminas no tapete, coloque as escovas lado a lado. Ao expirar, endireite e levante as pernas. Arraste as palmas das mãos na direção deles, arrancando completamente os ombros. Equilibrando-se nos ossos ciáticos, abaixe os membros inferiores a meio metro da superfície. Lentamente gire as costas e volte ao PI. Comentários para o exercício de Pilates para a imprensa ideal:

  • trabalho com nádegas e estômago espremidos;
  • constantemente esticar para cima, sentindo a tensão nas costas;
  • com perda de equilíbrio, equilíbrio com escovas.

. Complique sua técnica girando seu corpo na cintura ou no ponto culminante com os braços levantados verticalmente.

Natação

Deitado no tapete, com a face para baixo, coloque as mãos à sua frente, estique-se em uma linha. Ao inalar, corte 4 aPrimeiro de tudo, traga para a espinha da escápula, puxe-as para baixo. Alternadamente, mudando a escova para suspirar, imite os movimentos do nadador. Siga cada golpe com seus pés. Recomendações:

  • mudar o centro de gravidade para a imprensa;
  • mantenha o seu tronco ainda;
  • não mova a cabeça para trás.

Se você estiver com dificuldades, siga o balanço amplo. Experimente um ciclo respiratório para fazer movimentos com a mão e o pé direito, no segundo para fazer o mesmo com a esquerda.

Complete Pilates para a imprensa com modificações.

  1. Realize o levantamento com os braços opostos.
  2. Levante-se em suas meias.
  3. Aperte a bola entre os quadris e vire para dentro ao levantar.
  4. Os socos fase positiva trabalhar fora saltos, dobre os joelhos, diluir mais amplo, portanto, não se esqueça de ligar a pé.

pernas Alongamento pressione simultaneamente

Deitado sobre as lâminas, levantar as pernas verticalmente, apontando o dedo para o teto. Para equilibrar o corpo do pincel, coloque-o na parte de trás da cabeça, pressione firmemente a cintura para a superfície. Observando o ritmo, faça movimentos medidos. Imagine que quando abaixar esticar a primavera, enquanto acenando apertar. Para simplificar o processo, coloque as palmas das mãos sob as nádegas.

variações sofisticadas:

  1. pés Mergulhe baixa, mas não toque o chão.
  2. Levante pelas laterais.
  3. Incline-se em seus antebraços e transforme os músculos do braço no processo. Para o efeito, adicione rotações circulares com os saltos juntos.

Este é um dos exercícios de Pilates mais difíceis para um estômago liso. Em uma posição nas costas, dobre os joelhos, levante perpendicularmente ao calcanhar. Mantenha o equilíbrio com as palmas das mãos e abdômen pressionado contra o tapete. Rasgue a parte inferior das costas e traga o pé para frente, deslocando o ponto de apoio para a zona superior das omoplatas. Lentamente abaixe a pélvis. Concentre-se nas sensações do corpo, desenhe um círculo no ar com os dedos. Sem demora, vá para a fase positiva. Treine de 4 a 5 vezes por semana. Faça cada prática 6-12 vezes.

exercícios vídeos Pilates para a imprensa

Pilates que apresentou três tipos de treinamento:

  1. no chão — todo o conjunto de exercícios que você executa sentado ou deitado sobre o tapete, tão fácil de trabalhar para fora todas as partes das costas e remover a sensação de dor na coluna vertebral.
  2. Em simuladores especiais — aqui o espartilho muscular e todos os pequenos músculos são perfeitamente trabalhados. Os simuladores não possuem uma fixação rígida, o que significa que o seu corpo utiliza as forças responsáveis ​​pela manutenção do equilíbrio e equilíbrio.
  3. Com o uso de equipamentos esportivos — bolas de ginástica, fita elástica, anel Pilates tocar mesmo halteres e pode estar envolvido nesta técnica. A parte principal do exercício também está no tatame. princípio sistema

3 Pilates para todas as classes beneficiadas, você precisa ouvir atentamente as principais regras de Pilates:

  • Auto — todos os movimentos são realizados sob controle, lenta e suavemente;
  • A respiração correta — aqui você precisa para respirar no peito, em vez de usar a barriga: ele era neste momento toda a musculatura abdominal treino mais retraído, tente manter em seus dedos;
  • concentração — toda a atenção é que o músculo que corre agora, o controle total sobre o trabalho de seu corpo — o segredo do sucesso neste programa de formação.

Se você está pronto para começar a treinar com moderação, escolha Pilates. Assinaturas baratas, tri altamente qualificadoNera e atmosfera harmoniosa irá ajudá-lo a entrar rapidamente no processo de treinamento e desbloquear os recursos do seu corpo.

Benefício em 100%: o que dá Pilates

Os músculos são alongados e tornam-se fortes, um forte espartilho muscular é criado e o trabalho do sistema músculo-esquelético é melhorado. Ao mesmo tempo, os exercícios de Pilates não sobrecarregam o corpo: os músculos abdominais, de coluna e pélvicos são trabalhados lenta mas seguramente.

Todos os exercícios acontecem sob o controle de sua própria consciência e, dia após dia, você sente como seu corpo começa a se transformar e sua força mental é restaurada. Depois de algumas lições, você fica mais calmo, mais equilibrado e os problemas não são tão terríveis.

Para iniciantes, o Pilates pode parecer entediante e incompreensível, mas logo todos entendem os incríveis benefícios desses treinamentos. Este complexo de bem-estar resolve simultaneamente vários problemas e alivia perfeitamente as tensões diárias:

  • Pilates para perda de peso — os movimentos ativos queimam 300 a 400 kcal durante o exercício, enquanto os músculos estabilizadores internos estão envolvidos. Portanto, tal programa ginástico, complementado por uma nutrição adequada, pode ser considerado um excelente meio de correção corporal. “Segurando a barriga” é o lema não só no âmbito das aulas, mas também na vida cotidiana. Reabilitação — Pilates dá um efeito curativo e restaurador, o que torna um método acessível para fortalecer o corpo após lesões.
  • Corpo flexível — a técnica correta para realizar exercícios de forma confortável e fisiológica para a amplitude das articulações dá “+ 100%” à sua flexibilidade natural.
  • Preparando múmias futuras — um regime de exercícios poupadores torna a preparação para a aparência do bebê mais correta e segura. Após o nascimento de uma criança, as aulas regulares de pilates ajudarão a devolver um corpo esguio e a apertar os músculos abdominais profundos dos músculos abdominais e a parede posterior da cavidade abdominal está ativamente trabalhando aqui.
  • prazer máximo — bela postura, figura tensa, harmonia interior e auto-confiança e auto-confiança. Graciosamente e com um sorriso no rosto, você começará uma nova vida com o sistema Pilates.

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Acerca do sistema

Тренировка с кольцом в пилатесеO Pilates é bastante popular no mundo do exercício físico, concebido e implementado por Joseph Pilates há mais de cem anos. Apesar de sua sólida idade, este sistema manteve sua relevância em nosso tempo. Um conjunto básico especial de exercícios permite-lhe desenvolver a flexibilidade das articulações e preservar a sua mobilidade, exercitar os músculos profundos e aliviar o stress físico e psicológico. Especialistas notam que o Pilates é a maneira mais fácil e confortável de trazer sua condição física de volta ao normal e se livrar de quilos extras. Além disso, o sistema ajuda na dor nas costas e combate eficazmente a artrite.

 

Warm up

Разминка перед занятием пилатес1. Deite-se de costas, puxe as pernas até o peito e abraça os joelhos. Ao mesmo tempo, é necessário permanecer em uma determinada posição, para atrair o estômago e fazer três inalações profundas e exalações. Estenda os braços para os lados ao nível do ombro, abaixe as pernas com a ajuda dos músculos abdominais e estenda os joelhos para a direita. Ao fazer o exercício, você precisa se certificar de que seus joelhos estão juntos o tempo todo, e suas costas não recebem uma grande carga. Então você deve desenhar no estômago e fazer três inalações e exalações suaves. Com a ajuda dos músculos abdominais, retorne as pernas à sua posição original e abaixe as pernas para a esquerda. Então tambémO estômago deve ser aspirado e inspirar profundamente três vezes.Um aquecimento é parte integrante de cada sessão, pois permite preparar os músculos para a carga principal e evita possíveis lesões.

 

Twist

Пилатес, упражнение для прессаApós um aquecimento, você pode prosseguir para o exercício «Twist».

1. Deite-se de costas, apoiando a cabeça num pequeno travesseiro. As pernas precisam dobrar e os pés repousam no chão. As mãos precisam dobrar e encostar a cabeça.

2. Então você precisa expirar, retrair o estômago com a ajuda dos músculos e levantar a parte superior do corpo. Respiração — o corpo retorna à sua posição original.

3. Repetir.

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos abdominais superiores. Ao executar você precisa prestar atenção ao trabalho dos músculos abdominais, e as mãos, ao contrário, devem ser mantidas relaxadas.

 

Horário de aulas

Отдых на мяче для пилатесаA programação de treinamento ideal é duas ou três vezes por semana, mas como o Pilates é a direção menos traumática do condicionamento físico, você pode fazê-lo todos os dias.Este conjunto básico de exercícios foi projetado para iniciantes que devem começar esforço físico, não sobrecarregar os músculos.

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