Rachaduras musculares

Alguns treinadores pessoais e especialistas em fitness dizem que o stencil muscular não é uma parte importante do crescimento muscular. Eles estão errados. Porque causa hipertrofia muscular. Muitos vêem a dor nos músculos como um efeito colateral desagradável de levantar pesos. Embora muitos geralmente se orgulhem de dor, os mais experientes ficam satisfeitos por raramente terem dor e não sabem com que eficácia isso pode afetar seus resultados. De fato, estudos comprovam que existem três fatores determinantes para a hipertrofia muscular:

  1. Estresse mecânico (progressão da carga, intensidade, etc.).
  2. Estresse metabólico / fadiga celular (treinamento de bombeamento, aumento do fluxo sanguíneo, etc.).
  3. Danos aos músculos — micro-lágrimas, dores musculares (esmagamento).

A maioria das pessoas está confiante de que os dois primeiros fatores são mais importantes quando se trata de ganhar músculos. Alguns consideram uma progressão de carga mais eficaz, e isso é confirmado por muitos estudos científicos. Ao mesmo tempo, ninguém argumenta que a fadiga celular também leva a bons resultados. Estes são exercícios de bombeamento populares que visam à expansão máxima dos vasos sanguíneos. Fisiculturistas costumam usar fadiga celular (estresse metabólico) como o principal mecanismo para bombear os músculos. Sim, claro, eles tomam esteróides, mas mesmo fisiculturistas naturais usam a fadiga celular, e é difícil argumentar com os resultados. Assim, no nosso caso, tanto a progressão da carga como o estresse metabólico são amplamente utilizados em programas de treinamento. Outra situação com dano muscular. Todo mundo às vezes tem músculos doloridos após cargas de energia. Mas a maioria não sabe treinar especificamente para conseguir isso, e riria da ideia de que você pode lutar por isso. De fato, a pretensão é geralmente vista como um efeito indesejável, que eventualmente desaparece quando o corpo se acostuma com as cargas. Então, quais são os efeitos benéficos da fixação e como alcançá-los?

O que é o aperto muscular?

крепатура что это Em fontes estrangeiras, o fascínio é um fenômeno conhecido como síndrome da dor muscular tardia (DOMS). Em suma, a dor causada por micro-lágrimas de fibras musculares. Outra causa importante de dor é a quebra do tecido conjuntivo entre as fibras. Ou seja, é uma combinação de micro-ruptura das fibras do tecido conjuntivo que as mantém unidas. Este é um fenômeno muito interessante. Raciocinando logicamente, quando dói a tal ponto que você não pode andar, isso é o resultado de um grande dano aos tecidos conjuntivos. Causa inflamação e desencadeia todos os tipos de alterações metabólicas que levam à adaptação muscular. O que, por sua vez, leva ao crescimento das células do tecido conjuntivo, a fim de torná-las mais duráveis ​​para o futuro. Tudo isso leva a um aumento no tamanho do músculo. Então, em resumo, você pode explicar o que é a força da sutura e como ela estimula a hipertrofia muscular.

 

Krepatura — uma das três maneiras de alcançar a hipertrofia

Suponha que você está apenas começando a treinar e quer ganhar massa muscular. Sua experiência em treinamento é inferior a 1 ano. Neste caso, seu corpo tem um grande potencial para o crescimento muscular.крепатура мышц графикImagine um gráfico que sobe a um ângulo de 45 graus e começa a nivelar. Isso é basicamente o que acontece com seu potencial em cada ano de treinamento. O potencial de crescimento muscular é muito grande quando você está apenas começando a levantar pesos. Tudo isso, independentemente de quantos anos você tem 18 ou 38 anos. Na verdade, mesmo depois de 40 anos, os iniciantes podem aumentar significativamente o volume muscular. Esse “crescimento de recém-chegado” é tão pronunciado, e esse é um dos poucos momentos em que você pode realmente construir músculos.e queimar gordura ao mesmo tempo. A maioria dos atletas experientes está tentando em vão ganhar pelo menos um pouco de massa muscular com um déficit calórico. Eles entendem que é quase impossível para eles fazer isso, porque já passaram a maior parte do seu potencial de crescimento muscular. Se você treina por cerca de 10 anos, então você sabe do que se trata. O que acontece quando o gráfico de crescimento se transforma em uma linha horizontal. Como regra, neste ponto, a progressão de cargas quase pára. Para iniciantes, a progressão de cargas leva a um rápido conjunto de massa e força muscular. Novamente, isso significa que você constantemente adiciona peso aos exercícios. O objetivo é se tornar mais forte, porque o crescimento da força ocorre em paralelo com o aumento da massa muscular. Neste caso, é necessário usar abordagens na faixa de 4 a 6 ou de 10 a 12 repetições. Alguns consideram: menos repetições com mais peso, muito mais efetivo para hipertrofia. No entanto, outros estudos mostraram que o treinamento com pesos leves e um grande número de repetições para a insuficiência muscular também é menos eficaz. Em qualquer caso, se você aumentar o peso de semana para semana, use a progressão da carga.

 

A progressão da carga tem um limite

No entanto, há um limite após o qual é simplesmente impossível adicionar peso à barra, bem como o limite da quantidade de treinamento que o corpo pode suportar antes do excesso de treinamento. Isso é apenas lógico.крепатура прогрессия нагрузокSe você adicionar constantemente peso ao supino, então, em um certo ponto, você terá que chegar a uma tonelada. Mas todos sabemos que isso nunca aconteceu antes e não será no futuro próximo. Ninguém pode manter uma sessão de treinamento por mil repetições. Portanto, a afirmação de que a progressão da carga é o único método eficaz é simplesmente míope. Quando você atinge o limite, existem duas outras opções para estimular a hipertrofia muscular. A saber: estresse metabólico (fadiga celular) e dano muscular. Fadiga celular, como mencionado acima, é conseguido usando um treino de bombeamento. É freqüentemente usado no treinamento de fisiculturismo. Exemplos de estresse metabólico são exercícios com fluxo sanguíneo restrito (treinamento oclusivo), repetições parciais e supersets. Todos eles visam aumentar o tempo sob carga e, assim, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Este tipo de treinamento aumenta a vascularização durante e após o exercício. Mas isso não pode continuar indefinidamente. O efeito está ficando cada vez menor, mesmo com uma combinação dos dois primeiros métodos. Novamente, a elite do culturismo, como regra, usa precisamente a combinação de progressão de carga e fadiga celular. O que acontece quando ambos os métodos estão esgotados? É aqui que o treinamento para dano muscular é de importância central quando todos os outros métodos dão muito pouco resultado.

 

Como treinar especialmente antes da fixação

Se você é contra tomar esteróides e não é a favor de usar sarms de alta tecnologia, então em algum momento você atingirá seu pico.крепатура тренингиEm seguida, comece a procurar por métodos de treinamento que realmente ajudem a ganhar massa muscular. Isso não significa que seja necessário treinar para a dor após cada levantamento, e que a compressão muscular significa necessariamente o crescimento muscular. No sentido de que, se você gastar 1 hora por dia em treinamento pesado, e as 23 horas restantes que você comer e descansar aleatoriamente de forma incorreta, perturbar seu sono, provavelmente não conseguirá muito sucesso.

Treinamento excêntrico para dano muscular (músculos de força (DOMS)).крепатура эксцентрикPesquisas mostram que é a parte excêntrica do exercício que causa a pré-naturalização (danos e micro-lágrimas — dores musculares). Tome por exemplo de cócoras com uma barra. O movimento descendente é a parte excêntrica, e o movimento ascendente é concêntricokaya

Durante a parte excêntrica, os músculos são alongados. Isso significa que as fibras musculares são mecanicamente esticadas. Como resultado, os tecidos conjuntivos estão sob enorme estresse devido ao alongamento e isso causa a pressão do vinco. Um treinamento excêntrico é uma performance consciente e lenta da parte excêntrica do exercício, ou seja, uma lenta descida no agachamento e supino e muitos outros exercícios.

Mas não é recomendado fazer isso quando se realiza levantamento terra (muito estresse no sistema nervoso e pode aumentar o risco de ferimentos). Em um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine, participaram 110 homens que treinaram com 12, 24 ou 60 repetições excêntricas por treino. O dano muscular foi maior para aqueles que fizeram 24 e 60 repetições. É importante notar que eles não têm necessariamente mais sensações dolorosas. Mas o maior dano aos músculos (krepatura) foi precisamente o resultado de repetições mais excêntricas.крепатура икроножныхÉ por isso que as repetições completas são mais eficazes para o crescimento de fibras musculares do que as parciais. Durante repetições incompletas, a contração excêntrica é mínima. Portanto, quanto mais você faz repetições excêntricas lentas, mais danos aos tecidos conjuntivos, a pretensão e a hipertrofia muscular. Por exemplo, para treinar os músculos da panturrilha, o uso de alongamento excêntrico de 30 segundos (elevação dos dedos do pé) leva a hipertrofia significativamente mais pronunciada do que a mesma carga sem alongamento excêntrico.

 

Como se livrar do fixador?

крепатура - как избавиться Esses sentimentos dolorosos causam muitos problemas desagradáveis ​​não apenas no salão, mas também na vida cotidiana. A dor aparece 24 horas após o exercício e dura até 3 dias e, às vezes, uma semana. Neste caso, os músculos incham um pouco e doem mesmo de uma pequena carga. Isso é chamado de convulsão (síndrome da dor retardada). Como se livrar do fixador:

  • descanso longo. Se você fizer um longo descanso no grupo muscular por 3-5 dias, a dor geralmente desaparece.
  • massagem e alongamento. Fácil carregamento dá um bom efeito. Você precisa fazer exercícios de alongamento, mas sem pesos. Ao aquecer, o fixador fica menor ou desaparece.
  • acupuntura. Um método muito eficaz de lidar com a fenda. Atletas profissionais recorrem frequentemente a isso.
  • anti-inflamatórios não-esteróides. Tais como ibuprofeno, aspirina, etc. Às vezes pomada: «Ben-gay», «Voltaren», «Viprosal», etc.
  • um banho quente e de contraste, uma sauna depois de um treino permite que você se livrar do fecho mais rapidamente.
  • alguns tipos de nutrição esportiva — a glutamina alivia os sintomas das pás.

 

krepatura muscular: razões, recomendações

Existem 2 versões da aparência de krepatury.

  1. A acumulação nos músculos de uma grande quantidade de ácido láctico, devido à forte atividade muscular. Além disso, existe tal teoria que a concentração de ácido láctico atinge a norma após algum tempo após o exercício. Portanto, é difícil, por esse motivo, afirmar a veracidade da ocorrência da pretensão.
  2. Microtraumas dos músculos no processo de treinamento.

Em si, a pré-fabricação não indica a presença de quaisquer doenças, mas não faria mal para ajudar seu corpo a se livrar dela.

Como se livrar do aperto muscular?

Hoje, existem maneiras suficientes para lidar com a pretensão. Todos podem escolher por si mesmos os mais adequados e aceitáveis, sem sofrer com a dor.

1)Massagem

Uma das formas eficazes de aliviar a fadiga, desenvolver diferentes grupos musculares e acelerar o processo de liberação de toxinas do ácido láctico.

  • Prós: manipulação de alta qualidade e habilidade de músculos cansados.
  • Contras: precisa de um massagista competente que terá que pagar; massagem dolorosa.

2) Calor

Um banho com uma vassoura, um bom banho com vários óleos e sal, compressas de calor são perfeitos aqui.

  • Prós: a circulação sanguínea aumentada contribui para a rápida cicatrização de microtraumas.
  • Contras: para uma estadia no banho você tem que pagar, em casa, em vez de um banho, há apenas um chuveiro.

3) Máquinas de exercício

Esteira ou bicicleta — como uma maneira de aumentar a circulação sanguínea no modo de cargas moderadas. Das desvantagens, apenas os simuladores podem estar ausentes em sua casa ou, por exemplo, em uma sala de ginástica.

4) Yoga, Pilates

Certa vez mencionei estas áreas de fitness aqui.

  • Prós: relaxa o corpo, exercícios simples ajudarão a reduzir os efeitos desagradáveis ​​dos esportes ativos.
  • Contras: a única desvantagem é se você não sabe como relaxar no processo de praticar yoga ou não tem tal desejo.

5) Recomendações de atletas experientes

Atletas experientes dizem que a fáscia não tolera passividade, portanto, é recomendado treinar os músculos que foram carregados através dos dentes em um modo de economia. Não se esqueça que sofre de dor, não fazendo nada, muito provavelmente você vai perder o próximo treino, e talvez outro próximo. Assim, levará muito tempo para entrar em um regime de esforço físico estável.

Não negligencie o bom aquecimento de todos os músculos antes de cada treino. Isso salvará os músculos de entorses acidentais e qualquer outro dano. E para terminar o treino, é claro, você precisa alongar os músculos quentes, a circulação sanguínea aumentada só beneficiará a condição geral do corpo nos dias seguintes.

Não se esqueça de uma dieta saudável, exercício, bom descanso saudável. Depois de um treino, você precisa comer alimentos ricos em vitaminas A, C, E. Na manhã seguinte, depois de bater-se, fazer exercícios (exercícios aqui) e ir para a cama à noite (até às 22:00) à noite — o corpo precisa se recuperar, não esgotar.

Evite a desidratação. Se você deve beber cerca de 2 litros de água por dia, adicione outro 1 litro que você bebe durante o treino. A ingestão excessiva é extremamente importante durante o exercício. Os músculos não devem morrer de fome. Krepatura será mais forte se você não beber bastante água. É aconselhável beber água derretida. Como cozinhar em casa, escrevi neste artigo.

Se você é novo no ginásio, não se esforce imediatamente para subir de nível com aqueles que treinam há muito tempo. Não rasgue o rabo no primeiro par. É necessário aumentar a carga gradualmente.

Como não confundir o mecanismo de fixação com ferimentos

É melhor não ter ferimentos. Mas a vida, como dizem, é imprevisível. O primeiro indicador de lesão é, obviamente, uma dor aguda. Lesões como luxação, alongamento, ruptura muscular são acompanhadas por um sintoma de dor particularmente pronunciado. Essa dor é aguda, aguda, repentina e latejante. Não demora muito tempo, e a área danificada incha ou aparecem hematomas. Isso não deve durar exatamente, a assistência médica é necessária!

Em todos os outros casos, os sintomas de dor são a força muscular, que mesmo sem intervençãoA loteria passa em 5 dias. Em caso de dúvida, vá hoje para o corredor com fenda ou não, sinta-se livre para ir. No treinamento, a dor diminui.

E como você luta contra a fenda? Você espera até que a dor nos músculos desapareça ou continue a treinar?

Aconteceu

Крепатура шеи у мужчины Imagine que você finalmente reuniu todas as suas forças em um punho e decidiu fazer esportes. Você foi para a academia, honestamente trabalhou por 1-2 horas e a alegria chegou em casa. No entanto, a manhã mostrou que tudo não é tão cor de rosa. Com grande dificuldade, você saiu da cama por causa de um aperto (dor muscular). Praticamente todo mundo que treina ou trabalha duro em seu tempo livre, mais cedo ou mais tarde terá que enfrentar consequências desagradáveis ​​semelhantes. No entanto, a dor muscular pode, e mais importante, deve ser superada. Abaixo estão várias maneiras de fazer isso.

Todo mundo provavelmente já viu um homem que, após a primeira sessão de treinamento, joga o esporte fora de seu trabalho por causa do «assassinato». É claro que essa não é a coisa mais agradável que você já sentiu, mas com o tempo a dor muscular desaparece, o corpo se adapta a uma carga regular e o seu bem-estar melhora. Basta apenas esperar um pouco, suportando a primeira vez. E para suportar um longo tempo não precisa, você pode usar nossas dicas sobre como remover o fixador.

 

De onde o fixador?

Мышечные боли в теле Durante o trabalho físico ativo, os músculos precisam de mais energia, cuja principal fonte é a glicose. Assim, o corpo tende a degradar rapidamente o glicogênio, cuja degradação carece de oxigênio, o que leva à formação de ácido lático como subproduto dessa reação. Esse é um processo anaeróbico.

O ácido láctico, recrutado no tecido muscular, é percebido pelo corpo como uma toxina, e é por isso que o pré-tratamento aparece (ele tem outra definição na Wikipédia — «abarrotada»).

Há outra versão do julgamento sobre o aparecimento da fáscia. Tais especialistas argumentam que, durante o esforço físico ativo no tecido muscular, microdanos são formados, resultando no aparecimento de dor.

Este processo não é difícil de facilitar e vencer. Então, como se livrar do pré-tratamento?

 

Procedimentos com água

Curiosamente, um banho quente com sal marinho dissolvido nele remove perfeitamente o crematuro.

A água quente gradualmente relaxa os músculos, e a sensação de desconforto gradualmente diminui e acelera a produção de ácido lático. Este procedimento funciona bem com dores musculares após um treino intenso.

Баня от боли в мышцахHá mais uma ferramenta — uma sauna e um banho. Uma visita ao banho depois de cada treino pode parecer muito cara, mas vale a pena notar que pela manhã você se sentirá muito melhor.

Um chuveiro de contraste também ajudará a superar rapidamente a fabricação. Muitos atletas profissionais usam esse método e, de acordo com suas avaliações, estão satisfeitos.

Você pode tentar todas as três maneiras a partir de procedimentos de água e escolher o melhor para si mesmo. Se eles não combinam com você e você não quer agüentar, então vá em frente.

 

Massagem

Массаж от боли в мышцах A massagem elimina bem a tensão e as dores musculares, relaxa e tonifica, além de eliminar a sensação de desconforto.

Recomenda-se a utilização de óleos vegetais durante a massagem. Isso ajudará não só a trabalhar bem todos os músculos e se livrar da dor, mas também a melhorar a condição da pele. A massagem melhora a circulação sanguínea e, consequentemente, a remoção do ácido láctico das fibras musculares.

 

Alongamento

Растяжка от крепатуры в мышцах Embora soe bastante estranho, mas alongamento também ajuda a lutar contra fenda. É sobre a primeira repetição dVocê está lutando duro, mas depois de 15 minutos de alongamento, sua saúde vai melhorar e a dor irá diminuir gradualmente. Este método é bastante rápido e o resultado é sentido imediatamente.

 

Medidas de emergência

Мазь для снятия крепатурыSe a dor é muito forte, e você precisa se apressar para os negócios no dia seguinte e trabalhar de forma eficiente, medidas de emergência como várias pomadas de aquecimento, muitas opções em qualquer farmácia, irão ajudá-lo. Se a dor for muito forte e vier de um lugar particular durante vários dias, e não uma das ferramentas descritas em cima não ajudou — vale a pena ir ao doutor, há uma possibilidade do dano.

Agora você pode encontrar a dor nos músculos totalmente armados, e você sabe o que fazer com os métodos discutidos acima. Talvez, com o tempo, você desenvolva suas próprias maneiras de lidar com a pretensão, mas em qualquer caso você não precisa parar, porque o esporte é movimento e a vida está em movimento!

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O que fazer se seus músculos não doerem

Se você tem treinado com um programa específico por muito tempo, mas ainda continua crescendo, não o modifique mesmo sem um ajuste.

Se você parou de progredir, você deve pensar sobre as mudanças:

  • Primeiro, tente encurtar o período de descanso entre as abordagens. Essa mudança leva a um aumento significativo na carga do seu corpo.
  • Se você acha que o treinamento é muito fácil para você, aumente o peso dos projéteis, o número de repetições e repetições.
  • Tente mudar o seu programa, diversifique-o com novos exercícios e interrompa a sequência habitual de treino. Por exemplo, inicie uma aula com o bombeamento do bíceps, não do abdômen.
  • Certifique-se de aderir à técnica de exercício correta. Passe algumas lições com um instrutor.
  • Não se esqueça da recuperação, dê aos músculos tempo suficiente para recuperar de uma visita anterior ao ginásio.

Conclusões

Às vezes, a ausência de dores musculares após uma visita ao ginásio não é uma indicação de falta de crescimento. Mas na maioria dos casos, esse fato indica que você está fazendo algo errado. Esperamos que o nosso conselho o ajude a encontrar as razões da falta de pretensão e a eliminá-las, aumentando assim significativamente a eficácia do treinamento.

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    dores musculares ou pretensão Como se livrar da dor muscular? Por que, afinal de contas, os músculos doem depois de um treino? Por que eles machucam o dia seguinte? Eu preciso dissofazer alguma coisa? Eu preciso fazer alguma coisa se o oposto — eles não doem?

    Боли в мышцах

    Causas de dor muscular após o exercício

    A dor muscular geralmente ocorre 1 a 2 dias após o exercício em atletas e pessoas que se exercitam após um longo intervalo ou mudaram para um novo nível de exercício. Os músculos sofrem de iniciantes, que se expõem a uma carga muito alta, não se dando tempo para se adaptar.

    Pode até ser apenas correr, durante o qual estão envolvidos músculos longos. Especialmente quando, após a corrida, ou em vez de correr, exercícios de força ou salto não familiares com grande intensidade são realizados pela primeira vez. Por exemplo, supersets (dois exercícios realizados um após o outro, sem intervalo). Ou representantes forçados. sem a fase de descanso adequada.

    Важны адекватные нагрузки

    Esta condição é chamada de pré-estresse, e a dor é explicada por microtraumas e inflamação nos músculos, e não como erroneamente acreditado antes — devido ao ácido láctico.

     

    Krepatura

    Krepatur, síndrome de dor muscular retardada — dor muscular que ocorre após algumas horas ou dias após um esforço físico incomum e intenso do corpo. A dor é sentida particularmente agudamente na faixa de 24 a 72 horas após o exercício.

    Na verdade, a dor muscular após o esforço físico é composta por dois componentes: irritação do receptor por acumulado nos produtos metabólicos oxidados músculos; é o lactato (ácido lático) que desempenha o papel principal como resultado da oxidação incompleta da glicose (reação de glicólise anaeróbica) sob condições de deficiência de oxigênio.

  • lesões parciais nas estruturas musculares e ligamentares dos músculos carregados. As razões são mau aquecimento, muita carga ou sobrecarga do corpo, etc.

Por que seus músculos doem depois de um treino?

Costumava ser (há mais de 15 anos) que os crepatures são causados ​​pela acumulação excessiva de ácido láctico nos músculos. No presente momento, surgiu um estudo que lança dúvidas sobre a ideia de que o ácido láctico (lactato) é a causa do aparecimento do precursor.

Em favor destes estudos diz que após a recuperação (3 dias) cargas repetidas não vai dar essa dor. Isso é explicado pelo fato de que, embora a quantidade de ácido láctico desenvolvida seja a mesma, os músculos e tendões receberão muito menos microtraumas sob a mesma carga (o que poderia ter sido rasgado ou esticado, já foi rasgado ou esticado na última vez).

Portanto, a conclusão é que a presença de ácido láctico no músculo não tem nada a ver com a dor pós-treino, pois deixa o músculo uma hora após a carga. A dor pós-treino só pode estar associada à inflamação, que ocorre apenas quando as estruturas musculares estão danificadas.

Se explicado em uma linguagem humana: durante o treinamento, micro-quebras ocorrem nos músculos, de fato, com um sério estresse, você se causa microtraumas. Na maioria das vezes o corpo reage a essas quebras de dor.

Além disso, microtraumas ocorrem com uma ruptura completa, mas não danificam estruturas musculares. Se você desmontar o músculo em partes, ele está quebrado — miofibrilas.

As miofibrilas são fios cilíndricos com espessura de 1 a 2 μm, correndo de uma extremidade à outra da fibra muscular. Miofibrilas isoladas podem encolher na presença de ATP, e é o elemento contrátil da célula muscular. Ela quebra.

As miofibrilas na célula muscular crescem e são constantemente atualizadas. Novas miofibrilas na célula, sem uma carga constante, crescem em fibras musculares glicolíticas de alto limiar, conforme desejarem. Eles podem ser diferentes em comprimento e estar localizados em relação uns aos outros em diferentes níveis.olhos.

Portanto, quando um iniciante começa a treinar, miofibrilas curtas e incorretamente acrescidas em fibras musculares rápidas, que nunca foram envolvidas, começam a resistir ao alongamento e à ruptura. Схема строения скелетной мышцы

Aqui está o que o especialista de adaptalogue de esportes escreve — Andrei Antonov:

— Quando miofibrilas quebram, moléculas de proteína formam radicais, i.e. encargos. A água está ligada a essas cargas. Portanto, a água ligada aparece no MW e a falta de água livre é formada. A água entra no MW, o que aumenta o volume da célula, as membranas são apertadas, e lá os receptores de dor dão um sinal ao cérebro sobre a dor. Isso explica a dor pós-traumática.

Com exercícios regulares em miofibrilas BMW (fibras musculares rápidas) existe uma seleção natural. Miofibrilas novas e construídas, morrem se forem dilaceradas durante o alongamento ou excêntricos, e as miofibrilas longas sobrevivem.

Portanto, as miofibrilas são alinhadas em comprimento e paralelas entre si. Depois disso, a dor pós-treino não pode surgir, pois nada quebra. É o alinhamento das miofibrilas na célula que causa o desaparecimento da dor após o exercício.

 

Por que meus músculos não doem imediatamente, mas no dia seguinte ou no segundo?

As micro-rupturas causam microinflamações locais, que aparecem depois de algum tempo, geralmente no dia seguinte. Isso significa que o corpo está trabalhando ativamente na área danificada. Se houver muitas lágrimas, a inflamação pode atingir um pico no segundo dia após o treinamento.

Não há nada de errado com esta saúde para a sua inflamação. Contanto que seus músculos doerem, você não será capaz de treinar normalmente, você terá que reduzir a intensidade da carga, senão você só causará mais mal do que bem.

Se o corpo recebe novas lesões sem ter tempo para se recuperar, pode causar um estado de overtraining. Isto significa a falta de progresso em termos de pesos e volumes, problemas de saúde e estado psicológico, bem, em geral, você não é apenas desperdiçado, mas gasta tempo com danos à saúde. Опасно состояние перетренированности

É possível, como uma opção, reduzir a intensidade da carga até a recuperação total ou realizar um treino dividido (carga durante a semana de diferentes grupos musculares). A única questão é a medida e a natureza da carga. A atividade física moderada contribui para a recuperação muscular, o exercício melhora o fluxo sanguíneo e acelera o metabolismo e, conseqüentemente, os músculos se recuperam mais rapidamente. Mas a carga não deve ser o limite e nem o dia seguinte. Нужно уметь правильно тренироваться

De acordo com estudos recentes, a teoria da destruição das fibras musculares como um fator no crescimento muscular não foi confirmada. No entanto, os atletas têm muito pensamento que foi imposto ao mito por décadas sobre a necessidade de dano muscular durante o treinamento. Acontece que você pode treinar sem micro-lágrimas de fibras musculares. enquanto aumenta a força e resistência.

A dor é um sinal de que você fez um bom trabalho, que seus músculos ganharam muito estresse. Mas o crescimento muscular, o desenvolvimento de força, a resistência depende da recuperação. Se você não der músculos para se recuperar — não haverá progresso.

 

O que fazer se os músculos estiverem doloridos?

Deve-se notar que esta dor nem sempre está associada ao esforço físico — ocorre em algumas doenças que se caracterizam por uma violação do fluxo sanguíneo capilar (influenza, tifo). A melhora do fluxo sanguíneo no músculo dolorido (massagem, calor, movimento, etc.) leva ao desaparecimento do pré-esforço, que também fala em favor de causas metabólicas, e não traumáticas.

A divisão de substâncias que causam protensão, promover o sono saudável, bem como a presença de vitaminas A, C e E no corpoA quantidade exata, isto é, deve haver uma dieta adequada e equilibrada. Os bioflavonóides do chá verde também ajudam a ligar as toxinas. Bem ajuda, banho, piscina, massagem. aquecendo géis e unguentos, recomenda-se beber bastante água simples.

Мышцы человека Anatomia humana. Músculos

три кита Николая Амосова Três Pilares Nikolai Amosov

Мозолиcalos e lesões nos pés

После тренировки болит спина.Dor nas costas depois de um treino

 

Quais são as razões?

Para começar, vamos ver de onde a armadura é tirada. Existem várias razões principais para isso:

  • Ao realizar exercícios no corpo, o ácido láctico começa a ser produzido, o que literalmente preenche as fibras musculares. Se o corpo não lidar com a sua eliminação, depois de algumas horas (às vezes até depois de 1-2 dias) aparecem dores severas nos músculos. Para evitar convulsões, os atletas profissionais tomam suplementos especiais (especialmente se o intervalo no treinamento exceder 5-7 dias);
  • Elevar pesos grandes (na vida normal ou no ginásio) conduz frequentemente a micro-rupturas nas fibras musculares. Isto é devido ao peso pesado da carga, falta de aquecimento, pular alguns treinos e assim por diante. Isso não pode ser permitido, porque a restauração pode levar de 10 a 15 dias (dependendo da complexidade do dano). Para eliminar rupturas musculares, é importante fazer um bom treino por 5-10 minutos.

A maior parte da compressão muscular causa ansiedade ao combinar as razões acima mencionadas — a liberação de ácido láctico e dano ao tecido muscular. Não há necessidade de sofrer dor — tente se livrar dela. Se o problema não desaparecer dentro de cinco a sete dias, então é aconselhável ir ao médico.

Como começar e terminar o treinamento?

Na maioria dos casos, a fixação é o problema dos atletas iniciantes. São eles que cometem erros e não seguem uma série de regras simples. Existem vários deles:

  • antes do treino, faça um treino de qualidade. Leva pelo menos 5-10 minutos para preparar os músculos;
  • não ataca todos os simuladores — aja gradualmente e comece com uma carga mínima. Lembre-se que para os músculos, o principal é um aumento gradual de peso. Caso contrário, os fixadores não podem ser evitados;
  • no final do treino, alongar os principais grupos musculares (especialmente aqueles que você prestou mais atenção). No trecho complexo deve estar de costas e pescoço; Se a dor muscular é torturada mesmo sem treinamento ativo (por exemplo, por causa de um estilo de vida sedentário), andar na rua pode ser uma verdadeira salvação. Além disso, não esqueça de aquecer de manhã;
  • um chuveiro frio será muito útil após o ginásio. Os resultados da pesquisa mostraram que este método permite até mesmo se livrar do fixador mais rapidamente;
  • depois de um exercício extenuante, uma boa massagem é apenas uma vantagem. Neste caso, substâncias anti-inflamatórias que aceleram os processos regenerativos são liberadas;
  • Se você acha que você exagerou tanto, então é melhor se livrar do problema com antecedência. Para fazer isso, beba ibuprofeno (isso aliviará a inflamação nos músculos);
  • Acupuntura pode ser de grande benefício.

Como escapar?

Se a força muscular já existe, então você deve se livrar dela. Existem várias maneiras simples e eficazes:

  • toalha quente e tente aquecê-los. Naturalmente, não aliviará completamente da dor, mas alguns dos sintomas ajudarão a remover;
  • tentar esticar «através da força». É muito doloroso, mas eficaz;
  • ir para a sauna. A prática demonstrou que a boa vaporização pode rapidamente eliminar a dor desagradável. É fácil de explicar. O efeito da alta temperatura acelera o fluxo sanguíneo e acelera o ácido lático. Para melhorar a eficiência do “vapor”, você pode fazer uma máscara de mel (para as mulheres esta é uma grande chance de restaurar e renovar a pele);
  • Sente-se na banheira de hidromassagem. Se a sauna for cara ou indisponível, você pode encher a casa com um banho quente e sentar-se nela por 25 a 30 minutos. O efeito será menor, mas você definitivamente vai se livrar da dor muscular;
  • começar a comer direito. O processo de recuperação é significativamente acelerado por alimentos ricos em vitaminas A, E e C. Ao mesmo tempo, você pode se concentrar no chá verde e beber mais líquidos (de preferência suco fresco ou água mineral);
  • aprender a descansar depois de receber uma carga séria. Certifique-se de dormir à noite (role pelo menos 8-9 horas para descansar). Se possível, durma à tarde;
  • seja paciente. Se nada for feito, o aperto muscular vai sair de si. Em média, isso leva de 3 a 5 dias.

A dor muscular é uma sensação extremamente desagradável que impede a vida normal e o trabalho. Mas você pode evitar isso. O principal é manter o corpo em boa forma, aquecer antes do esforço físico e não sobrecarregar os músculos com um grande peso. Se a dor for pega de surpresa, use uma das dicas do artigo. Boa sorte.

As formas mais eficazes para se livrar da dor muscular muscular de início retardado

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NENHUMA DOR NENHUMA RESULTADO? 5 MITOS SOBRE DOR MUSCULAR

Você teve uma sessão de treinamento muito intensa. Você aumentou o número de exercícios ou treinou os músculos de uma maneira incomum para você, aplicando uma nova carga. Você se sente ótimo — até você acordar na manhã seguinte, mal saindo da cama …

Você tem uma síndrome de dor muscular tardia, conhecida como força de aperto. Todos os atletas enfrentaram essa síndrome.

Krepatura — dor que pode ocorrer 8 horas após o treino e atinge o seu pico em cerca de 30-40 horas. Às vezes, os sintomas da dor duram mais de 72 horas. A duração desta síndrome varia muito.

Alterando a quantidade ou o tipo de atividade física, você certamente irá se deparar com este fenômeno. É por isso que o recém-chegado após o primeiro agachamento e com o pescoço vazio, no dia seguinte, mal arrasta os pés. Mas, se ele continuar a treinar, a dor não o incomodará tanto. Seu corpo se adaptaapertando seus músculos para fazer a mesma quantidade de trabalho depois.

Qualquer atividade física pode causar dor subseqüente, mas uma carga excêntrica, durante a qual o músculo ainda está esticado, contribui para isso. Observa-se também que os exercícios na parte superior do corpo provocam a pré-natalização mais ativamente que os exercícios na parte inferior.

Além da dor muscular, o fascínio também tem vários sintomas, incluindo edema local, tensão, diminuição da força muscular, diminuição da mobilidade articular. Estes sintomas aparecem gradualmente, após algum tempo após o exercício (não confunda com dor traumática aguda, que pode ocorrer durante o exercício).

DOR EM MÚSCULO: MITOS E FATOS

Não há dor nem resultados. O aumento do ácido lático é um indicador do crescimento muscular. Estas são frases que costumamos associar ao clampeamento. Embora você pense que sabe tudo sobre o estado, quando mal se move no dia após o treino, ficará surpreso com o que realmente está acontecendo em seu corpo.

 

MITO # 1: A REVISTA É CHAMADA PELO ACUMULAÇÃO DO ÁCIDO LEITE EM SEU MÚSCULO.

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Na verdade, este é o equívoco mais comum. Durante o exercício, o corpo sofre um processo de clivagem molecular para liberar a energia necessária. Como resultado desse processo metabólico, as células são realmente acidificadas, o que é manifestado por uma sensação característica de queimação nos músculos. Mas a razão não está no ácido lático. O ácido láctico é, na verdade, um subproduto do processo metabólico, que serve como um amortecedor para retardar a taxa de oxidação celular. O corpo produz ácido láctico o tempo todo, mesmo durante o descanso. Após o treinamento, seu conteúdo nos músculos retorna ao normal após 30 a 60 minutos.

Um estudo na Clínica de Medicina Esportiva descobriu que a pretensão é o resultado de microtraumas nos músculos e tecidos conectivos circundantes que causam inflamação.

A razão está na fase negativa do movimento (por exemplo, quando você abaixa a barra, depois de levantar o bíceps), nesta fase há uma carga nos músculos no momento do alongamento.

 

MITO # 3: O MAIS VOCÊ TREINA, VOCÊ MENOS DO QUE RECEPTIVO À DOR.

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Seu corpo se adapta ao treinamento, distribui a carga sobre as fibras musculares com mais eficiência, o que geralmente afeta a redução da dor. Mas, para continuar progredindo, você deve fazer alterações regularmente no seu plano de treinamento.

A sensibilidade à dor em cada pessoa é determinada geneticamente. Há pessoas que têm um baixo limiar de dor, há aquelas que têm uma sensibilidade mais alta e aquelas que têm este valor estão aproximadamente no meio.

Se você tem um limiar de dor alta, recebendo a mesma carga, você está sofrendo de uma cepa mais severa do que pessoas com um limiar de dor menor.

Atletas experientes, conhecendo sua suscetibilidade à dor e sabendo como, reagem ao seu corpo, conforme necessário, introduzem as mudanças necessárias em seu processo de treinamento.

 

MITO # 5: ESTICANDO ANTES E DEPOIS DE TREINAR, ESTA É UMA BOA MANEIRA DE COMEÇAR A PENDURAR E IMPEDIR.

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Infelizmente não.

Uma série de estudos realizados sobre o efeito do alongamento em precursores descobriu que o efeito de alongamento muscular e ligamentos (antes e / ou após o treinamento) não tem qualquer efeito positivo sobre o atraso da dor em indivíduos. Na verdade, a pesquisa mostrou que o alongamento estático antes de um treino não apenas não protege você de lesões, mas pode realmente reduzir seu desempenho de força.

Já que não somosNós podemos nos livrar completamente dessas síndromes de dor, resta recomendar gradualmente mudanças em seu programa de treinamento, dando aos músculos tempo para se adaptarem e se recuperarem. Sempre aqueça antes de treinar.

COMO RELAXAR OS SINTOMAS DE FORÇA?

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Há uma série de maneiras que podem aliviar a condição quando os movimentos do seu corpo são dados a você com dificuldade. Uma boa maneira de reduzir a dor, esta massagem esportiva. Ao aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, a massagem ajuda a restaurar as fibras musculares dos microtraumas resultantes.

Numerosos estudos também confirmam os efeitos curativos da massagem no alívio dos sintomas de fascínio.

Outros métodos bem conhecidos são um banho de contraste, banhos de sal, um aumento na ingestão de proteínas e ácidos graxos ômega-3 e, claro, o sono.

Nova pesquisa publicada na revista «Sports Medicine» sugere que o uso de açafrão também pode ajudar no alívio da preparação.

Não importa quais métodos você preferir na luta para aliviar esses sintomas, preste atenção à sua dieta. O que você usa de uma maneira real afeta como você se sente.

QUANDO É MAIS DO QUE APENAS UMA DOR

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E se, ao treinarmos, quebrarmos nossos recordes imagináveis ​​e inconcebíveis, não nos sentimos muito bem, se não de todo mal. O que deve nos alertar neste caso?

Se a dor persistir por quatro dias, inchaço grave dos membros ocorre, a urina fica escura, você deve consultar um médico.

Se isso é uma lesão, então você provavelmente vai sentir bem na sessão de treinamento. Krepatura aparece gradualmente, muitas vezes no dia seguinte. A lesão geralmente se faz sentir imediatamente, a dor não desaparece em poucos dias (ao contrário da força) e reduz significativamente a amplitude de movimento da parte danificada do corpo.

Agora você sabe o que é fastenant, você sabe como tratá-lo e como aliviar os sintomas associados a ele. Não trate sua manifestação ou não manifestação, como um indicador de sua aptidão física e força.

Há uma percepção de que quanto mais difícil o treinamento, mais próximo o resultado. Mas não se esqueça de que, evitando lesões e overtraining, você vai conseguir mais.

Aconselhamento para todos os tempos: você irá aumentar a massa muscular, obter maior sucesso em força e se tornar mais resiliente se dedicar tempo suficiente para descanso e recuperação.

Artigo relacionado: COMO ACELERAR A RESTAURAÇÃO DEPOIS DE TREINAMENTO PESADO?

© FitnessMotivation

 

Como evitar a ocorrência de pretensão Se tudo for feito corretamente — o tempo após o treinamento é acompanhado pelo verdadeiro prazer e apenas um pouco de fadiga. Neste caso, os músculos começam a se reconstruir gradualmente e se preparam para cargas diárias maiores.

Naturalmente, não será possível evitar completamente a dor, no entanto, não será difícil reduzir a dor. É costume aderir a várias regras.

  • Não há necessidade de apressar o tempo e progredir, de modo que a carga no corpo, tempo e intensidade de treinamento, deve ser aumentada gradualmente, em pequenos passos. Muitas vezes, treinadores experientes usam a regra de aumentar a carga não mais que 10% por semana.
  • Se não houver confiança na exatidão da estimativa de carga, vale a penaAproveite a ajuda externa. Conselhos e conselhos de um instrutor experiente não interferirão aqui.
  • Qualquer treinamento começa com a preparação geral do corpo para a carga. Para isso, ajuste qualquer exercício que possa tonar os músculos e esticá-los. Exercícios de alongamento também não devem ser negligenciados. Eles ajudam não apenas a formar uma figura de plástico, mas também evitam danos aos músculos e articulações durante exercícios intensos. E somente depois que todos os músculos do corpo estiverem bem aquecidos e preparados, você pode avançar para o próximo estágio.
  • O treinamento não deve apenas começar, mas também terminar com um conjunto de exercícios projetados para relaxamento muscular completo.
  • Acontece que quando exposto a condições externas (por exemplo, doença, mau humor), o treinamento não trará as tarefas atribuídas a ele. Nesse caso, é melhor movê-lo para outro dia ou retê-lo depois.
  • No processo de esforço físico, quando o corpo trabalha de maneira aprimorada, o metabolismo ocorre de forma mais intensa. Ele precisa de muito mais fluido do que o normal. Portanto, durante os treinos, você deve definitivamente beber água na quantidade necessária.

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