Pernas de bezerro

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O volume de caviar geralmente aumenta bastante relutantemente. No entanto, isso não é uma consequência da teimosia ou teimosia da própria musculatura, mas sim uma reação ao treinamento incorreto, uma violação das técnicas de exercícios ou má postura. Na verdade, o caviar é um daqueles grupos que são muito fáceis de bombear mesmo em casa, se você remover tudo o que os impede de crescer.

Por que não crescer caviar?

Os músculos da parte inferior das pernas, como os músculos profundos das costas, praticamente não descansam durante o dia, pois são forçados a suportar o peso corporal e o equilíbrio na interação, mantendo o equilíbrio e estabilizando as articulações ao caminhar. Isso significa que ele está focado na versão «seca» do desenvolvimento e usa ativamente as capacidades de amortecimento dos tendões (em particular, o Aquiles, cujo papel no desenvolvimento do músculo gastrocnêmio será discutido separadamente).

No caso de uma violação da postura, re-flexão (ou flexão insuficiente) das articulações, a redistribuição de papéis motores ocorre. A lordose lombar quase sempre leva ao subdesenvolvimento e aos bíceps fracos do fêmur e à hipertrofia da panturrilha.

Мышцы голени O tríceps da parte inferior da perna (músculos externos da panturrilha) consiste em dois músculos conectados por um tendão comum (Aquiles). Estes são o músculo da panturrilha superior duplo e o sóleo profundo sob eles. Ainda mais abaixo estão os músculos que fornecem mobilidade do tornozelo e dos dedos. Além disso, existem estabilizadores do joelho e da perna.

Se uma parte dos músculos é «desligada do processo», ela enfraquece, atrofia e outros assumem sua função. O tríceps está envolvido na flexão do joelho e na extensão do pé, fixando o joelho em uma posição curvada. O músculo sóleo é quase sempre longo, mas os feixes externos podem ter barriga longa ou curta (então eles são chamados de “bezerro curto”).

Ovos curtos em um estado esteticamente aceitável só podem ser causados ​​pela hipertrofia dos músculos subjacentes, que o “elevam”. A função do músculo gastrocnêmio pode ser parcialmente interceptada pelo tendão, bíceps, e quando o joelho é rebentado ou dobrado habitualmente, o quadríceps crescido (nesse caso, ele relaxa mais e, de acordo com a regra dos “antagonistas musculares sincrônicos”, a perna é dobrada por uma força menor).

By the way, de acordo com as proporções de BB, a cobertura da perna deve ser igual ao do braço na área do bíceps e pescoço. Sobre o treinamento do pescoço aqui A perna inclui três grupos musculares — o posterior, anterior e externo. Os músculos dos grupos externo e anterior são muito pequenos e quase imperceptíveis, portanto, é principalmente necessário balançar os músculos das costas. O grupo posterior consiste em dois grandes músculos — o sóleo e o gastrocnêmio.

  • Bezerro — origina-se do joelho e termina no tendão de Aquiles. Consiste em duas cabeças e cobre quase toda a parte de trás da perna. Este é o músculo mais visível, e funciona em todos os exercícios em maior medida.
  • Soleus é assim chamado por causa de sua forma. Na maior parte, está oculto gastrocnêmio, mas o volume e a forma da perna também são significativamente dependentes dela.

Esses músculos são fisiologicamente adaptados ao esforço físico prolongado, pois funcionam durante quase todos os nossos movimentos. Fibras das quais os músculos da perna são formados não são propensas a aumentar o volume. Portanto, a fim de estimular o seu crescimento, é necessário carregar os bezerros para o fracasso, e para isso, caminhar ou se exercitar com o seu peso não é suficiente. Para formar uma forma bonita, os bezerros precisam ser regularmenteser ponderado e, em seguida, você pode ver um resultado positivo.

Saiba mais sobre como bombear bezerros da casa, descritos no programa de condicionamento físico no próximo parágrafo.

Dicas para o melhor crescimento muscular

Para acelerar o crescimento dos músculos das pernas, você deve ouvir as seguintes recomendações:

  • Faça o aquecimento antes do exercício. É necessário para aquecer os músculos e prepará-los para cargas. Uma corrida curta, uma esteira, um stepper ou um elipsóide, pular corda vai funcionar como um warm-up. A duração do aquecimento — 5-7 minutos.
  • Depois da aula, você precisa fazer alongamento — isso dá às fibras musculares um estímulo para o crescimento acelerado. Por exemplo, pode ser feito assim: coloque as mãos na parede, estique uma perna para trás e pressione o calcanhar no chão até sentir um forte estiramento da panturrilha; repita com a outra perna. Outra maneira é sentar no chão, esticar as pernas para frente, segurar as meias com as mãos e puxá-las na sua direção. O tempo de alongamento é de cerca de cinco minutos.
  • Todos os exercícios devem ser realizados lentamente. Isso permite que você sinta completamente o movimento e sinta a tensão máxima nos músculos.
  • Ao realizar movimentos para um melhor alongamento dos músculos da panturrilha, a amplitude máxima deve ser feita, ou seja, você deve subir os dedos dos pés o mais alto possível e cair o mais baixo possível.
  • É aconselhável fazer uma pausa no ponto mais alto — no momento da maior tensão muscular.
  • Não pratique com muita freqüência. Realizando exercícios todos os dias, você não dará descanso aos seus músculos, e então eles não serão restaurados e, portanto, não crescerão.
  • Não se esqueça de uma nutrição adequada. Os músculos precisam de proteína, então você deve incluir alimentos como peito de frango, queijo cottage, ovos, peixe magro e outros em sua dieta. É desejável excluir o uso de alimentos gordurosos, doces e fritos.

Aqueça antes de treinar o bezerro

Разминка голени Para aumentar o fluxo sanguíneo, aquecer as articulações e reduzir as lesões, é necessário aquecer. Não vale a pena negligenciá-lo, mesmo se a perna não balançar em um dia separado, mas depois de outros exercícios.

Idealmente, o aquecimento deve ser feito deitado (sincronicamente em ambas as pernas) e de pé (um terá que trabalhar as articulações alternadamente: ficar em uma perna, amassando o outro). Aqueça sentado indesejável. O movimento é realizado 4-5 vezes.

  • para comprimir e desapertar, para separar os dedos dos pés;
  • ser puxado pelos dedos do pé, em seguida, puxe as meias em si mesmo e no calcanhar de si mesmo;
  • mova os pés para a esquerda e para a direita;
  • giram simultaneamente com os dois pés: primeiro para a esquerda, depois para a direita, depois rotação multidirecional para dobrar e desdobrar os joelhos;
  • sentado, pegue a perna pela canela, agitar o pé relaxado. Repita para a segunda perna;
  • sentado, pegue a perna acima do joelho, agitar uma perna relaxada. Repita para a segunda perna;
  • em pé: agachando-se um pouco, realizando movimentos rotacionais com os joelhos — primeiro para a direita, depois para a esquerda;
  • em pé, com as mãos nos quadris, balançar nas articulações do quadril, em seguida, girar com a pélvis de modo que o tronco fique parado, e a pélvis escreva o «oito» horizontal;
  • de pé, alternadamente, segurando o apoio, agitar cada perna, relaxando-o completamente;

 

Como bombear caviar (exercícios para a parte inferior da perna)

Para bombear caviar em casa para um treino, você precisa fazer 2 dos exercícios abaixo. O treinamento da perna, como outros músculos, consiste em micro-lesão e subsequente restauração das fibras.

  1. Aumentomeias.
  • Fique em pé com as mãos no suporte e fique em pé sobre os dedos de ambas as pernas. A mão só garante.
  • Os pés são paralelos, entre eles é 15-20 cm, os joelhos são ligeiramente flexionados e fixos, direcionados para a frente.
  • Câmara lenta, com máxima tensão gastrocnêmica, extensores e flexores dos dedos.
  • Joelho imóvel. No topo da pausa do elevador, desça. O calcanhar no chão não cai.
  • Todas as repetições devem ser executadas como um movimento longo e arenoso.

Постановка ног Realize 2 séries de 10 repetições, depois 1 aproximação com os dedos para fora e 1 aproximação com os dedos para dentro (trabalhando através de diferentes raios). Em seguida, execute 3 séries de 10 repetições para cada perna (com os dedos dos pés retos, dentro e fora), a segunda perna está relaxada ou dobrada. Se uma perna é mais fraca, elas são guiadas pelo número de falhas.

Para fechar o lúmen entre as pernas, recomenda-se focalizar o desempenho na posição «dedos externos». Nessa posição, a parte interna balança — estetas e garotas para uma nota para o correto aumento das panturrilhas das pernas. Isso ajudará a reduzir ou eliminar essa deficiência. Apenas não se esqueça de treinar o resto da parte inferior

  1. Levantar os dedos dos pés, de pé sobre o estrado.

O exercício é semelhante ao anterior, mas a amplitude de flexão é aumentada.

  • Eles são executados em uma etapa de 10-15 cm de altura. É necessário um seguro de mão.
  • Na borda dos dedos do suporte de apoio (se eles ainda estão fracos, em seguida, com a almofada do pé).
  • Estendendo o tornozelo, suba nos dedos, permaneça no ponto superior, estique os ovos o máximo possível.
  • Caindo, calcanhar até o chão, alongando os músculos, tanto quanto possível.

Faça 4 séries de 10 repetições, depois 3 conjuntos para cada perna até a falha.

  1. Exercício para a haste do burro com um parceiro.
  • Levante-se, inclinando-se para a frente e apoiando as mãos no banco. As costas são retas, quase horizontais, fixas e imóveis.
  • Um parceiro senta na cintura (não na cintura!).

O princípio do movimento é semelhante (ao estender o pé e levantar os dedos, o tornozelo e as articulações do tarso, o joelho está levemente flexionado e imóvel), a única diferença é que a carga dupla pernas. Potencialmente traumático para a região lombar. Упражнение для голени

  1. Lifting em meias em uma perna com o peso (pesos ou halteres na mão).

É realizado da mesma forma que os exercícios 2 e 3. Primeiro você aprende como fazer isso com uma amplitude curta, depois no degrau. Sobrecarga na mão esquerda quando o levantamento da perna esquerda é realizado, a perna direita é dobrada no joelho e o braço direito é segurado enquanto segura o apoio.

Além disso, você pode complicar o exercício colocando cargas nas pernas. É realizado muito lentamente, com tensão máxima e relaxamento do abdômen do bezerro nos pontos extremos do movimento, caso contrário, o tendão se estende demais, o que pode encurtar o abdômen.

O spawn só pode ser balançado ao máximo se o movimento for lento. Perseguindo o número de repetições, o caviar mais rápido e sem sentido só secará, deslocando a carga sobre os tendões. Ferida bezerros após o treinamento raramente, recuperar rapidamente, como todos os músculos com abdômen relativamente curto.

Mesmo se houver dor, para aquecer os músculos, é suficiente ter uma carga diária normal ao caminhar. É possível treinar com dores débeis, com fortes, é melhor dar o resto.

 

Marcha e sapatos afetam o bezerro!

Походка и обувь для голени Little cto sabe que a influência da postura e da marcha no desenvolvimento da perna é muito mais forte que a ação do treinamento. Os pés chatos, se não forem levados em consideração e não compensados, também interferem na elevação do volume da tíbia de acordo com o padrão BB (os volumes do pescoço, bíceps e panturrilha devem ser iguais ou próximos no sentido). Você pode bombear bezerros sem simuladores simplesmente pegando os sapatos certos e ajustando sua caminhada.

O hábito de colocar uma perna meio dobrada no calcanhar leva ao subdesenvolvimento do bezerro. Se a perna é colocada no dedo do pé, o bezerro será volumoso sem treinamento. Isso é explicado pelo fato de o tamanho da panturrilha depender não apenas do tríceps, mas também dos músculos que proporcionam a mobilidade dos dedos. Se os dedos não tomam parte ativa na caminhada, seus flexores e extensores são subdesenvolvidos. Naturalmente, sua participação no aumento de volume é insignificante.

pés planos ou sapatos, excluindo o trabalho dos dedos e tornozelo, forçando a ir para que o pé cai no calcanhar e, em seguida, sem rolar sobre toda a superfície, também levar ao subdesenvolvimento da panturrilha.

Como fortalecer uma canela sem treinar ou fortalecer o efeito de treinamento

A observância destas regras em si mesmo leva ao começo do crescimento do atraso de caviar — torne-se um hábito.

  1. A marcha deve estar correta. O campo é largo, o pé é colocado no dedo do pé, depois cai no calcanhar com o rolamento. Você precisa andar mais, pelo menos 5-6 km por dia, de preferência em um ritmo de intervalo.
  2. Os sapatos devem permitir que os dedos se movam, participando ativamente da caminhada.
  3. Se durante o dia houver uma oportunidade, você deve balançar do calcanhar ao dedo do pé ou ficar em pé.
  4. Muitas vezes, andar descalço.
  5. A melhor corrida é uma corrida lenta com os pés descalços em um gramado, areia ou uma trilha de terra de floresta. O pé deve ser colocado nos dedos e na parte externa do pé com o rolo. Correndo em tênis quase não tem efeito sobre o desenvolvimento da musculatura da perna.
  6. A prevenção de flatfoot é relevante em qualquer idade, já que com a idade pode ocorrer em qualquer pessoa. Treinar a partir deste complexo elimina o risco de flatfoot, e sempre leva a um aumento de caviar.
  7. Exercícios especiais são realizados no mesmo dia que os bíceps e quadríceps do quadril, mas depois deles, ou no dia seguinte, de modo que os grandes músculos cansados ​​não interceptem a carga da periferia.
  8. O treinamento deve levar em conta o hábito do tendão de Aquiles de descarregar o tríceps. Portanto, os movimentos são lentos, com controle total, com estática no ponto mais alto de tensão ou tensão. Nós não podemos permitir o efeito de mola, quando os músculos do abdômen não funcionam.
  9. Um conjunto de exercícios para a parte inferior da perna deve necessariamente incluir exercícios envolvendo os dedos dos pés.
  10. O trabalho sentado danifica mecanicamente o bíceps do fêmur e prejudica o suprimento de sangue ao tríceps da parte inferior da perna (os vasos sanguíneos poplíteos são pressionados). Portanto, é muito importante levantar-se e esticar as pernas (a caminhada do agricultor ou a subida das escadas com o apoio do tornozelo e extensão ativa no tornozelo são ideais).
  11. Certifique-se de seguir o horário de sono: se você dorme por menos de 8 horas, e você vai passar no dia seguinte após o treino em suas pernas ou sentar-se imóvel durante todo o dia no papa, você não pode esperar hipertrofia. Coma direito.

Se os músculos da panturrilha estão muito atrasados ​​no desenvolvimento

Отстающие икры Se antes do início do treino, há uma desproporção entre as pernas e os quadris, isso indica que há problemas com a marcha e postura.

Enquanto os antagonistas musculares não são normalizados e o defeito na postura ou flexão articular não é corrigido, o treinamento geral não corrige o desequilíbrio, mas apenas o fortalece: normalmente, o músculo mais forte intercepta a carga principal, enquanto o treinamento de força cresce mais rápido que o assistente fraco Isso aumenta ainda mais pdiferença entre eles. Portanto, o treinamento desde o início se concentra na correção do defeito.

O treinamento é construído com ênfase em exercícios especiais para caviar, dificultando um pouco o desenvolvimento da coxa e, ao mesmo tempo, tomando medidas para garantir que o estilo de vida não interfira na hipertrofia do caviar e na normalização das proporções.

Em caso de assimetria dos músculos gastrocnêmios, antes de realizar os exercícios, recomendamos que você consulte um médico, e se o exame não revelar contraindicações, consulte um instrutor profissional especializado neste assunto.

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Gym

A primeira coisa que eles começam a fazer meninas para atingir o objetivo — isso é caminhar no ginásio. Mas, para alcançar o resultado desejado, não precisamos de assinaturas super caras para clubes esportivos de prestígio.

O ginásio habitual com a quantidade mínima de máquinas de exercício se aproximará. É bom que haja um instrutor competente que lhe diga como bombear rapidamente os bezerros para a menina.

Se não houver instrutor, não importa. O principal é saber alguns exercícios que ajudarão a rapidamente dar forma aos músculos da panturrilha:

  1. Para este exercício, use o simulador de blocos para panturrilhas. Fique no simulador corretamente, os saltos devem se projetar além da borda da plataforma. Assim, é possível aumentar a amplitude das elevações. Comece a subir em seus dedos, permanecendo por um segundo no ponto principal. É necessário cair o mais baixo possível a plataforma, alongando o bezerro e ligamentos.
  2. Para este exercício, use o simulador para o bezerro enquanto estiver sentado. É necessário sentar no simulador, colocando os pés no suporte. É necessário colocar as pernas de tal forma que os calcanhares se projetem para além da borda da plataforma, proporcionando uma grande amplitude. É necessário remover a rolha do simulador para trabalhar com os pesos. Ao realizar um exercício, você precisa subir nos dedos dos pés, demorando-se no ponto mais alto por alguns segundos e abaixando, alongando suas panturrilhas ao máximo. Vale a pena notar que este exercício é destinado a trabalhar no músculo sóleo, que está sob o gastrocnêmio. Este músculo também desempenha um grande papel na construção de lindos bezerros.
  3. Levantando meias com uma barra. Para este método de caviar de bombeamento deve escolher por si o peso adequado. Coloque um rolo ou uma plataforma especial para bombear o bezerro no chão. Fique na plataforma para que as meias estejam na plataforma e os saltos estejam no chão. Então você precisa subir nas meias, afundando no topo por alguns segundos. É necessário descer suavemente para que os calcanhares toquem o chão.

Os exercícios devem ser realizados 15-20 vezes em 3-4 aproximações. Carregue-se ou com a ajuda de um treinador. девушка занимается на тренажере

 

Condições do lar

Nem todas as raparigas têm a oportunidade de frequentar regularmente o ginásio. Há uma massa de exercícios, como bombear bezerros para uma menina em casa:

  • Levantando nos dedos dos pés. Para bombear o bezerro em casa, você precisa de uma pequena plataforma, meias devem estar sobre ela e saltos no chão. Isso aumentará a eficácia do exercício. Começando a sua posição de partida, comece a subir nos dedos dos pés, permanecendo no ponto mais alto. Para um resultado mais rápido, você pode levar halteres em suas mãos. Se não, você pode levar garrafas de água ou outros agentes de ponderação disponíveis. Fazer o exercício deve ser pelo menos 30 vezes. Repita 3-4 vezes com alguns intervalos para descanso.
  • Corda de Salto. Uma excelente maneira de bombear caviar em casa. Você precisa fazer o exercício com as costas retas e o ritmo acelerado. Ir em necessidademeias, então o exercício será mais eficaz. Você pode alterar os tipos de saltos para trabalhar as outras coxas.
  • Andando sobre as meias. Este exercício em casa ajudará a bomba bezerros e pernas superiores da menina. Você precisa andar pelo menos 4-5 minutos. Então você precisa de uma pequena pausa e outra abordagem.
  • em execução. Ele atua como um exercício adicional ao bombear bezerros em casa. Enquanto corre, todos os músculos das pernas, panturrilha também funcionam.
  • Saltando em uma perna. Se você pular em uma perna, todo o peso corporal será distribuído em uma perna. Salte em um ritmo acelerado. É necessário mudar a perna quando o músculo da panturrilha começa a «queimar» da carga. Repita o exercício 3 vezes em cada perna. Este é um exercício simples e eficaz para as condições do lar.
  • Subir as escadas. Este exercício em casa não só fixa a panturrilha e outros músculos, mas também fortalece o sistema cardiovascular.

Existem vários segredos sobre como bombear bezerros e outros músculos das pernas para uma menina em casa.

Para aumentar a amplitude durante a subida, deve haver alguma elevação sob o dedo do pé.

Os exercícios «toe-by-toe» devem ser realizados lentamente, ficando o máximo possível no ponto superior. Isso ajudará a bombear os bezerros mais rapidamente em casa.

De grande importância ao realizar levantamentos é a ponderação.

A progressão da carga é a chave para a rápida insuflação do músculo gastrocnêmio. Músculos gastrocnêmios devem receber todas as grandes cargas de cada vez, então eles vão crescer.

Treinamento de força para bombear bezerros para uma garota é metade da batalha. Os músculos nunca crescerão a menos que haja um material de construção para aumentar a massa muscular.

Para a construção de células requer uma grande quantidade de proteína, então você precisa mudar a dieta.

Para queimar o máximo de gordura possível, é necessário reduzir o consumo de carboidratos.

A melhor solução para este problema é uma dieta livre de carboidratos com alto teor de proteína.

Produtos permitidos:

  • Carne. Carne de porco magra. Carne de aves
  • Peixe. Quaisquer variedades de peixes do mar e do rio.
  • Legumes, com um teor mínimo de amido. Pepino, abobrinha, cebola, tomate, rabanete, pimenta, repolho.
  • Verdes. É muito útil e é uma fonte de vitaminas.
  • Produtos lácteos fermentados: iogurte, kefir, iogurte sem açúcar, queijo.
  • Ovo.
  • Uma pequena quantidade de cereais (por exemplo, mingau de trigo sarraceno).
  • Frutas: laranja, toranja, kiwi, variedades de maçã sem açúcar, limão.

Produtos proibidos:

  • Produtos de panificação: pão, bolachas, pãezinhos, tortas.
  • Doces: doces, sorvetes, bolos, tortas.
  • Bebidas gaseificadas doces.
  • Fast Food.
  • Pasta.
  • Grumos (excepto trigo mourisco).
  • Açúcar e mel.
  • Bebidas alcoólicas.

Dos produtos permitidos, você pode fazer um menu completo, o que contribuirá para a menor redução possível de gordura corporal e para a construção muscular.

Algumas meninas começam a usar vários batidos de proteínas e proteínas para obter um resultado rápido. Se o seu objetivo é colocar as pernas em uma forma atraente e não se apresentar em competições de fisiculturismo, então é possível passar sem elas.

Com exercícios intensivos você não deve esquecer o metabolismo da água do corpo. Com o aumento da transpiração, você precisa beber muito para se recuperarEsse é o equilíbrio do corpo.

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Regras para o rápido bombeamento de músculos da panturrilha

Para alcançar um resultado rápido e duradouro, você precisa seguir algumas regras:

  • O treinamento deve ser permanente. Ocupações da categoria «de tempos em tempos» não trarão o resultado desejado. Exercícios irregulares podem até mesmo danificar músculos e ligamentos.
  • A carga para os músculos deve ser extrema, os músculos durante o exercício devem estar sob estresse. Caso contrário, a massa muscular simplesmente não crescerá.
  • Observar uma dieta com baixo teor de carboidratos ajudará a bombear os bezerros mais rapidamente e consolidar os resultados.
  • após cada treino você precisa de um relaxamento completo.

Cada menina escolhe por si mesma o método de treinamento dos músculos da panturrilha. Você pode bombear o caviar, tanto na academia quanto em casa. O resultado dependerá da perseverança, da paciência e do desejo de alcançar um resultado.

 

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Quem do belo sexo não sonha com pernas longas e finas? Provavelmente, estes não existem.

Qualquer garota quer usar saias ou calças apertadas ou jeans e está ótimo. Sobre como trazer a forma dos quadris e nádegas, já escrevemos anteriormente. E hoje vamos falar sobre exercícios de caviar para meninas que podem ser realizados em casa.

Artigo sobre o tema: «O bloco vertical»

Como fortalecer os músculos do bezerro

Esta parte do corpo nas mulheres, e nos homens, é fácil de exercer. É por isso que é muito fácil transferir o caviar.

E se a condição desses músculos não é muito importante para os homens, então as meninas são muito musculosas bezerros não vão a todos. Portanto, com o treinamento nesses músculos, você deve ser extremamente cuidadoso e fazer tudo exatamente como descrito abaixo.

Os músculos da panturrilha consistem em duas partes — o gastrocnêmio (você pode facilmente ver se você se levanta nos dedos) e o sóleo (é sob o gastrocnêmio).

Então, os exercícios. Os exercícios listados abaixo serão suficientes para colocar as pernas em forma e também, se necessário, para conseguir a perda de peso dos bezerros em casa.

Todos os exercícios não devem ser realizados mais de 20-25 vezes. Caso contrário, você corre o risco de bombear caviar, além de ter cãibras nos satélites de sua vida.

O artigo sobre o tema: «Em pé haltere supino»

1. Os melhores e eficazes exercícios para os músculos da panturrilha

1. Nosso primeiro exercício não é realmente tal. Este é um simples passeio. Você pode dizer que anda todos os dias, mas não notou nenhum resultado perceptível.

O fato é que estamos 100% de certeza de que você não está andando o suficiente. E tudo porque nos últimos 100-200 anos, o número de passos diários tomados por uma pessoa comum diminuiu em média 10.000.

Agora os cientistas do mundo dizem que, para nos mantermos em boa forma e para nossa própria saúde, precisamos dar pelo menos 9000 passos por dia.

Claro, isso não é suficiente para os nossos bezerros. Por cálculos simples, é fácil calcular que a quantidade que precisamos é de aproximadamente 20.000 passos por dia. Écerca de 10 quilômetros.

Naturalmente, não muitas pessoas no momento atual passam 10 km por dia. Daí o resultado: bezerros fracos não infundidos.

Mas mesmo sem percorrer esta distância diariamente, você pode aumentar o número de seus passos. Por exemplo, você pode andar algumas vezes até a casa e não ir de transporte.

Isto não só servirá como um bom exercício de bezerro para todas as meninas, mas também melhorará o humor. Você deve concordar, é muito mais agradável caminhar até a casa e pegar um pouco de ar do que tremer em um ônibus lotado e empurrar, fazendo o seu caminho até a saída.

E agora para os exercícios que você irá realizar em casa. By the way, há um vídeo no final do artigo, que mostra claramente como realizar todos os exercícios nos músculos da panturrilha das pernas. O primeiro é muito simples, mas o mais eficaz.

2. Estando de pé, primeiro suba na ponta dos pés o máximo que puder, depois abaixe, mas não toque nos calcanhares do chão e suba de novo rapidamente. Repita o exercício 30 a 40 vezes para 3 séries ou apenas 100 vezes de uma só vez.

O artigo sobre o tema: «Crossover Exercise»

Para ponderar, você pode pegar uma carga em cada mão ou fazer levantamentos primeiro em uma perna e depois na outra.

3. O seguinte exercício para meninas é quase o gêmeo do anterior. Você precisará de um livro grosso ou outro dispositivo que simule um pequeno passo. Torne-se meias em seu pé, seus calcanhares devem se pendurar. Suba as meias até o máximo e, em seguida, desça e calce o chão. Repita o mesmo que o primeiro exercício.

4. Outro bom exercício pode ser chamado de caminhada normal nas meias. Caminhe ao redor da casa por 10-15 minutos todos os dias ou em dias alternados e muito em breve você não reconhecerá seus bezerros.

Os três exercícios anteriores foram calculados diretamente no músculo gastrocnêmio. Mas o sóleo ocupa a maior parte de nossos bezerros. Portanto, para ela, também, precisa fazer exercícios.

Geralmente este músculo é treinado sentado, pois é nessa posição que ele pode ser mais usado.

5. Então, sente-se na cadeira. Tome uma carga de cerca de 5-10 kg para os joelhos. Pode ser uma garrafa grande de água, ou várias garrafas pequenas em um saco, até mesmo uma criança! Comece devagar levantando os calcanhares do chão. Então abaixe e levante novamente. Se, depois de 15 a 20 vezes, você sentir que os bezerros trabalharam e estão cansados, isso significa que o peso foi escolhido corretamente.

Você também pode bombear os músculos sóleo agachando-se em uma perna. Mas é muito difícil para iniciantes. Portanto, é melhor executar. 30 minutos pelo menos a cada dois dias, e você encontrará lindos caviares. Desejamos que você fique sempre linda.

O artigo sobre o tema: «Como bombear as mãos em casa?»

As melhores técnicas das Criaturas dos músculos

pital-1pital-2Nutrição para ganho de peso Nutrição para perda de peso

Seleção de exercícios

Quão rápido posso bombear as pernas? Uma das respostas está no seu programa de treinamento. O fato é que cada grupo muscular tem um conjunto específico de exercícios que permite elevar o peso pesado e estimular o crescimento muscular natural. Cada grupo muscular tem seu próprio exercício, mas qual exercício dará o efeito máximo e como fazer com que os bezerros cresçam?

O problema do crescimento da panturrilha está no tornozelo, em particular no tornozelo, que é uma dobradiça. O tornozelo só pode rodar comoe cotovelo. No entanto, na maioria dos simuladores, o movimento é realizado apenas em um plano vertical, não carregando caviar suficiente. É por isso que o bom simulador pára na panturrilha sentado em dobradiças, e não em suas dobradiças.

Mas nem tudo é tão simples! Mesmo que você tenha encontrado o simulador correto, isso não significa que seus bezerros recebam a carga ideal. Muitas máquinas de exercício no ginásio criado com a expectativa de uma pessoa média com uma pilha média e não leva em conta os parâmetros individuais de antropometria. Como resultado, muitas vezes de formação sobre estas máquinas podem ser ineficazes e não salvá-lo da questão malfadada: «Por que não crescem ovos?».

как заставить икры расти

No entanto, há uma outra razão pela qual as subidas clássicos sobre os dedos dos pés na obra simulador é ruim o suficiente. O fato de que a carga máxima de seus ovos estão em uma faixa parcial de movimento que ocorre ao caminhar, e não no momento em que você se levanta no seu pé. É por esta razão que muitos atletas este exercício é considerado um «defeito», que merecidamente.

Como bombear bezerros rapidamente? Inclua no programa de treinamento saltos de panturrilha. Este exercício começa e termina na mesma posição em que as meias clássicas sobem no simulador. No entanto, em vez de executar os toe-toes familiares, você pula para a posição superior. mecânicas do salto proporcionam excelente resistência aos músculos da panturrilha e vai dar um bom impulso para o crescimento.

Agora você sabe o que mudar em seu programa para o crescimento explosivo dos músculos da panturrilha. Então pegue as pernas em suas mãos e vá em frente, vença os discos de Steve Reeves e Rega Park.

Artigo original: http://www.jmaxfitness.com/blog/3-reasons-your-calves-arent-growing/

 

correr e nadar

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Seria bom para correr ou nadar, se não desejo — apenas ir para casa no pé, não vá no elevador — até as escadas a pé, é tudo para ajudar o seu músculo da panturrilha para adquirir a forma correta. Como já dissemos, tudo isso leva muito tempo e quero ser bonito hoje.

visualmente cheio de ovos pode ser reduzida ligeiramente, devido ao salto, usar meia-calça bege pretos ou escuros — é um pouco você pode tranquilizar sobre pernas não muito bem torneadas. Mas isso acontece às vezes que um bezerro gordo tem que herdou e que a luta vai ser difícil, neste caso, não tente centrar a sua atenção sobre ele, sublinhado suas outras vantagens que você deve estar muito.

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Regras de bombeamento músculo da panturrilha em casa: o que considerar e quais os erros a evitar

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atletas experientes sabem que os músculos da panturrilha são difíceis de construir, ele é associado com porque eles são fortes, porque estão estressados ​​todos os dias. Eles ajudam a andar, correr, pular, manter o equilíbrio.

Se você não sabe como bombear bezerros em casa, então primeiro de tudo você precisa estudar sua estrutura. Na parte de trás da perna é o músculo da panturrilha e sóleo. O primeiro começa a partir do tendão e termina perto do tendão do calcanhar. É bastante grande e consiste em duas cabeças. O segundo está sob o músculo gastrocnêmio.

Ambos os músculos são resistentes ao estresse, mas consistem em fibras que são difíceis de construir. Caminhada regular e exercício sem peso podem não ser suficientes. A ponderação ajudará a acelerar o crescimento muscular.

Para exercitar os exercícios em casa para ajudar a bombear os músculos da perna, você precisa seguir estas regras:

  1. Faça um programa de treinamento.
  2. Aqueça os músculos antes do exercício.
  3. Trabalhe no caviar 1 — 3 vezes por semana, descansando 24 — 48 horas.
  4. Faça exercícios em plena amplitude para que os músculos se contraiam e se estiquem.
  5. Mova-se devagar para que a musculatura esteja maximamente tensa.
  6. Repita o exercício 10 a 15 vezes.
  7. Aumente o número de sets, faça uma pausa entre eles em 2 minutos.

Para ser efetivo, treine seus bezerros primeiro. Por exemplo, depois de bombear a parte superior das pernas, você não terá força suficiente para carregar totalmente a panturrilha. Combine exercícios em pé e sentado para carregar uniformemente os músculos gastrocnêmio e sóleo.

Não use muito peso, caso contrário você não poderá completar os elementos em amplitude total.

Veja também: Pernas bombeadas: realidade em casa ou objetivo inatingível para uma menina

Importante! Observe as suas pernas durante a aula: se elas ficarem retas, então todas as fibras musculares da panturrilha são trabalhadas, se os dedos são virados para dentro, então apenas a parte externa é fortalecida e, se estiver fora, a interna é fortalecida.

 

Nós rapidamente construir os músculos do bezerro em homens e meninas: em uma semana, no mês

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A circulação dos músculos da panturrilha para mulheres e homens é quase o mesmo. A única diferença é que as meninas precisam usar menos peso que os homens.

Para que uma menina aperte rapidamente os músculos da superfície posterior da perna, você precisa realizar exercícios especiais, subir os degraus, pular corda e assim por diante, mas é importante treinar.e sistematicamente, aumentar gradualmente a carga. Quando o resultado é alcançado, você pode realizar exercícios de manutenção.

Os homens precisam de uma quantidade maior de carga de treinamento. Eles podem usar vários exercícios por 4-8 semanas, o principal é realizá-los corretamente, até o insucesso. Para bombear músculos da panturrilha para um homem, recomenda-se usar pesos grandes (halteres pesados, halteres) para trabalhar no simulador.

Isso é interessante! Para fortalecer os músculos da panturrilha, a menina precisa usar cascas de 3 a 5 kg e atletas experientes de 8 a 10 kg.

Iniciantes devem lembrar que não há complexos para garotas ou garotos que ajudem a fazer uma perna grande em uma semana. Para alcançar resultados, você precisa treinar duro por pelo menos 4 semanas. Embora muito dependa da hereditariedade: em alguns atletas os músculos aumentam rapidamente, enquanto outros precisam gastar pelo menos 2 meses.

Leia também: Detalhes sobre como bombear as pernas em casa para um homem

 

Exercícios eficazes para mulheres e homens

Em casa, é possível apertar e bombear os bezerros. O suficiente para fazer duas ou três vezes por semana. Os atletas podem escolher qualquer um dos exercícios abaixo, mas é melhor alterná-los para bombear uniformemente os músculos da perna.

Exercícios para músculos da panturrilha para homens e mulheres:

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  1. Sente-se em uma cadeira, coloque um suporte sob suas meias (placa grossa, livro grosso, halteres de panqueca), coloque halteres (até 3 kg) nos joelhos ou garrafa com água. Suba suavemente em seus dedos e, em seguida, abaixe abaixo do suporte. A parte de trás é plana, o tronco não se move.
  2. Não mude de posição, coloque uma carga na perna direita, suba e desça, como no exercício anterior. Em seguida, repita para o membro esquerdo.
  3. Levante-se, coloque as pernas juntas, coloque a frente do pé no suporte. Delicadamente, fique em pé sobre os dedos e depois afunde abaixo da linha horizontal. Para aumentar a carga, use halteres. Para calcular todos os grupos musculares, mude a posição das meias (para a frente, para dentro, para os lados). Você também pode levantar e abaixar as pernas alternadamente.
  4. Segure a parte de trás da cadeira com as mãos, incline o corpo ligeiramente para a frente. Fique em cima das meias, tranque e depois não desça completamente para que os músculos fiquem tensos. O mesmo elemento pode ser executado para cada perna separadamente.
  5. Fique com os pés um pouco mais estreitos do que o nível do ombro, pesado com os braços. Agache enquanto sobe os dedos dos pés. Certifique-se de que suas nádegas estejam puxadas para trás e suas costas estejam niveladas. Levante-se suavemente. Este elemento ajuda a trabalhar o bezerro, nádegas, coxas.
  6. Ande em seus dedos com um fardo em suas mãos. Mantenha as pernas nos joelhos macias. Caminhe até que haja uma sensação de queimação nos músculos da panturrilha.
  7. Salte o mais alto possível e, após o pouso, sente-se em todo o pé ou meias. Então pule de novo. Se desejar, use halteres.
  8. Sente-se, empurre as nádegas para trás, em seguida, levante os calcanhares da superfície, o mais alto possível, fixe, abaixe. Então faça tudo de novo.
  9. Levante-se, estique uma perna para a frente e agache-se na outra. Se for difícil manter o equilíbrio, incline a mão em uma parede ou mobília. Em seguida, repita para o outro membro. Para complicar a tarefa vai ajudar os halteres.

Estes exercícios para os músculos da panturrilha para homens e mulheres ajudarão a apertar e aliviar a superfície traseira da tíbia.

Saltando a corda — este é um excelente exercício para perder músculos da panturrilha. Exercite-se a partir de 10 minutos para sentir uma sensação de queimação na panturrilha. Exercitando-se regularmente, você não apenas fortalece seus músculos, mas tambémperder peso

Os passos ajudarão a construir os músculos da canela. Pegue um pouco de peso (sacos, garrafas) e ande, apoiando-se em uma meia. Você pode passar mais de um passo para trabalhar mais glúteos e músculos da coxa.

Leia também: Um conjunto de exercícios sobre a imprensa e os pés: um exercício complexo de músculos, nádegas, coxas

 

aumenta os efeitos do exercício e acelerar os resultados

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Para exercer efeito rapidamente trouxe a menina ou rapaz, você precisa praticar regularmente. Antes do treinamento deve ser realizado quente (mover os dedos, puxe a meia de si mesmo, sobre si mesmo, mover os pés afastados, dobre ou joelho unbend, canela e agitar t. D.). Aquecer os músculos melhor deitado ou em pé.

Após o treino, alongue os músculos para relaxá-los. Para fazer isso, dê um passo para trás, incline-se no calcanhar, incline-se para a frente, tente alcançar o chão, consertando por 15 a 20 segundos. Execute para as duas pernas.

Para o efeito do treinamento foi o máximo, seguir os movimentos em uma ampla amplitude, se move suavemente, é fixado no ponto mais alto. Aumente gradualmente a carga, transfira o peso para os dedões dos pés. Exercícios alternativos aos músculos não se acostumam com a carga. Os atletas podem escolher vários elementos daqueles descritos acima.

Faça uma pausa após o treinamento para 1 — 2 dias para músculos voltou ao normal, crescendo ativamente. Você não deve lidar com a dor, porque você só provoca a destruição dos músculos.

Importante! Para progredir a carga, você precisa aumentar o peso de trabalho, o número de repetições, conjuntos, exercícios. Além disso, o atleta deve reduzir o tempo de descanso entre as séries. Devemos nos esforçar para garantir que cada lição seja um pouco mais difícil que a anterior.

 

Regulamentos reforço da formação perna sem

Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Mulheres e homens será capaz de bombear rapidamente os músculos das panturrilhas, mantendo estas regras na vida cotidiana:

  1. Siga a marcha. As etapas devem ser largas. Coloque o pé no dedão, bombeando suavemente no calcanhar. Ensine-se a andar 10.000 passos por dia.
  2. Escolha sapatos confortáveis ​​que não apertem os dedos, permitindo que a sua pele respire. É aconselhável escolher um modelo com uma palmilha ortopédica que suporte o pé.
  3. Descartar elevadores, suba as escadas.
  4. Tente andar descalço sempre que possível.
  5. Se você tem um trabalho sedentário, então organize periodicamente um momento esportivo nos dias de treinamento.

Tente passar ativamente seu tempo de lazer: caminhar, andar de bicicleta, para se envolver em esportes de equipe. Durma o suficiente, coma direito. Esses bons hábitos melhoram a saúde e fortalecem os músculos de todo o corpo (incluindo os bezerros).

 

Recomendações de treinadores e atletas

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Fisiculturistas experientes e instrutores de fitness aconselham você a começar o seu treino com o aquecimento dos músculos da perna. Para bombeá-los, você precisa fazer 2 — 3 vezes por semana, realizar repetições de 10 vezes ou mais três vezes com uma pausa de 2 a 3 minutos. Precisa mover-se suavemente, com uma amplitude máxima. Os profissionais recomendam começar com exercícios com seu próprio peso e aumentar gradualmente a carga com halteres ou barra. É melhor carregar os bezerros no início de um treino ou dedicar exercícios a um dia separado. Depois da aula, você precisa se alongar para aliviar a tensão dos músculos.

Anna Moroz, formadora

O campeão de body fitness de Moscovo aconselha a observar as seguintes regras durante a formação de vitelos:

  • Ao realizar exercíciosQuando em pé, dobre ligeiramente os joelhos para aliviar a articulação.
  • Durante a sessão, use apenas os músculos do tornozelo.
  • Não abaixe os calcanhares até o final, de modo que os músculos estejam em constante tensão.
  • Realize o exercício na amplitude máxima.
  • Mova-se lentamente.
  • Observe a técnica, selecione corretamente o peso.

Vale a pena se exercitar com um treino e terminar com um alongamento.

Leia também: Como a bombear rapidamente as pernas: exercícios básicos e isolamento para os músculos da panturrilha de bombeamento

Boris Krasnov, treinador

Halterofilismo Master of Sports diz que bomba muscular da panturrilha só pode ser exercício regular. É importante sintonizar as aulas longas (pelo menos 4 a 8 semanas). Antes de realizar o complexo, é necessário aquecer as articulações e músculos da parte posterior da perna.

para exercícios de bezerro precisa ser alternado, como os músculos rapidamente se acostumar a eles, então seu crescimento desacelera. Não faça movimentos bruscos, pois há alta probabilidade de lesão, por exemplo, ruptura do tendão. Cardio carregar melhor para começar o treinamento. Depois da aula você precisa se alongar.

Sergey Shelest, atleta fisiculturista

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campeão múltiplo em conselhos de musculação sobre como bombear os músculos da panturrilha na ausência de progresso. Recomenda-se que um fisiculturista experiente use o método «4X6». Durante o primeiro set você precisa escolher o peso com o qual o atleta pode fazer até 12 repetições.

após 4 repetições precisa descansar por 10 segundos e, em seguida, executar o exercício de novo 4 vezes, agir sobre esse plano até chegar a 24 reps. Este é um conjunto, e você precisa fazer 3 com uma pausa de 3 minutos.

Você pode aumentar os resultados de potência aumentando o peso das camadas. Alguns atletas aumentam a carga somente após um certo número de repetições. Por exemplo, das 15 repetições planejadas, ele fez 12, então ele não muda o peso por um longo tempo.

Para superar a estagnação, aumentar o peso, faça o exercício 6 — 8 vezes. Fisiculturista recorda que qualquer músculos (incluindo bezerros) não se bombeado, usando o mesmo peso e o mesmo número de repetições.

Ver também: Exercício em casa, ou como uma menina para bombear eficientemente seu corpo sem um ginásio

 

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