Exercícios para a imprensa para mulheres depois dos 40

пресс в 45 летUma bela prensa depois dos 40 anos é real

Alterações fisiológicas e relacionadas à idade no corpo de uma mulher após 40 a 45 anos frequentemente levam a uma mudança visual em sua figura e a uma altura desagradável de centímetros, medida em quilogramas. Alguém, com o início do verão, começa especialmente e é crítico com isso, e alguém sempre atribuiu grande importância ao seu peso. Independentemente de qual categoria você pertence, o desejo de tornar-se mais elegante e espetacular que o visitou está correto. Afinal de contas, não só a aparência externa sofre do peso excessivo, mas também há problemas sérios no trabalho de órgãos internos, a eficiência diminui e o desconforto aparece. Há muitas maneiras de lidar com esse problema — são dietas vitamínicas complexas e educação física compulsória, esportes.É importante! Os exercícios para mulheres de 40 anos são melhor escolhidos com a ajuda de um treinador qualificado que, graças ao seu conhecimento, desenvolverá um complexo individual levando em conta suas características — peso, saúde e condicionamento geral.

As raparigas e mulheres depois dos 40 anos estão igualmente interessadas e preocupadas com a sua beleza e saúde pessoal.

 

Atividade física após 40

press posle 45 let Como construir uma prensa em 40 anos? Como remover a barriga de uma mulher depois de 40 anos? Como se livrar de quilos extras na cintura? Estas e muitas outras perguntas serão respondidas profissionalmente por instrutores de fitness profissionais. Existem algumas pessoas que querem melhorar a forma e aumentar a pressão após 45 anos, mas nem sempre os exercícios corretamente selecionados se tornam úteis e, portanto, perdem sua eficácia. Sem dietas ou em combinação com elas, a atividade física é sempre útil. Existem várias opções para aumentar a pressão após 40 anos e apertar perfeitamente o estômago.

  • A primeira opção. Exercícios restaurativos que desenvolvem e corrigem não apenas os abdominais, mas também outros grupos musculares.
  • A segunda opção. Exercícios especiais focados para a imprensa.

O segundo tipo de exercício inclui puxar, nadar, inclinar-se para a frente enquanto está deitado, girar o corpo em pé e assim por diante. O complexo de qualquer exercício deve começar com um aquecimento completo de todos os músculos. Você pode corrigir uma prensa depois de 40 anos só graças a ocupações longas diárias em condições de casa ou o ginásio.

 

Nutrição após 40

как питаться чтобы накачать пресс Segredos da nutrição das meninas após 45 anos

O que deve ser mais atendido no planejamento de uma dieta após quarenta e cinco anos? Um fator importante é a nutrição adequada e equilibrada, o que implica a ausência de alimentos gordurosos e fritos, produtos de farinha, a presença de uma variedade abundante de frutas e vegetais.

Ao longo dos anos, é muito difícil controlar o seu peso, que está associado a uma diminuição na produção de estrogênios (hormônios juvenis). Mas isso absolutamente não significa que você precisa esgotar o corpo com dietas «famintas» e difíceis. Uma peculiaridade das mulheres na faixa dos 40 e 45 anos é uma percepção aguda do que está acontecendo ao redor, o que muitas vezes leva ao estresse. O rompimento do equilíbrio mental e emocional, mesmo quando se obtém um bom resultado durante a dieta, pode levar à aquisição de ainda mais quilogramas. Uma dieta saudável recomendada por nutricionistas para mulheres de quarenta e cinco anos de idade inclui alimentos saudáveis ​​e agradáveis, alimentos de baixa caloria e tecnologia apropriada para cozinhar. O cardápio diário aproximado da mulher, não prejudicial às meninas, inclui:

  • Café da manhã. É importante começar não apenas com alimentos saudáveis, mas também saborosos. Pode ser frutas altamente calóricas (banana), bem como aveia com nozes. Esses produtos podem não apenas saturar o corpo, mas também elevar o humor, pois saturam o corpo com o hormônio serotonina.
  • Almoço noÉ importante escolher antioxidantes e vitaminas de alimentos contendo grandes quantidades. Isso geralmente é: verduras, frutas, verduras, legumes, abacates, brócolis e assim por diante.
  • Jantar. Ao longo dos anos, o sistema digestivo humano à noite diminui a atividade. Portanto, a comida nesta hora do dia envolve pratos leves de peixe, carne cozida e legumes. Produtos lácteos com uma fatia de pão de baixa caloria, o queijo duro é uma boa opção para um jantar simples para uma mulher depois de 40 anos. E, claro, uma variedade variada de frutas é importante aqui.
  • De particular importância em tal período serão os dias de jejum, que contribuem para a melhora do metabolismo e sugerem alimentação fracionada em pequenas porções. A dieta do dia após o desembarque deve começar com sopa de legumes e mingau de leite. Com a dieta certa, você definitivamente sente uma leveza agradável. E deixar a perda de peso não é grandiosa, é uma necessidade útil, ajustando o trabalho do trato gastrointestinal em qualquer idade. Existem alimentos funcionais modernos Energy Diet, que contribuem para a perda de peso e trazem a figura nos parâmetros desejados.

 

Valor de carga

Após quarenta anos, as alterações hormonais começam no corpo feminino, resultando em ganho de peso devido a uma diminuição na massa muscular e a um aumento de gordura. O risco de osteoporose aumenta ainda mais quando os ossos se tornam menos fortes, mas mais frágeis.

Para localizar este processo, é necessário começar a fazer ginástica, incluindo a carga de energia com o seu peso, bem como usar halteres de peso adequado para você. É impossível não entender a grande importância do exercício matinal para o corpo feminino:

  1. Processos metabólicos acelerados no corpo.
  2. Eles se tornam fortes músculos e ossos.
  3. O exercício também é muito importante para perder peso.
  4. A pressão arterial volta ao normal com os níveis de açúcar no sangue.
  5. dores articulares e dores de cabeça desaparecem.
  6. Aumenta a resistência e o desempenho geral.

Acontece que a saúde e a ginástica são conceitos inseparáveis.

Muitas mulheres em 45 anos têm medo de usar a ponderação porque supostamente cultivam músculos como fisiculturistas. Isso é basicamente impossível, já que não há hormônios masculinos suficientes no corpo feminino para isso. Ou seja, eles afetam o acúmulo de grandes músculos.

Mas, colocando seus músculos em ordem, você vai forçar o corpo a queimar o excesso de gordura.

Тело и мышцы

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Chegando a essa idade, muitas mulheres já têm uma série de problemas de saúde. Portanto, se você nunca fez nada, tendo decidido mudar radicalmente sua vida agora, comece com uma visita ao médico para eliminar possíveis consequências negativas.

Na ausência de patologias graves, as seguintes recomendações devem ser levadas em conta:

  • As aulas devem incluir exercícios abrangendo todos os problemas relacionados à idade — queima de gordura, fortalecendo os principais grupos musculares, restaurando a mobilidade articular, fortalecendo os sistemas cardiovascular e respiratório;
  • Exercício aeróbico — de 3 a 5 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos de intensidade média — corrida (a propósito, leia o que deve ser a corrida correta para perda de peso), natação, ciclismo, dança ou apenas caminhar ao ar livre em média, pelo menos meia hora por dia;
  • Anaeróbico ou energia — de 2 a 5 vezes por semana. Isso inclui trabalhar os músculos abdominais, braços, pernas e costas com ou sem equipamento especial — fitball, halteres,formadores ou equipamento de fitness na sala de fitness. Com a falta de tempo, você pode dividir as aulas de manhã e à noite por 15 minutos. O peso da ponderação deve ser tal que você pode fazer pelo menos 12 vezes em cada uma das três abordagens;
  • No final do estudo de um determinado grupo muscular, é necessário realizar o alongamento. Para este exercício perfeito de Pilates, callanetics e yoga;
  • Respiração suave — sem atrasos. Caso contrário, pode levar a um aumento da pressão arterial;
  • E não se esqueça de uma dieta equilibrada, eliminando todos os alimentos gordurosos, doces, enlatados e fast food. Mais magra sobre alimentos protéicos, fibras, vitaminas e carboidratos na forma de uma variedade de cereais.

Iniciando uma nova vida, tente aderir à nova rotina e nutrição até uma idade avançada e regularmente, e não apenas até alcançar os resultados desejados. Deixe ser seu novo modo de vida.

Exercícios adequados para o carregamento

Antes da parte principal do treino, assegure-se de que aquece o seu corpo com qualquer exercício aeróbico e alonga-se durante 10 minutos. Eu quero dar-lhe um complexo que é adequado para todas as mulheres depois de 40 anos, o que não requer aptidão física especial:

  1. agachamento clássico — de 16 a 30 vezes de 3 a 5 abordagens, dependendo do nível de preparação. Resto entre os sets é mínimo — cerca de 30 segundos.
  2. Lute para frente e para trás 16 vezes em cada perna por 3 séries.
  3. Balançar os pés para a frente, para os lados e para trás — 16 vezes, 3-5 aproximações.
  4. Saltando no local — de 30 a 40 vezes 3-4 abordagens.
  5. Elaboração dos músculos abdominais — deite-se de costas, levante as pernas até 90 graus em relação ao corpo. Movimento — abaixe as pernas até o chão e retorne à I.P. Execute 16 vezes 3 sets.
  6. «Bicicleta» — deite-se de costas nos cotovelos. O movimento das pernas — para simular a torção dos pedais da bicicleta no ar acima do chão — de 16 vezes 3 sets.
  7. Push-ups dos joelhos — de 12 vezes 3 sets.

Na conclusão do treinamento, certifique-se de puxar todos os músculos trabalhados.

Recomenda-se que iniciantes iniciem a execução de todos esses exercícios com duas abordagens, levando-os gradualmente ao nível desejado.

Com este exercício diário, você vai colocar seu corpo em ordem, você sempre vai se sentir bem e olhar.

E aqui está um vídeo com outro conjunto de exercícios para mulheres:

Em alguns casos, os contadores de carga podem ser contra-indicados pelos membros dos não-contraindidos

  • Pressão arterial alta e temperatura corporal;
  • menstruação dolorosa e pesada;
  • Doença cardíaca;
  • lesão na cabeça;
  • Gravidez (nesta posição é necessário realizar uma ginástica especial);
  • Asma.

Mas mesmo com essas contra-indicações, você pode encontrar um substituto para o carregamento — suba a pé até o chão, ande algumas paradas, sente-se na frente de um computador, force os músculos abdominais e muitas outras maneiras de carregar os músculos. Outras idéias de lições podem ser colhidas no artigo «Aptidão em casa para perda de peso».

É muito importante, na sua idade mais interessante, não só perder peso, mas também prejudicar a sua saúde. E para isso não podemos permitir saltos agudos de peso, apressando o resultado. Uma perda de 0,5 kg por semana será a norma. Tal regime não é estressante para o corpo, permitindo que você perca qualitativamente os quilos extras e ganhesaúde e beleza — a pele adquirirá um jovem corar e apertar, e o corpo ficará magro e elástico.

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Por que precisamos de esportes?

“Por que eu preciso desses exercícios, sou tão magra!”, Alguns leitores dirão. Em vão, nós responderemos! A essência do exercício, não só na perda de peso, mas também na normalização do metabolismo e no trabalho dos órgãos internos. O exercício da manhã ajudará a acordar, a se livrar da sonolência, a tonificar o tecido muscular. Em mulheres de idade, ossos e articulações se tornam frágeis, o risco de osteoporose aumenta. A massa muscular torna-se menor e, como resultado de alterações hormonais no corpo, a camada de gordura cresce. O exercício regular ajudará a controlar o ganho de peso e fortalecer o sistema músculo-esquelético.

Gastar em exercícios físicos por 20-30 minutos diariamente, e depois de algumas semanas, você vai notar que:

  1. corpo tornou-se mais magro;
  2. melhorou a saúde;
  3. parou de atormentar a pressão arterial elevada;
  4. Não há mais dor nas articulações;
  5. enxaquecas desapareceram;
  6. desempenho aprimorado.

«Eu tenho medo que os músculos fiquem grandes e feios!». Não há nada a temer. O corpo feminino não produz hormônios suficientes para promover o crescimento muscular. Sem um reabastecimento hormonal adicional por um fisiculturista, você não vai, e você pode facilmente bombear uma bela prensa e nádegas.

O que uma mulher deve fazer depois dos 40 anos de idade? Os médicos recomendam correr ou nadar, estes tipos de atividade física bem eliminam as manifestações desagradáveis ​​da menopausa e menopausa. Em muitas organizações, há seções especiais para mulheres que são «para …». Treinadores profissionais desenvolvem programas especiais com uma carga moderada, permitindo trabalhar os grupos musculares necessários sem fadiga física.

Nuances de treinamento

O corpo de uma mulher de idades não é mais capaz de treinamento intensivo, como na juventude. O programa de exercícios físicos para mulheres depois de quarenta e cinco anos deve basear-se nos seguintes princípios:

  1. Exercícios são destinados a fortalecer o sistema músculo-esquelético, queimando o excesso de gordura, têm um efeito benéfico fortalecimento sobre os sistemas respiratório e cardiovascular.
  2. Exercícios aeróbicos são necessários para tornar a respiração mais rápida. Estes incluem correr ou andar em um ritmo acelerado. Deve haver pelo menos três desses exercícios por meia hora por semana. Você pode substituí-los nadando ou andando de bicicleta.
  3. O treinamento anaeróbico inclui exercícios de força destinados à imprensa, braços, pernas, costas. Eles podem ser realizados com equipamentos especiais, halteres, fitballs, ponderação. Você pode trabalhar com seu próprio peso. Para o fortalecimento normal do corpo, será necessário pelo menos 2 treinos de força por semana. Se você não pode fazer um treino completo de meia hora, você pode fazer o exercício por 15 minutos pela manhã e à noite. O melhor efeito é alcançado com 12 repetições em 3 abordagens.
  4. Antes de iniciar um treino em casa, deve haver um aquecimento adequado para que os músculos estejam prontos para a carga. Caso contrário, após o exercício, haverá dor nos músculos.
  5. O hábito deve incluir o alongamento após o exercício. Isso ajudará a acalmar os músculos, reduzir o risco de dor.
  6. É importante seguir a técnica de respiração, você precisa respirar suavemente, controlar a respiração dentro e fora. Respirar muito rápido podelevar a hiperventilação, que é acompanhada de tontura e mal-estar.
  7. As aulas devem ser regulares, você não pode fazer três exercícios uma vez por semana, então o resultado não é alcançado. Pelo menos três vezes por semana, você precisa dedicar tempo aos esportes.
  8. É necessário equilibrar a dieta, tanto quanto possível, para remover o salgado, gordo, doce. A ênfase é em vegetais frescos e carne magra, que é melhor cozido no vapor ou cozido. No dia em que você precisa beber pelo menos um litro e meio de água. Chá, café, bebidas carbonatadas não estão incluídas neste meio litro.

Quando você começa a mudar sua vida, você precisa aprender a seguir as novas regras todos os dias, então você vai notar que o corpo começou a mudar para melhor, você parou de se preocupar com os sintomas da menopausa, e se sentiu melhor.

As principais etapas do treinamento

O treinamento apropriado para o atletismo deve ser baseado nas seguintes etapas:

  1. Aquecimento adequado. Isso é necessário para evitar entorses e lesões. Músculos bem aquecidos exercitam melhor.
  2. Exercer diretamente. Isso pode ser um exercício regular dos complexos ou exercícios em partes separadas do corpo: pernas, braços, imprensa, costas. Nos ginásios costumam escolher a segunda opção, existem dias separados para bombear os músculos dos braços e a imprensa, o próximo treino é dedicado a outros grupos musculares.
  3. Alongamento. Os profissionais recomendam fortemente não negligenciar este estágio, os músculos bem esticados doem no dia seguinte. Se você definir o objetivo de fazer divisões ou se tornar mais flexível em geral, estique-se depois de um bom exercício. Neste momento, o tecido muscular é notavelmente aquecido, maleável, o risco de rasgos ou entorses é mínimo. Se não houver tempo para um alongamento total, apenas incline-se para a frente e para trás e de um lado para o outro para descansar a prensa e a parte de trás da coxa, estique os braços.

Aquecimento

Se você negligenciar o estágio de aquecimento, no dia seguinte estará sobrecarregado com tanta força que será impossível sair da cama. Isto é especialmente verdade para as mulheres que durante a vida do esporte não gosta de. O aquecimento em casa não é grande coisa, existem as seguintes opções para realizar esta etapa do exercício:

  1. Em um ritmo acelerado, caminhe pelo perímetro da sala por um minuto.
  2. Um pouco de corrida ao redor da sala, tentando obter saltos aos sacerdotes.
  3. Se houver um banco baixo disponível, salte sobre ele.
  4. Ir corda por alguns minutos.
  5. Faça 10-20 agachamentos profundos, desça e pule com um salto.

Alguns profissionais recomendam um término de aquecimento com um leve alongamento direcionado não tanto para os músculos como para as articulações. Para trazer as bolsas articulares e os músculos para a condição de trabalho, você pode fazer os seguintes exercícios:

  • Levante a mão esquerda e dobre o cotovelo. Com os dedos tentando alcançar a escápula, o cotovelo olha para cima. Com o pincel da outra mão, pressionamos o cotovelo para que ele se incline ligeiramente para a esquerda. Os dedos da mão esquerda estão na omoplata. A sensação de alongamento deve ser sentida na área da articulação. Pressionar dura de 5 a 10 segundos e depois muda de mãos. Se você precisar puxar os músculos das laterais, durante o exercício, dobre um pouco para o lado oposto da articulação esticada. Puxe a alça esquerda, incline-se para a direita e vice-versa.
  • Para alongar o quadríceps localizado na frente da coxa, você precisa se ajoelhar. Tomamos uma perna com a mão e pressionamos o calcanhar nas nádegas. Aguarde alguns segundos e mude a perna. Você precisa repetir o exercício 5-10 vezes.
  • Sente-se no chão e estique as pernas para a frente. ComO alfinete deve ser liso. Dobre para frente e, com as pontas dos dedos, tente alcançar as pontas dos dedos dos pés. É aconselhável não palpitar. Se foi fácil alcançar os dedos dos pés, você pode puxar as meias em sua direção, deve sentir uma forte sensação de alongamento na área sob os joelhos.
  • Dobre a barriga no chão, coloque as mãos ao nível do peito. Descanse as palmas das mãos no chão, estique os braços e levante o corpo ao máximo. Fique nesta posição por alguns segundos, enquanto realiza este exercício, a região lombar é bem sentida.

Depois de um bom treino, você pode começar a executar a parte principal do treino.

Complexos ginásticos para perda de peso e fortalecimento

Qual é a beleza da ginástica complexa em casa? Destina-se a todos os grupos musculares que as mulheres precisam treinar para 40. Se o complexo correto foi escolhido, não há necessidade de procurar novos exercícios, você pode “conduzir” ginásticas complexas de vez em quando, não será menos eficaz.

Oferecemos a sua atenção um dos complexos de carregamento mais eficazes para mulheres acima de 40:

  1. Fase de aquecimento. Levante os braços retos acima da cabeça e o corpo para cima, como se quiséssemos algo. Nós congelamos por 10 segundos. Nós colocamos nossas mãos para baixo e respiramos fundo. Vá para a rotação da cabeça, fazendo 15 voltas em cada direção. Realizar movimentos circulares do corpo, a pelve permanece no lugar. Depois de terminar as rotações, fazemos curvas para frente, de preferência com os dedos no chão. Incline-se para a frente e depois para trás. Repetindo 10-15 vezes, faça as inclinações nos lados. Se, durante qualquer exercício do complexo de ginástica para aquecer, houver sentimentos desagradáveis ​​ou dolorosos, substitua-o por outro. A ginástica deve ser divertida e não trazer emoções negativas.
  2. Ir para os exercícios para as pernas. É necessário sentar-se em meio assento e começar a transferir o peso de um pé para o outro. Os joelhos no agachamento não devem ultrapassar a linha das pontas das meias. O próximo exercício é realizar longos passos. Andamos o mais longe possível, não nos chutamos para trás, mantemos tudo perfeitamente reto. Depois disso, nos encarregamos do apoio da parte de trás da cadeira e fazemos as pernas recuarem para a frente, para a frente e para os lados.
  3. Para o complexo para fortalecer os braços, você precisará de pequenos pesos ou halteres. Escolha um peso para que você possa levantá-lo três vezes em 12 repetições sem muito desconforto. Pés ajustam a largura dos ombros, nas mãos que pegamos no haltere. Levante-os e dobre o cotovelo, um pouco para trás. Escova precisa tocar o ombro oposto. Isso ajudará a apertar a superfície interna do braço, que com a idade inclina-se feio. Para o próximo exercício do complexo de ginástica, você precisa sentar em um banquinho, abaixar os punhos com pesos espremidos. Ao expirar, dobre a alça e o haltere no ombro. Após 10 a 12 repetições, o cotovelo não é dobrado, mas levantamos o membro superior reto até o nível da clavícula.
  4. Passando para o estágio de fortalecimento da coluna vertebral. Primeiro de tudo, nós executamos curvas energéticas para frente, mantendo nossas costas perfeitamente planas. Se você não será capaz de se inclinar muito baixo, não se preocupe, o principal é não dobrar Para o próximo exercício, você deve deitar-se no estômago, braços e pernas estendidos, depois começar a erguer abruptamente os membros alongados. Após 10-15 repetições, fixe por 10-20 segundos. Então nos sentamos no chão, esticamos as pernas para a frente e fazemos curvas para frente. Para exercícios no chão, é imperativo comprar uma esteira de ginástica ou colocar um cobertor, sentar em uma superfície dura e fria é prejudicial à saúde da mulher, que é especialmente vulnerável após 40 anos.

Exercícios em um complexo de ginástica podem ser variados para alcançar resultados máximos. A principal coisa é um estudo consistente dos braços, pernas, costas. Este complexo é dirigidopara queima de gordura, que aumenta com a idade devido a alterações hormonais no corpo. Sua vantagem na simplicidade, o complexo pode ser realizado a qualquer momento e em qualquer lugar.

Treinamento «no alívio» e «resistência»

Existem duas abordagens para a organização do treinamento:

«Volume». Se um homem estiver interessado na aparência da prensa — dois pares, estendendo fileiras de cubos no abdômen e traçando claramente o relevo dos músculos oblíquos — o treinamento deve ter como objetivo aumentar o volume da massa muscular. Para fazer isso, os músculos da prensa carregam intensamente, não por muito tempo, entre os treinos do músculo alvo, fazem uma pausa por cerca de três dias. Os exercícios selecionam os complexos, por via de regra, usam cargas, e fazem «ao fracasso», isto é, impossibilidade física de fazer mais uma repetição. Com a escolha certa de carga, não mais de 12 repetições são realizadas em uma abordagem. Até quatro abordagens são planejadas para cada exercício, e todas elas são realizadas “até a falha”, o resto entre as séries não é mais do que dois minutos. Um pré-requisito para esse treinamento é uma pausa entre os treinos, os músculos são adicionados em volume durante o período de recuperação, que dura até três dias. Tal treinamento não é recomendado para homens com experiência de treinamento há menos de um ano.

«Múltiplo» (ou «funcional»). O objetivo deste treinamento não é menos importante — desenvolver resistência e força. O treino funcional é preferido pelos adeptos do físico antigo (sem os músculos «bombeados»), muitos atletas e principiantes. Não vale a pena levar-se a exaustão completa durante esse treinamento — haverá fadiga suficiente e queimação dos músculos abdominais até o final do exercício. Como regra geral, cada exercício de imprensa pode ser realizado em casa, 20 a 30 vezes em até quatro séries. Instrutores de fitness experientes acreditam que, se um homem pode fazer trinta repetições, o peso deve ser complicado ou selecionado. Você pode fazer isso todos os dias, mas não menos de 3 vezes por semana. No treinamento de “múltiplas repetições”, os exercícios de imprensa com halteres são recomendados para homens; Por via de regra, as conchas do peso médio usam-se. Se a complexidade do treinamento e a carga semanal forem selecionadas de acordo com as capacidades do homem, a imprensa não apenas se tornará mais forte e duradoura, mas a massa muscular também aumentará, mas muito mais lentamente do que com o treinamento de «volume».

 

Um conjunto de exercícios para homens sem experiência de treinamento

Iniciantes podem usar o esquema clássico de quatro exercícios eficazes para a imprensa para homens, este complexo só parece simples se tudo for feito corretamente — depois de duas semanas os primeiros resultados serão perceptíveis. Os três primeiros exercícios são realizados em três séries de 20 a 25 vezes, sendo os últimos três conjuntos de um minuto cada. O intervalo entre as séries é de 30 segundos, entre os exercícios 2 minutos. A frequência recomendada de treinamento — a cada dois dias. Exercícios têm vários níveis de complexidade — é necessário selecionar sob sua força e capacidades.

Antes do treino, lembre-se de alongar e aquecer.

  • Torção. É necessário deitar de costas em uma superfície plana e dura, com as pernas dobradas nos joelhos. A opção mais fácil permite que você cruze os braços sobre o peito, o clássico — para colocá-los atrás da cabeça, mas não para fechar as palmas das mãos na fechadura. É necessário ao expirar para apertar o peito para a pélvis, dobrando a coluna, a parte inferior das costas não deve separar da superfície. Inspire para retornar à posição inicial. Isso é semelhante à ascensão do corpo de uma posição propensa, mas a cintura permanece no chão. Com a execução adequada, a parte superior do reto abdominal está sendo trabalhada. Como complicar? Você pode pegar um agente de peso — um disco ou um haltere — e segurá-lo atrás da cabeça.
  • Levantando as pernas retas de uma posição propensa. É necessário deitar de costas e endireitar-se em uma superfície dura, mãos esticam as palmas das mãos para baixoestar ao longo do corpo. É necessário exalar lentamente levantar as pernas, inalar para devolvê-los de volta. Este exercício para a imprensa inferior é bem adequado para homens. Como complicar? Durante uma abordagem, os pés não devem ser abaixados até o final, mas para um ângulo de 30 graus entre o chão e as pernas. Você também pode amarrar pequenos halteres nas suas pernas.
  • Bicicleta. Este é um dos melhores exercícios para os músculos abdominais oblíquos para os homens. Deitado de costas em uma superfície dura, você precisa se erguer sobre as omoplatas e as pernas dobrarem-se nos joelhos. Ao expirar, aperte o cotovelo ao joelho oposto, enquanto a perna livre se endireita. Ao inspirar, retorne à posição inicial (não esqueça que a cabeça está levantada) e repita com o outro cotovelo. Como complicar? Na posição inicial, dobre as pernas para elevar acima da superfície e não abaixe até o final da aproximação.
  • Planck. Exercício estático visando a resistência dos músculos e articulações. É necessário ter ênfase em se deitar nos cotovelos, endireitar as costas, esticar os músculos abdominais e ficar nessa posição por um minuto. Como complicar? Estenda um braço para frente e / ou levante uma perna acima do chão.

Assim que esse esquema de treinamento deixar de causar dificuldades, é hora de passar para um nível mais difícil.

Complexo de treinamento complicado para homens

O complexo consiste de três exercícios básicos e dois exercícios com um rolo para a imprensa, o treinamento é destinado a homens com experiência de treinamento. Todos os exercícios devem ser realizados em três séries 25-30 vezes. O intervalo entre as séries é de 30 segundos, entre os exercícios 2 minutos. A frequência recomendada de treinamento é duas vezes por semana (presume-se que outros grupos musculares estejam sendo trabalhados em outros treinamentos e o abs esteja indiretamente envolvido no trabalho).

  • Torcendo no fitball. Este treinamento exigirá uma grande bola elástica. É necessário recostar-se com um fitball para que a coluna fique paralela ao chão e as pernas repousem no chão. Mãos atrás da cabeça, mas não trancadas na fechadura. Ao expirar, torça a coluna, puxando o peito para a pélvis, a parte inferior das costas não se solta da bola e permanece paralela ao chão. Inale para endireitar a coluna.
  • Levantando as pernas no braço. Este exercício na imprensa inferior para homens dá bons resultados, se realizado corretamente. A posição inicial é conveniente para pendurar na barra horizontal, na expiração você quer levantar as pernas retas para a trave, abaixe as pernas ao inalar. Se esta opção for muito complicada, as pernas retas podem ser levantadas em 90 graus e permanecer por alguns segundos. Exercícios na barra horizontal para a imprensa são populares entre os homens, isto é devido à disponibilidade geral de equipamentos esportivos e uma grande variedade de treinamento com a barra transversal.
  • Livro. Este é um treinamento eficaz para todos os músculos da imprensa. Deitada de costas, pernas esticadas, braços para o lado. Ao expirar, levante o braço direito e o pé esquerdo e puxe-os juntos. Inspire para retornar à posição inicial. Na expiração seguinte, puxe o braço esquerdo e o pé direito juntos e, ao expirar, retorne. Na terceira expiração, puxe os cotovelos e os joelhos juntos. Volte para a posição inicial.
  • Este treinamento exigirá uma roda de ginástica (também chamada de rolete). É necessário ter uma posição confortável sobre os joelhos, com as mãos para segurar as alças da roda de ginástica e encostar-se aos joelhos. Role lentamente o rolo o mais para a frente possível, deixando cair o estômago no chão. Então, sem soltar a roda, volte para a posição ajoelhada. Tais exercícios com um rolo para a imprensa são muito eficazes para os homens, eles trabalham através de todas as seções do músculo reto abdominal.
  • O exercício é realizado sentado, as pernas esticadas. Ambas as mãos seguram as alças dos rolos. É necessário colocar o vídeo à esquerda e, lentamente, reverter o máximo possível, voltar e repetir 25 vezes. Em seguida, execute o controleAfeto à direita. É importante ter cuidado e não se apressar, realizando exercícios com uma roda de ginástica para a imprensa, isso é verdade para homens e mulheres.

 

Vamos entender e fazer um plano

Não é nenhum segredo que praticar esportes é muito útil, e mesmo se você não for jovem, isso não é um motivo para recusar o esforço físico. Tendo passado a marca de 40, você não deve pensar que a parte principal da sua vida é longa, este é realmente um grande período para prestar atenção a si mesmo e cuidar da sua saúde. Nessa idade, a performance diminui, e algumas mulheres já ganharam alguns quilos extras, então juntando a vontade em um soco, você precisa começar a praticar esportes. No entanto, você deve levar em consideração sua integridade e calcular corretamente a carga necessária.

Спортивная пара É melhor desenvolver o seu próprio método de estudo de acordo com um esquema específico. Para calcular corretamente a carga e o tempo de treinamento, você deve consultar um cardiologista. Se não houver contraindicações, o médico pode recomendar a intensidade desejada de atividade física e o esporte preferido. Se não houver contra-indicações sérias, então é hora de decidir sobre o esporte. Agora a escolha é bem ampla. Isso pode ser yoga, fitness, jogging, aeróbica, modelagem, Pilates — tudo vai fazer.

Você pode fazer as duas coisas com um treinador na academia e de forma independente usando materiais de vídeo especiais que apresentam visualmente os tipos de exercícios. Para começar a treinar, lembre-se de que você precisa aumentar a carga de forma consistente. O exercício deve começar com o número mínimo de realizações, adicionando gradualmente de 5 a 10 vezes. Além disso, você não pode interromper abruptamente a carga, exceto em casos de problemas de saúde ou doença.

 

Sport

Falando sobre o esporte, você precisa se concentrar no objetivo final deste empreendimento. Se você pretende praticar esportes, você está destinado a perder peso, então você deve fazer um esporte móvel, por exemplo, aeróbica. O fato é que os movimentos aeróbicos aumentam a freqüência cardíaca, aumentam a taxa metabólica e queimam calorias extras. Se o objetivo é melhorar a saúde geral, os especialistas recomendam escolher os seguintes esportes.

  • Natação. Este esporte é recomendado para fazer para não pressionar o coração e não forçar as articulações. Uma visita à piscina é melhor 4-5 vezes por semana.
  • Yoga ajuda a manter o tom do corpo e do espírito, além de manter a flexibilidade.
  • Andando e correndo. Bem, estimula o coração, mas pode criar uma carga no coração.
  • Andar de bicicleta — praticar este esporte ajudará a manter os músculos das costas e pernas em boa forma e também servirá como uma medida preventiva para a celulite.
  • Treino de força — exercícios no ginásio mantêm perfeitamente o corpo em boa forma e mantêm o volume. No entanto, você não deve ser zeloso com as cargas e é melhor trabalhar sob o controle de um treinador.
  • Ginástica para fortalecer os músculos das costas. Conjunto especial de exercícios para mulheres após os 40 anos, com o objetivo de eliminar a dor nas costas e manter a postura. No entanto, para iniciar um conjunto de exercícios, é necessário consultar um especialista para evitar lesões nas costas.

Em conclusão, é necessário dizer que o efeito de qualquer exercício complexo e esporte pode ser surpreendente. O principal é não desanimar e ser otimista, acredite em si mesmo e não se desespere. Fosse o que fosse, mas mulheres envolvidas em esportes, não apenas se sentem mais confiantes, mas também mais resistentes ao estresse. A aparência de uma mulher depois de 40 anos, porpendurado em seu estado interior. Se o estado de espírito é grande, então exteriormente você ficará bonito em qualquer idade.

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Vamos desmontar por que precisamos fazer isso?

Как выполняется планка на локтях и какие секреты есть

  1. Será um exercício ideal para aqueles que querem tonificar os músculos de iniciantes capazes de ficar por alguns segundos para avançar calmamente ficando no rack por 5 minutos.
  2. Secagem e bombeamento da prensa para um relevo mais pronunciado e sem a injeção usual com o auxílio de elevação das pernas ou torso, o que amplia bastante o número de pessoas que apresentam doenças do colo do útero ou costas.
  3. Para puxar a barriga para dentro, de acordo com a famosa treinadora Anita Lutsenko.
  4. Diferentes opções para a prancha irão ajudá-lo a obter o estômago mais bonito e resistente e corpo duradouro para treinos relativamente curtos sem visitar o ginásio, se você não tem a capacidade ou o desejo de comparecer.
  5. Para ajudar as mulheres após o parto levar sua barriga em forma pré-natal.

Какие отруби для похудения лучше, отзыв про пшеничныеQuando uma pessoa começa a mudar de comida, reduzindo drasticamente a quantidade de gordura — isso pode causar dificuldades de digestão e levar a constipação, mas incluindo farelo para perda de peso em sua dieta, ea resposta de uma pessoa real com uma foto antes e depois ajude você a começar a aplicá-las corretamente e perder peso.

Sugerimos que você aprenda a perder peso no rosto, para que as maçãs do rosto apareçam e suas bochechas caiam com uma revisão e uma foto antes e depois, assim como um algoritmo passo-a-passo localizado aqui.

Especialmente para aqueles que querem construir um artigo foi desenvolvido sobre como perder 2 kg em uma semana sem uma dieta e você pode lê-lo aqui.

 

O que a prancha nos cotovelos dá?

Что дает планка на локтях мужчинам и женщинам, а также какая лучше Uma vez que existem muitas variedades de ripas e cada uma delas além do estudo básico dos músculos do núcleo permite que você carregue outros, além disso, sugerimos que você entenda qual é a melhor barra nos cotovelos ou braços retos.

 

O que é útil?

Um exercício aparentemente simples que muitas vezes levanta dúvidas sobre sua eficácia, benefícios e complexidade. Parece fácil do lado e não está claro porque o tremor do corpo ocorre literalmente em 20-3 segundos, e o suor aparece.

Para que o plano beneficie você, faça o aquecimento antes do treino e pare com a automassagem depois. Neste caso, o efeito do exercício será apenas positivo.

Чем полезна планка и что дает мужчинам и женщинам, а также какие мышцы работают

  1. Aumenta a resistência de grupos musculares individuais e de todo o corpo, devido ao fato de que vários grupos trabalham ao mesmo tempo em um rack.
  2. Para um exercício, trabalhe por toda a prensa ao mesmo tempo e, adicionalmente, conecte os músculos das nádegas, as costas, os braços e as pernas.
  3. Ajudará a levantar e abaixar o abdômen, o que é extremamente importante para as mulheres após o parto.
  4. Simule uma figura espetacular com belos contornos. Aperta a pele nas mãos, as «asas femininas» desaparecem.
  5. Com uma restrição de dieta diária, os centímetros vão muito rapidamente na cintura e quadris.
  6. Fortalece os músculos: mãos, costas, toda a imprensa, incluindo o lado e as costas.
  7. Com um aumento na quantidade de massa muscular, a taxa metabólica também aumenta.
  8. Também é útil porque você não precisa de equipamento adicional, você só trabalha com seu próprio peso corporal.

O que acontece sedefinir a barra todos os dias?

 

O que dá às mulheres?

Посмотрим, что дает упражнение планка женщинам почему так важно быть стройной Estudos têm mostrado que um homem cheio é percebido pelas mulheres como mais bem sucedido, e uma mulher com excesso de peso como menos atraente e não está pronta para suportar e dar à luz uma prole saudável.

Sim, existem estereótipos, mas vêm desde tempos imemoriais, um homem magro e fraco não pode ser um caçador bem-sucedido e perdurar por muito tempo sem comida, e uma mulher com excesso de peso não pode conceber e suportar uma criança saudável, além de ser um bom colecionador de alimentos isso será um fardo e constantemente cansado.

  1. Para apertar o estômago e fortalecer a prensa. Mesmo se uma mulher deu à luz uma cesariana e perdeu 40 kg de excesso de peso, é a barra que vai se livrar do avental, que em muitos casos fica à frente.
  2. Fortalecimento de todos os músculos do núcleo e efeito local na prensa, em todos os grupos musculares de uma só vez.
  3. Diferentes modificações da cinta permitirão que as nádegas sejam trabalhadas, bem como os abdominais laterais, os braços, onde as mulheres muitas vezes «crescem asas», a parte de trás da coxa e nádegas. Cada grupo participa da formação de uma silhueta atraente e figura cinzelada.
  4. Reduza a cintura, fazendo com que a figura pareça uma ampulheta.
  5. Músculos fortes e duráveis ​​do núcleo, cuidam da fixação de seus órgãos internos, bem como proteção contra lesões.

 

Por que isso?

Зачем делать планку женщинам и какие отзывы вы встретите Uma pergunta que preocupa as pessoas que estão começando a procurar um complexo ou exercício adequado.

O Planck é um exercício universal, que tem efeito mesmo após 2 semanas de treinamento regular, em um mês essas mudanças serão notadas por outros.

  1. Para dar ao estômago um olhar esticado.
  2. Para fortalecer os músculos abdominais e centrais com um único exercício.
  3. Secagem da prensa o mais rápido possível (funciona com a dieta).
  4. Bombear simultaneamente vários grupos musculares (costas, braços, pernas, abdominais, nádegas) ligando estaticamente ou dinamicamente pequenas alterações à barra.
  5. Para aumentar a resistência do corpo através do fortalecimento dos músculos da imprensa, córtex, mãos.
  6. Para apertar a barriga flácida, puxando a parede exterior para trás.
  7. Para bombear a prensa o mais rápido possível e sem torcer e levantar.
  8. Reduzir o tempo de treinamento várias vezes e manter o mesmo efeito durante as aulas no salão.
  9. Para se sentir confiante em qualquer roupa de um top ou T-shirt para um vestido de montagem curto ou maiô.
  10. Para acelerar o metabolismo, aumentando a quantidade de massa muscular.
  11. Para reduzir a propensão a lesões, devido a músculos e ligamentos fracos.

 

Ajuda a perder peso?

Помогает ли планка похудеть, а также секреты, о которых важно знать для снижения веса O processo de perda de peso é um conjunto de nutrição adequada com restrições, “movimento” durante o dia e esforço físico.

Não faz sentido fazer a barra de manhã à noite, mas ao mesmo tempo o resto do tempo não obedece a restrições dietéticas e excesso de doces e gorduras, deitado o resto do tempo no sofá ou sentado no computador, o efeito será muito fraco.

Entenda corretamente que a barra é uma ótima ferramenta que fará com que uma figura exata do seu sonho saia do seu corpo sob certas condições.

Um rack na prancha ajudará a reduzir o tamanho do corpo, mas o processo de perder peso é, antes de tudo, limitar a nutrição e evitar alimentos gordurosos e de carboidratos (doces e farinha) e aumentar a atividade física, levando a um maior consumo de calorias e perda de peso com cuidado exatamente gordo e não mOstras, ossos ou água.

Sim, ajudará a perder peso, especialmente se antes de perder peso o seu principal aliado fosse um sofá ou uma cadeira.

Lembre-se da combinação secreta que ajuda a reduzir o peso na quantidade mínima de tempo — restrições alimentares, movimento durante o dia e exercício — a barra.

Embora queime calorias não tanto como correr, mas com um déficit calórico de sua dieta com a adição de um bar, você obtém um bom prumo em um mês.

É importante lembrar que um grande número de músculos permite que você queime 17 vezes mais calorias do que uma pessoa com maior peso e quantidade de gordura.

 

Você pode remover o estômago?

Vamos começar com as razões. De onde vem a barriga e suas causas: excesso de peso, parto, cirurgia …

Se você tem uma barriga grande por causa do excesso de peso, então realmente vai ajudá-lo se você manter uma dieta balanceada com um déficit calórico.

Acontece que você está perdendo peso, e a prancha modela seu corpo e garante que sua pele não se solte.

Поможет ли планка убрать живот и убрать фартукApós o parto ou cesárea. Não deixe de consultar um médico!

Sim, ajudará, mas antes de iniciar os exercícios, reúna-se com o médico para verificar se você tem uma linha branca do abdômen, e para esclarecer quando você pode pressionar a prensa e quanto.

Se a razão para o surgimento de um grande abdome for cirurgia ou outras situações não descritas acima, consulte um médico antes de iniciar o treinamento.

É semelhante a caminhada, pois envolve um grande número de músculos, mas uma opção mais difícil, porque Músculos ou mãos com casca fraca não permitirão que você permaneça nessa posição por 30 segundos.

Tente ficar na barra por pelo menos 10 segundos e, em seguida, aumente gradualmente o tempo para 1 minuto ou mais.

Então você será capaz de remover o estômago em combinação com movimentos e nutrição adequada.

 

Para os homens

Давайте обсудим, что дает упражнение планка для мужчин и какие отзывы они оставляют

  1. Este exercício é ideal para os homens, pois requer resistência, desenvolvendo-o, especialmente aumentando a duração da estadia no bar e escolhendo opções mais complexas.
  2. Graças ao uso de diferentes tipos de lâminas: clássica, lateral, dinâmica, em apenas 10-15 minutos todos os grupos musculares são trabalhados em uma posição estática.Que é muito conveniente para pessoas com tempo limitado, bem como para aqueles que não têm a oportunidade de ir ao ginásio, e quer manter seu uniforme.
  3. Planck ajuda os homens a secar os músculos e dar-lhes um aspecto mais gravado.
  4. Permite em casa treinar o aparelho vestibular e equilibrar.
  5. Mantém a casca, nádegas, pescoço, braços e pernas em tônus ​​muscular.

Os primeiros resultados depois de exercícios regulares em homens aparecem mais cedo do que em mulheres, aproximadamente em 2 semanas.

Recomendamos tirar uma foto antes e depois, juntamente com as medições e comparar os resultados em algumas semanas.

Фото до и после с пошаговой инструкцией для тех, кто хочет знать как похудеть в лице чтобы появились скулы и впали щеки в домашних условиях Vamos dar uma olhada, porque muitas vezes nós continuamos falando sobre os mitos nos quais você não pode perder peso se você não mora no ginásio e não come como um pássaro, e como emagrecer sem fazer dieta e se exercitar em casa.

Compreendendo todos os segredos, é especialmente importante saber como perder peso rapidamente depois de dar à luz uma mãe que amamenta em casa e todas as fichas são discutidas em detalhes neste artigo.

O que deve ser uma dieta balanceada adequada para perda de peso e um menu semanal descrito aqui http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya- pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

 

Comentários mulheres e homens

Se você duvida da eficácia de tiras, e todos os comentários acreditam no mito, recomenda-se realizar um experimento, para tornar-se e estar em pé na barra de entre 1 minuto e 5, e fazê-lo dentro de um mês, regularmente fazer medições cintura, volume no peito e quadris.

Esta é provavelmente a revisão mais convincente.

As opiniões estavam divididas em negativo e positivo, a razão é muito simples, aqueles que não ver resultados significativos alcançados na prancha representam para 1 minuto e não aumentou o número de conjuntos ou a qualquer hora no bar.

Para os comentários duvidando de mulheres reais em revisões de sites:

irecommend.ru.

otzovik.

As mães de Anita Lutsenko no formato de vídeo

A mãe conseguiu perder 5 kg em 2 semanas em 60 anos. Um resultado muito eloquente, ela compartilha seu complexo de Anita e você precisa de 4 minutos por dia.

Denis Semenihin

Денис Семенихин отзыв про планку и правила ее выполенния Dennis Semenihin — escritor, blogger vídeo e renomado treinador sobre o bar:

Paul está em cada casa, e ainda assim você vai precisar do seu próprio corpo. Ou seja ferramentas que não custam nada e, como resultado, você obtém um corpo bonito e tonificado. Desça agora e siga junto comigo.

Dennis Semenikhina segredo de como fazer o trabalho músculos mais abdominais:

Mentalmente Foco sobre os músculos abdominais apertar e não um monte de-los para trás.

A alça clássica usa todos os músculos abdominais absolutamente estáticos. A recomendação de Denis é manter a barra de 30 segundos a um minuto, para realizar 3 vezes por semana.

Dmitry Glébov

Dmitry Glébov — um conhecido YouTube vídeo bloger.Prodemonstrirovav em suas diferentes variantes tiras Dmitry disse:

Apenas mostrando várias opções para guarnições, estou toda molhada, reta inundada. A prancha é um excelente exercício, que permite que você a execute em qualquer lugar que você goste.Para executar a prancha como aquecimento, 10 segundos são suficientes para os músculos encherem de sangue.

Certifique-se de fazer um aquecimento antes de executar um conjunto de pranchas e um engate depois.

Vídeo por Dmitry Glébov com o recall no bar e recomendações para a sua implementação:

O complexo de um treinador pessoal Andrea Kabuchchi 3 minutos 1,190,591,877

três minutos por dia e saudáveis ​​para trás de um treinador pessoal Andrea Kabuchchi para as mulheres que não têm muita tempo para ir ao ginásio, fitness e cuidar de si mesmo. Tome 3 minutos por dia para cuidar de si mesmo.

Este é um bom exercício, os benefícios deste exercício são óbvios: o corpo fica mais forte, você trabalha nos músculos que mantêm a coluna ereta. Ao treiná-los, você se livrará dos bloqueios nas costas e nos ombros, e esses bloqueios geralmente causam dor nessas partes do corpo.

Com este exercício, você desenvolve os músculos dos ombros, fortalece-os, abre o peito. Ajudará não só a parte superior do corpo, mas também as pernas. Você pode realmente sentir como as partes superior e inferior do corpo estão conectadas.

E nem ouse dizer que você não tem tempo para isso. É muito simples de fazer, mas você realmente precisa se concentrar no processo, aqui nós trabalhamos na parte central do corpo, todos os músculos trabalham, você estará em ótima forma, fique nesta posição por cerca de 1 minuto.

O nosso trabalho é fazer com que a confiança em si mesmo, se você pode ter apenas 10 segundos, que seja 10. Basta contar 1 … 2 a 10, se tornando por 30 segundos, fazer todos os dias para trabalhar, então um pouco de aumento para minuty Até você completar 3 minutos.

E você realmente estará em boa forma.

A formação em vídeo do treinador pessoal de Andrea Kabucci com uma análise detalhada dos braços e pernas:

Agora você sabe o que o exercício dá à barra para homens e mulheres, e os comentários comprovam a sua eficácia, recomendamos não atrasar e proceder à sua implementação agora, claro, depois aquecer! Boa sorte em alcançar seu objetivo!

 

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