Programa de treinamento de ombro

Ehe-homossexuais pessoas honestas, feliz em ver todos em boa saúde! Hoje estamos aguardando um artigo na série “ser ser…” ou melhor, vamos destacar o lado prático da questão — como construir ombros? Depois de ler, você aprenderá quais exercícios são mais eficazes para os ombros e quais programas de treinamento você pode usar para construí-los.

Как накачать плечи часть 2

Então, sente-se, meu querido, comece.

 

Treinamento do músculo do ombro

Os músculos do ombro participam em muitos exercícios para outros grupos. Eles estão envolvidos no desempenho de várias prensas, de modo que recebem uma carga decente mesmo quando trabalham os músculos peitorais. Treinar os músculos dos ombros consiste em exercícios pesados. 119059187 pb Neste caso, após o treinamento, o peito não deve executar várias prensas — seus músculos já estarão bastante carregados e isso afetará a eficiência. O programa de treinamento nos ombros geralmente acompanha o peito.

Este método é bom porque seus músculos terão mais tempo para se recuperar, e com a abordagem correta, o treinamento simultâneo do tórax e ombros não afeta o desempenho. O treinamento do ombro na academia é um processo complexo que requer um retorno total do atleta.

Em um caso separado, você pode elaborar cada pacote delta com mais detalhes. Mas, aplicando este método, vale lembrar que você não pode alternar o dia dos ombros e o dia do peito — os músculos não terão tempo suficiente para se recuperar e a eficácia do treino diminuirá várias vezes. O programa de treinamento nos ombros é recomendado para alternar com o peito.

Treino de ombros com halteres

  • Reprodução de mãos com halteres. Este exercício desenvolve a cabeça delta lateral. Ao realizar este exercício, você não pode se mexer com todo o seu corpo — isso não só afetará a eficácia, mas também poderá causar ferimentos.
  • Treinar ombros com halteres geralmente envolve um exercício quando eles precisam ser pressionados sobre a cabeça. Este exercício envolve a linha de frente dos deltas. Este exercício pode ser eliminado se, durante o programa, você estiver realizando uma “prensa do exército”.
  • reprodução de mãos na encosta. O exercício envolve a parte de trás da cabeça do delta. Como nenhum exercício pode carregar totalmente todos os feixes ao mesmo tempo, este exercício é considerado essencial para treinar a parte de trás do delta.

Treinamento do ombro com barra

  • Empurre a haste para o queixo. Este exercício desenvolve o feixe anterior de músculos deltas e trapézio.
  • Exército imprensa. Este exercício é considerado básico — exerce uma carga em todos os feixes dos músculos do ombro. É um dos mais populares entre muitos fisiculturistas devido à sua eficácia. Treinar os ombros com halteres tem um exercício semelhante.
  • Pressione a barra no simulador Smith. O exercício envolve os raios dianteiros e laterais dos deltas. Pode ser realizado tanto no peito como atrás da cabeça. Exercitar-se em um simulador é muito mais seguro do que quando se trabalha com pesos livres.

Exercícios para treinamento de ombro são simples na técnica, mas pesados ​​em carga. Eles devem ser realizados com pesos pesados ​​e parceiro por trás, que sempre será capaz de cobrir. Siga a técnica e lembre-se de segurança. músculo

deltóide da sua estrutura e função

viga dianteira músculo deltóide

  • Função: Flexão, rotação média do músculo
  • Localização: A parte da frente do braçode Belt
  • exercícios: supino barra

deltóide médio feixe

  • Função: músculos Abduction
  • Localização: Lado Central ombro
  • Exercício: Imprensa de halteres na mão

traseiros músculo deltóide feixe

  • Função: Expansão, rotação lateral dos músculos
  • Localização: O verso do ombro
  • Exercício: supino haltere com a cabeça no banco

Programa de treinamento de ombro para peso 11 90591877 813800980880989.jpg Curiosidade Repita um Para mostrar os amigos para seus amigos para seus amigos para seus amigos para seus amigos para seus amigos para seus amigos para seus amigos por favor seus amigos para o seu

Отжимания от пола

 

haltere mahi em parte, sobre a bancada em uglom3 desorganizados dobra 12 se aproxima Махи гантелями лежа под углом лицом вниз

mahi haltere no lado stoya3 dobra 15 se aproxima

Махи гантелями в стороны стоя

Quando sala de exercícios 3 — exercício nos ombros Жим гантелей сидя

oscilações no bloco para os lados, uma vez stoya3 8-12 se aproxima Махи в строну на блоке

Ligação haste no delty3 traseira inclinada dobra 12 se aproxima

 

Тяга штанги в наклоне на плечи

programa de treino 4 — Gerir deltas azhneniya para formação com pesos e equipamento de exercício

 

vezes Banco Arnolda3 6-8 aproxima

 

Жим Арнольда

 

mahi lateralmente no bloco em naklone3 dobra 12 se aproxima

Махи гантелями в наклоне в блоке

 

halteres deitado mahi ao lado da casa

Balance os halteres na direção de 3 vezes para 8 conjuntos (segure por 3 segundos no topo) Махи гантелей стоя
Dov Жим штанги стоя
halteres Mahi na mão, deitado em um banco sob vezes gulom3 12 se aproxima 3.383.389.814 145.877.889 2.210.761.499 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 145,877,889 halteres Mahi em tempos storony3 15 se aproxima 3.383.389.814 145.877.889 3.717.906.747 3.383.389.814 3.576.880.033 4.008.960.105 3.009.236.609 1.013.883.323 Em 2005 eu muito machucou meu ombro; teve que recorrer à cirurgia. Eu tive uma operação. Depois que me recuperei, nunca pensei que seria capaz de bombear grandes ombros novamente. Eu conto essa história por duas razões:

Primeiro, eu estava errado; meu ombro estava ganhando tamanho. Depois que deixei uma lesão no fundo para mim, decidi o suficiente — eu não me sentiria mais mal e comecei a trabalhar com o que era — eu fiz um incrível aumento no tamanho dos meus ombros.

Em segundo lugar, e mais importante, machuquei o ombro direito porque fiz isso com o meu egoísmo. Eu quero esclarecer todos os levantadores de peso novatos; Exercício com muito peso é ótimo para incentivar o crescimento, mas somente se usado com técnica perfeita e adequada.

Eu tive sorte que esta lesão aconteceu comigo quando eu tinha 18 anos, desde que me recuperei mais rápido do que teria feito em 30. Eu também aprendi uma grande lição: balance sabiamente. Muitas vezes vejo que muitos novatos estão destruindo seus ombros com um balanço tolo. Como você aprendeu, o ombro é na verdade três pequenos músculos que compõem uma área de tamanho moderado.

Pratique com muito peso e faça diligentemente, com a máxima intensidade, técnica perfeita, e seus ombros crescerão.

Materiais:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Machi é um exercício isolado. Com a ajuda deles, você acentuou os músculos dos ombros. Eles são ideais depois de realizar movimentos básicos pesados, permitir que você termine os feixes necessários de músculos.

Quais são as peculiaridades das moscas com haltere?

  • Quaisquer movimentos são realizados com baixo peso, o que permite aderir estritamente à técnica de execução.
  • Técnica incorreta de execução torna o treinamento de seus deltas completamente inútil e perigoso.

Nossos músculos do ombro consistem em três cabeças. A frente é projetada para levantar os braços à sua frente. O meio empurra as mãos para os lados. Voltar empurra as mãos para trás. Cada cabeça pode ser acentuada para trabalhar balanços halteres em pé ou inclinando.

Em todas as varreduras, é IMPORTANTE abaixar os ombros para baixo para desligar o músculo trapézio. Como executar halteres balançando em pé no delta do meio, leia este artigo.

Vale a pena dizer que não faz muito sentido treinar a cabeça da frente dos músculos deltóides separadamente com a varredura, a menos que ela não esteja muito atrás. A cabeça dianteira é perfeitamente carregada nos supinos com barra, prensa de aperto estreita, flexões nas barras, supinos com halteres, prensas com barra, prensas com halteres em pé ou sentado, em geral em um grande número de exercícios.

Se você ainda quiser trabalhar o feixe frontal com a ajuda de varreduras, use as mesmas regras que em movimentos para o delta do meio.

  • Movimento vai com torcer o dedo mindinho para cima.
  • No ponto superior, os cotovelos não devem estar acima dos ombros.
  • Os ombros estão sempre abaixados.
  • Balançar na frente dela é mais conveniente para executar alternadamente com uma mão, então outrosugoi

Para trabalhar na parte de trás do delta, siga o balanço do haltere na inclinação. Os princípios são os mesmos das oscilações máximas no feixe central, apenas o corpo é inclinado para a frente num ângulo de cerca de 45 °. Todo movimento é baseado nos cotovelos para os lados e para cima.

Nas máximas, é muito importante acalmar o seu ego e não ir atrás dos pesos. Assim que você toma peso inadequado, todo o treinamento do ombro vai para a cauda do gato. Trabalha peito, pernas, costas — tudo, exceto o deltóide. Estes são músculos muito pequenos que são difíceis de isolar. Eles exigem uma coordenação precisa dos movimentos, técnicas aperfeiçoadas e o uso de peso adequado.

Outro tipo de derrame na sua frente para a frente do deltoide é um balanço, quando você segura um haltere pesado (ou uma barra curta ou pescoço EZ) com as duas mãos. Esta opção delineia perfeitamente o feixe frontal e torna mais fácil e mais fácil para você seguir as regras básicas ao treinar seus ombros.

Coloque as pernas como se estivesse se preparando para um salto. Incline o corpo ligeiramente para a frente e abaixe os ombros. Ao fazer seus movimentos na sua frente, tente no ponto mais alto, como puxar o haltere para frente, alimente-o com alguém. Isso forçará o feixe frontal a funcionar ao máximo.

No ponto inferior, reduza a amplitude, não abaixe o projétil tão baixo que o delta frontal se apague e repouse. Não faça pausas no ponto mais baixo, mas no topo demore por um segundo. O delta frontal só vai queimar, e você vai sentir isso para que você se lembre de mais alguns dias, sentindo uma dor agradável depois de um treino.

Qualquer movimento de acenar funciona muito bem em músculos cansados, no final de um treino de ombro. O peso que você usa nas varreduras é pequeno, o que significa que a carga não é recebida pela articulação do ombro, mas pelos músculos. A tarefa dos movimentos não é um trabalho forçado para a destruição, mas para acabar com os deltóides, bombeando o máximo de sangue possível para eles. E trabalhando além disso de uma maneira altamente repetitiva, você poderá incluir no trabalho aquelas fibras musculares que não foram desenvolvidas em movimentos básicos.

Há uma coisa muito importante que precisa ser entendida. Para o desenvolvimento harmonioso da frente e de trás do hemisfério do ombro para realizar as duas prensas e tração. Em um nível mais avançado, com arrays de ombro desenvolvidos, adicione um swing.

Programa de treinamento nos ombros

A principal tarefa na construção do programa é o desenvolvimento harmonioso de todos os três feixes. Ou seja O programa de treinamento nos ombros inclui um supino, um puxão e no nível avançado também um balanço.

Workout total

(como executar corretamente um aquecimento antes do treino 1.190.591.877 2.719.115.181 2.719.115.181 1.848.763.123 285.255.919 1.013.883.323 1.190.591.877 por aproximadamente 10 minutos 2,271,084,078

 

  • Banco de pé barra ou halteres supino em pé / sentado

 

postou 2-3. 10 -15 repetições

3-4 trabalhando em 6-12 repetições estes exercícios já são suficientes para um desenvolvimento harmonioso Seus deltas Se você não tem tempo ou oportunidade para treinar deltas mais fundo, então este é o mínimo necessário e suficiente, o que dá excelentes resultados. 1 tamanho 12-15 repetições

3 trabalhadores 12-20 repetições + 1 abordagem à falha

Você pode alterar o conjunto de exercícios dependendo da sua especialização, porque já sei que exercícios desenvolvem certos feixes deltóides.

Conclusãoni

Como você pode ver, o treinamento do ombro é bastante simples. Esses pequenos músculos não requerem uma enorme quantidade de treinamento. No entanto, eles exigem uma compreensão dos princípios de seu treinamento, técnicas delicadas e a capacidade de sentir as contrações dos músculos-alvo.

Fique melhor e mais forte com bodytrain.ru

Leia outros artigos na base de conhecimento do blog.

registros semelhantes:

Como rapidamente se livrar da celulite no papa e péscomo perder peso sem fazer nada e têm o mesmoComo fazer um poderoso queimador de gordura em casaComo remover rapidamente as estrias após o parto

O mais difícil em todos os dias Exercícios — decida quando é necessário fazer alterações no programa. Sempre há duas vozes em sua cabeça, uma das quais diz para você ficar com o programa antigo, a outra é tentadora para fazer mudanças e diversificar seus treinos para chocar seu corpo.

É claro que, se você ouvir um deles, treinar ombros para o peso pode levar a resultados decepcionantes, mas você também não deve ignorá-los.

Desvio do tópico: você não sabe como escolher um exercício para treinar seus ombros, distribuir halteres para os lados é a melhor maneira de treinar seus deltóides!

Este problema é muito relevante para pequenos grupos musculares que se adaptam rapidamente à carga, como ombros, bíceps e outros. Este artigo irá discutir os músculos deltóides e o programa de treinamento do ombro para a massa.

O melhor exercício sobre os músculos dos ombros

Levantando um perfootDressing dumbbellsStructured por uma nova equipe na formação de educação auxiliar

Programa de treinamento para os ombros

1033883 Mass. O treinamento do ombro na massa será baseado no fato de que você dedica um certo dia para treinar um grupo muscular. Portanto, oferecemos o seguinte esquema de treinamento.

1. Sessão de supino. 4 conjuntos de 8 repetições.

2. Dumbbell supino sentado. Usamos o método da escada: escolha 4 pares de halteres com diferentes pesos, de maior para menor. Primeiro, faça 10 repetições com um peso máximo e depois desça. Então, nós realizamos 4 abordagens. No total, você deve ter 160 repetições.

Este método de treinamento do ombro é bom porque depois do supino, que é um exercício básico e treina bem os ombros para o peso, você os terminará e os bombeará com sangue.

3. Levantando os halteres à sua frente. Também é necessário seguir o princípio da escada. Tomamos 4 pares de halteres com diferentes pesos e executamos 4 séries 10 vezes com cada par de halteres.

4. Fiação de halteres para os lados. Execute 4 conjuntos de 12 vezes. Neste exercício, o principal é não exagerar com o peso escolhido, porque o peso errado do projétil pode danificar a articulação do ombro.Entre as abordagens, o resto deve ser de 2-3 minutos. Neste treinamento, os ombros sobre o peso acabaram. Se você precisar diversificar seus treinos, sinta-se à vontade para usar este esquema.

E lembre-se, sempre experimente seus treinos, porque se você não tentar, não conseguirá o resultado. E finalmente, sugiro que você assista a um vídeo sobre o treinamento do ombro para peso.

Escolha o seu tipo de comida para obter rapidamente resultados!

pital-1pital-2Nutrição para ganho de peso Nutrição para perda de peso

O que você deve saber sobre o treinamento dos músculos deltóides…Um monte de visitantes para o ginásio, esta é a presença de um bom delta frontal, um bom delta do meio e um músculo deltóide posterior fraco.

  • Saber que você tem um desenvolvimento desproporcional, se, quando você está relaxado, a parte da frente das palmas das mãos é virada mais para trás.
  • Ao levantar os braços para a frente, levante o peso em um ângulo de 110˚ em vez de 90˚, onde a maioria das pessoas geralmente pára.
  • Maximize o trabalho dos deltas traseiros, mantendo os ombros inclinados em um ângulo de 30-45˚.
  • A maioria dos levantadores de peso levantam lateralmente incorretamente. O pulso, o cotovelo e o ombro devem estar no mesmo nível no ponto mais alto, e o lado agudo do cotovelo deve estar voltado para trás.
  • Pessoas com músculos trapézio superior hipertrofiado apertar seus halteres durante a subida lateral. Para evitar isso, considere empurrar os halteres para longe de você.

 

3D Delta

A chave para o desenvolvimento de deltas que têm uma aparência tridimensional é o desenvolvimento proporcional de todos os três feixes de músculos deltóides. Isso permitirá que seus ombros fiquem cheios, quando vistos de frente, de lado ou de trás.

Cosmeticamente, o padrão mais comum de desenvolvimento incorreto de deltas é deltas frontais bem desenvolvidos, deltas intermediários moderadamente desenvolvidos e deltóides posteriores gravemente atrasados.

Isso geralmente se manifesta por uma virada significativa dos ombros para dentro. Em outras palavras, o rosto das palmas das mãos está mais voltado quando você está relaxado.

Isto é possível se:

  1. Você gosta de pressionar a barra e exercitar a mama como um todo
  2. Você tende a focar mais nos músculos que vê no espelho

Outra opção para treinar ombros sem programa para um programa de exercícios em um espelho

delta até ficar espesso, e o delta frontal permanece subdesenvolvido, especialmente quando visto de lado.

Avalie suas selfies

Antes de começar a treinar seus ombros, você deve descobrir qual dos tufos deltóides está ficando para trás no desenvolvimento. Priorizar.

Tire uma foto com as mãos nas laterais e as mãos voltadas para o corpo. Tire fotos extras na frente, nas costas e nas laterais. Então você pode apreciar ver a si mesmo de todos os lados, e depois de um tempo comparar os resultados do treinamento. Quando visto de frente, os ombros devem ser arredondados.

Se os seus ombros têm uma estrutura óssea estreita e / ou você tem uma estrutura larga do quadril, então os deltas lindamente arredondados são o que você precisa. Você deve balançar os deltas, prestando atenção especial aos tufos do deltoide do meio com a ajuda dos elevadores laterais.

Por outro lado, se você olhar de lado, a frente dos ombros não é suficientemente convexa, então você precisa se concentrar no delta frontal. Use para treinar os músculos frontais deltóides diferentes opções para levantar halteres e halteres na frente.

Se você precisar bombear os deltas traseiros, use a tração com haltere na inclinação para treinar a parte de trás dos ombros.

Поза двойной бицепс сзади

Tenha em mente ao avaliar o seu delta de volta, este é geralmente um músculo curto com uma aparência diferente do delta frontal. Portanto, não espere deles a mesma aparência dos deltas frontais. Para estimar o quão bem o delta traseiro é bombeado, use a pose de duplo bíceps da parte de trás.

Para fazer isso, você precisa fazer o seguinte: disse em pveneno de artigos sobre a anatomia dos nossos ombros. Você pode estudar se estiver interessado. A linha inferior é que o delta (ombro) tem uma construção muito complexa e delicada, porque, ao contrário da maioria dos outros músculos do nosso corpo, ele realiza movimentos de supino e tração. Isso é muito incomum, porque geralmente o músculo puxa (costas, bíceps do quadril, trapézio, braço bíceps) ou empurra o peso para longe do corpo (peito, tríceps, quadríceps).

Agora não há tempo para mergulhar fundo nisso. Lembre-se da coisa principal. Se você está interessado na resposta para a questão de como bombear os ombros em casa, então você deve fazer exercícios de bancada e exercícios de tração para isso.

Anatomicamente, o nosso delta tem três feixes musculares:

  • FRENTE (Levante sua mão na frente de você desembolsar limpo e imprensa)
  • Médio (remove a mão para o lado e levantá-lo para a frente)
  • traseira (remove a mão)

Frente e os cachos de costas são muito simples em suas funções. Um empurra (frente), o segundo puxa (traseira). No entanto, se você olhar para o feixe médio, então não é tão simples. Ele é um híbrido. Pode executar fantasmas e abstração de mão. Para nós, isso é de importância prática porque fica claro que devemos fazer dois tipos de movimentos para maximizar o desenvolvimento de nossos deltas médios.

Os melhores exercícios para os ombros

Mais recentemente, eu fiz uma lista muito útil dos exercícios mais eficazes para deltas de treinamento. Você pode ler abaixo.

Assim, podemos tirar algumas conclusões sobre os exercícios mais eficazes do teste acima.

4;

Infelizmente, se você estiver preocupado sobre como a bomba até seus ombros em casa, você vai encontrar uma série de problemas. Em particular, você não será capaz de viver a barra por causa da cabeça com um grande peso, porque você não tem um banco apropriado e prateleiras em casa. O mesmo acontece com a brochagem horizontal — você não tem um quadro de bloco em casa para realizá-lo.

Programa de treinamento: como construir ombros em casa.

Bem, o fato de que há (barras e halteres), podemos gerar o programa de treinamento seguinte de nível de entrada:

  • Dumbbell supino pé 4 X 10-20
  • halteres alimentação na mão 4 X 10-20

Para este programa de treinamento, você pode treinar em casa por um longo tempo. De 3-6 meses a um ano e mais. Deve ser entendido que o programa precisa ser mudado somente quando se torna muito fácil e é impossível progredir.

Alongar halteres para os lados é um exercício realizado em pé. Você pega os halteres na mão e começa a plantar os cotovelos para os lados. Isto é, você puxa os halteres para cima em relação à sua pélvis. Na maioria das vezes recomendado fiação com halteres. Este é um exercício semelhante. A diferença é que o braço de fiação-mahah não se dobra em cotovelo (isolado exercício), e abordar-haste de braço é dobrado em cotovelo (exercício básico). Como na fase inicial os exercícios básicos funcionam melhor que os exercícios de isolamento, recomendo que você faça a minha versão.

Uma divisão mais avançada para bombear ombros em casa pode ter a seguinte aparência:

  • 4 x 10 halteres supino
  • 4 x 1 supino0-20
  • Alongamento dos halteres para os lados 4 X 10-20
  • Movendo halteres na inclinação 4 X 10-20

Às vezes as pessoas fazem prateleiras para a barra em casa. Bem, ou não, e compre pronto. Neste caso, você pode usar o seguinte programa de treinamento:

    • Pressione o banco atrás da cabeça enquanto está sentado 4 X 10-20
    • Empurrar halteres para os lados 4 X 10-20
    • Halteres pelas laterais 4 X 10-20

29381616 Makhi halteres na encosta 4 X 10-20

Posfácio

Hoje descobrimos como construir ombros? Agora você tem um guia teórico e prático completamente completo, a única coisa que resta é agir! Portanto, nós sopramos para o salão e colocamos a teoria em prática, vá em frente!

PS. e que segredos no ombro bombeando você sabe, nós compartilhamos nos comentários.

PPS. Atenção! 21.06 a oportunidade de enviar questionários para a compilação de programas de treinamento pessoal e nutrição tornou-se disponível. Eu ficarei feliz em trabalhar juntos!

Com respeito e gratidão, Protasov Dmitry. Vyazych.ru É importante desenvolver todos os três grupos musculares, porque se um deles é menos desenvolvido, será muito perceptível.

мышцы плеч A maioria do meio e traseira do delta são mais necessitados de trabalho, porque a parte frontal do delta recebe uma carga durante o treino dos músculos peitorais e fazer alguns exercícios básicos.

  • A parte frontal do músculo deltóide é responsável pela flexão do ombro e rotação axial do braço.
  • Middle Delta é responsável por mover o braço para o lado.
  • A parte de trás funciona ao levantar as mãos para trás e rotação lateral.

Cada músculo deve receber uma carga adequada para o desenvolvimento uniforme, um desequilíbrio desses três feixes pode levar a lesões.

 

Programa de treino nos ombros

программа на плечи Um bom treino do ombro deve desenvolver todas as três estirpes do músculo deltóide e focar-se em pesos pesados.

Como qualquer músculo, os ombros podem se beneficiar trabalhando em um grande número de repetições, mas para obter melhores resultados, concentre-se no peso mais pesado, mas faça os exercícios com muito cuidado e com seguro.

O programa de exercícios para os ombros é projetado para 8 semanas, um treino a cada 5-7 dias, precedido por um aquecimento obrigatório.

  • Em pé barbell press ou banco do exército sentado / em pé: 3 conjuntos de 4-6 repetições na força de 80-85% do máximo.
  • Impulso ao queixo — 3 séries de 4-6 repetições em um esforço de 75–80% do máximo ou 6–8 repetições para um nível avançado.
  • Diluição de mãos com halteres — 3 séries de 8-10 repetições para um esforço de 70-75% do máximo.

Descanse durante 3 minutos antes de cada série de 4-6 repetições, 2 minutos antes de séries de 6-8 repetições e 1 minuto entre séries de 8-10 repetições. O descanso adequado permite que os músculos voltem ao normal e façam o máximo de esforço em cada série.

Depois de ter atingido o número máximo de representantes para cada conjunto, você precisa aumentar o peso. Por exemplo, se você apertar 6 repetições no primeiro set de uma prensa do exército, adicione 2 kg a cada lado do pescoço no próximo set e trabalhe com esse peso atéfaça 6 repetições. Em seguida, aumente o peso novamente.

тренировка плеч для девушекTreinar ombros nas meninas corresponde ao nível de um principiante. Existem dois erros principais que a maioria dos novatos cometem:

  • com foco em exercícios inadequados;
  • fazendo muitas repetições.

Concentre-se em levantar pesos pesados ​​enquanto exercita os ombros. Os exercícios mais difíceis são, menos repetições você pode fazer. Concentre-se nos exercícios que permitem uma carga progressiva segura.

O aumento da carga ao longo do tempo é a regra número um ao construir massa muscular de forma natural.

Certifique-se de consumir calorias suficientes com alimentos. A maioria das pessoas sabe que é necessária uma dieta rica em proteínas para maximizar o crescimento muscular, mas elas esquecem que não haverá crescimento se o número diário de calorias não for suficiente para ganhar massa.

O treinamento dos músculos dos ombros é convenientemente combinado com exercícios no peito (meninas e homens) e tríceps. Você pode segurar uma divisão na parte superior do corpo e combinar o trabalho dos músculos dos ombros, braços, costas e peito. Neste caso, preste atenção aos exercícios básicos que envolvem o trabalho do delta frontal para evitar o overtraining.

Outras entradas ← Como se vestir para o inverno probezhkiKak bombeado pecs menina →

 

programa de treinamento Chul Sung. Princípios básicos

  • Repetições parciais (curto alcance do movimento do projétil).

Chul Song tenta carregar seus músculos o máximo possível, realizando movimentos em amplitude parcial. Na amplitude total, a carga saltará: na parte central será grande, nos pontos superior e inferior será pequena.

  • Tensão constante (sem relaxamento nos pontos finais do movimento).

Chul Sung escolhe a parte central da amplitude, onde os movimentos para cima e para baixo serão tão desconfortáveis ​​para o músculo quanto possível. O músculo está em constante tensão e este princípio de treinamento é incomum para a maioria das pessoas que se exercitam na academia. Esta é uma ótima maneira de ativar a glicólise anaeróbica, para produzir íons de hidrogênio para ler informações do centro da célula sobre a síntese de proteínas.

  • Um alto número de repetições (de 10 a 40 repetições).

Músculos no tambor quantas repetições você faz. No nível profissional, não importa quantas repetições você faça, é importante quanto tempo o músculo está sob carga. Tradicionalmente, para que os músculos sejam incluídos, os fatores de crescimento (acidificação e falha) devem ocorrer entre 15 e 30 segundos.

Chul Sung, se você olhar para os seus treinos, compensa a pequena amplitude com um grande número de repetições.

  • Trikhod (executando três conjuntos antes de gravar, com o mínimo de descanso entre eles).

Três abordagens que são executadas com repouso mínimo após o outro. Este não é um superconjunto, nem um trisset ou um dropset. Descanse 15-40 segundos entre as séries, não 2 a 3 minutos.

  • O princípio da queima (trabalho até a acidificação profunda do músculo com ácido lático).

A queimadura nos músculos ocorre com um grande número de repetições na abordagem. O subproduto da síntese de energia através da glicólise anaeróbica é a formação de ácido lático. Este ácido wqueima seus músculos, queima seus receptores, machuca você.

E por que essa técnica é usada? Queima nos músculos durante o treinamento indica ácido lático, a suficiência de íons de hidrogênio. Íons de hidrogênio são substâncias que dissolvem as células musculares para a passagem de hormônios anabólicos (principalmente a testosterona) dentro da célula, para que ela possa ler informações sobre a síntese de proteínas e iniciá-la na célula (a célula começa a crescer). É por isso que os hormônios anabólicos não funcionam sozinhos sem treinamento. Queimar nos músculos com treinamento natural também é importante. Queimar é o estresse, em resposta ao qual o hipotálamo produz hormônios anabólicos.

  • Princípio de Pamping (descanso curto e muitas repetições para enchimento de sangue).

Pamping é um marcador único que diz que você está fazendo tudo corretamente no treinamento. Pamping não é necessário se houver uma progressão da carga, mas o pamping é uma garantia de glicólise anaeróbica. Pamping ocorre devido ao enchimento de músculos com sangue como resultado de vasodilatação.

  • Usando as correias.

A essência do fisiculturismo está na construção do volume muscular, não no treinamento de força. Todos os tipos de ferramentas devem ser usados ​​para isso. Chul Sung usa as tiras até mesmo em prensas de haltere para não se distrair com a retenção delas durante o micro-descanso.

Programa de treinamento para o desenvolvimento de ombros 3D

O delta desempenha diferentes funções (conduz, retrai, puxa, empurra) e você precisa pagar por essa mobilidade com suavidade. Portanto, ao treinar os deltas, é importante dosar a carga e aquecer bem. Chul Sung aquece por um longo tempo, no início de um treino ela gosta de fazer exercícios de aquecimento com panqueca de uma barra. Se você danificar a articulação do ombro, então você não conseguirá treinar nada, exceto as pernas, já que a articulação funciona quando você treina as costas e quando treina seu peito e quando treina seus braços.

Chul Song realiza um grande número de exercícios para treinar seus deltas. O número de exercícios varia de 6 a 10 para um treino. O número médio de abordagens é quatro. Coreano adora um grande número de repetições devido à implementação do movimento em uma amplitude parcial. Uma quantidade tão louca de carga de trabalho não é recomendada para iniciantes e até mesmo kachats experientes, incluindo aqueles com suporte a farm.

No primeiro exercício, um supino com barra ou um simulador de bancada asiática Arnold tenta trabalhar em um número condicionalmente baixo de repetições (até 10 repetições) para desenvolver força.

  • Para um estudo mais isolado de seus deltas frontais, ele usa um exercício incomum para levantar a barra à sua frente.

Underground recomendado 91. Dieta BUCH (alternância proteína-carboidrato)

Realiza a inércia do exercício, isto é, no ponto inferior acelera a barra por extensão no corpo e extensão na articulação do joelho, e no topo pega o delta e carrega de acordo.

  • Prensa de halteres em pé

Realizado por tricsets: abordagem de 40 repetições parciais + micro descanso + aproximação de 10-20 repetições + descanso + aproximação de 10-15 repetições.

  • balanços com halteres na encosta

    sentado em um banco são realizados nos deltas traseiros.

Uma amplitude reduzida é usada, de modo que o trapézio não é incluído no trabalho, a inércia no ponto mais baixo (mais difícil), são usadas correias (é raro para nossos atletas neste exercício). Finalmente, Chul Sun usa o aperto reto, em vez de paralelo para a pronação da mão (virando a palma da mão para baixo) e melhor isolamento dos deltas do bíceps.

  • Machi-broche no delta do meio.

A média entre o peso da barra ou halteres para o queixo e máximas. Em uma amplitude pequena, você terá a oportunidade de ganhar mais peso sem tirar a carga do delta.

Leia mais na edição “Dois melhores exercícios para ombros largos

  • Aperte no delta posterior.
  • Inclinando sua mão para o trabalho do delta traseiro.
  • “Volante” no delta.

Ele levanta a panqueca da barra paralela ao chão com ambas as mãos e vira para a esquerda e para a direita para finalizar ainda mais o músculo, faz uma redução de pico para os deltas frontais.

  • Mahi para os deltas do meio.

Dá apenas um terço da amplitude do que fazer na maioria das pessoas no ginásio. Neste exercício, cerca de 4 abordagens são realizadas, o número de repetições varia muito: às vezes 30 repetições podem fazer 10-15 repetições.

  • Impulso do bloco superior ao queixo com um aperto estreito.

O exercício envolve os deltas posteriores e os trapézios médios inferiores.

  • Empuxo do bloco inferior para o queixo com um aperto estreito.

Uma variante do exercício anterior para trabalhar o trapézio superior (em vez de médio e inferior) + trabalhando nos deltas da frente e do meio (em vez de atrás). Técnica e redução de pico são os mesmos.

Os dois últimos exercícios no final do treino para entrar em contração de pico, para sentir plenitude.

Antes de desenvolver um programa de treinamento, você deve estudar e entender a anatomia da área necessária. O músculo do ombro é chamado de deltóide e tem a forma de um triângulo. Origina-se a partir da parte lateral da clavícula, o eixo da escápula e acrômio (a extremidade lateral do osso escapular), ligando-se à tuberosidade deltóide do osso do ombro.

Delta consiste em três partes principais — vigas (também chamadas de cabeças), tendo suas próprias funções. Eles são direcionados para o topo do triângulo descendente na forma de um ventilador.

  1. FRENTE OU FRONTAL. Eles são responsáveis ​​por levantar os braços (cotovelos) na frente deles, para dobrar o ombro, virando-o para dentro. Participe nas prensas dos músculos do peito e da cintura escapular.
  2. MÉDIO OU LADO. Responsável por descarregar as mãos para o lado. Ativamente envolvido na sessão de supino.
  3. REAR. Responsável por levantar as mãos, flexionar o ombro, virar para fora. Participe em exercícios de tração para as costas.

Existe um excelente artigo sobre o tema de bombear os deltas traseiros — recomendo.

Além de dar a figura simetria e beleza à silhueta, os músculos desenvolvidos dos ombros também ajudam a evitar lesões ao trabalhar com grandes pesos de trabalho.

3 exercícios de isolamento

Exercícios de isolamento ajudam a trabalhar um grupo muscular e usar uma articulação. Estude o seguinte deles, se você quiser aprender a bombear os ombros com halteres:

1) LEVANDO OS DUMBBERS ANTES DE SI. Ajuda no desenvolvimento do delta frontal. Fique em pé com as pernas ao nível do ombro. Mantenha seu corpo reto. As mãos com inventário são baixadas de cada lado, os cotovelos são levemente flexionados. Tendo respirado e prendendo a respiração, levante os braços retos à sua frente, um pouco acima dos ombros, em 45 °. Segure no topo e desça.

Recomendações para implementação: para aumentar o efeito de um haltere, você deve pegar a garra superior. Não viole a amplitude do movimento e levante os braços acima do ângulo especificado, caso contrário, músculos completamente diferentes serão trabalhados.

Também tente realizar cada mão separadamente, ele irá ajudá-lo a ler melhorEstresse o músculo alvo e controle a técnica de execução. Você não pode balançar e alimentar o corpo para a frente. Se você não conseguir realizar exercícios em uma técnica clara, reduza seu peso de trabalho.

2) LEVANTANDO OS DUMBBERS ATRAVÉS DAS PARTES. Ajuda no desenvolvimento do feixe médio. Posição inicial — pernas ao nível do ombro, pés ligeiramente afastados. Faça um inventário com as palmas para dentro das mãos levemente flexionadas nos cotovelos. Respire profundamente e prenda a respiração, segurando os braços para cima, ligeiramente inclinados para a articulação do cotovelo. O aumento deve ser de até uma altura no nível do ombro.

Depois de segurar por um momento no ponto máximo, desça lentamente para a posição original e expire. Não se ajude balançando, mantenha o corpo reto.

Recomendações para a implementação: não use halteres muito pesados, ele mudará a carga nas suas costas e você enfrentará constantemente cotovelos flexionados, o que levará a um desempenho nulo. Suas mãos devem estar estritamente paralelas ao chão, você não deve levantar os halteres, perpendicular ao chão, isso vai bombear o músculo trapézio.

Você pode incluir uma opção semelhante no treinamento, mas não torná-lo um alvo. É muito importante observar a respiração correta, porque ajuda a manter o equilíbrio, observando a técnica e também reduzindo a carga na coluna.

3) LEVANDO OS DUMBBERS ATRAVÉS DAS PARTES INCLINANDO. Excelente desenvolvimento dos deltas traseiros. Para começar, fique de pé com as pernas afastadas na altura dos ombros, faça um inventário e incline o corpo para a frente, num ângulo reto. Dobrando os cotovelos levemente, levante as mãos atrás das costas até a maior altura possível. Segure no topo e retorne lentamente à posição inicial.

Recomendações para a implementação: esta opção é melhor feita no final de um treino de bomba de ombro, tendo-se sentido a tensão dos feixes traseiros, tanto quanto possível. As costas podem ser arredondadas, mas você não pode fazer movimentos repentinos e balançar o corpo.

Então você aprendeu os melhores exercícios nos ombros com halteres. Eles podem ser realizados em casa e no ginásio. Se você pode conectar a barra — será geralmente legal!

Com isso eu tenho tudo — espero ter respondido a sua pergunta e você encontrou as informações necessárias. Tchau tchau!

comentários powered by HyperComments

P.S. Assine uma atualização do blog para não perder nada! Se você quer comprar artigos esportivos, nutrição esportiva ou suplementos — você pode usar esta página especial!

Este artigo é pena compartilhar

 

deltóide Estrutura

Дельтовидная мышца анатомическое строение músculo deltóide é composto por 3 vigas: frente, média e traseiros.

    • músculo deltóide feixe frente de trabalho e levantando as mãos para a frente com o haltere ou barbell, haste impulso ao queixo aperto estreito, cotovelos para a frente. O feixe de frente é geralmente à frente dos outros em seu desenvolvimento, uma vez que está envolvido mais ativamente em vários tipos de banco de peso sobre a cabeça e o supino.
    • Feixe médio, em primeiro lugar requer atenção, porque é o seu desenvolvimento aumenta a largura dos ombros. exercício principal — sobe haltere mão através do lado a montante em diferentes posições do corpo, e a haste de impulso para o queixo, largura do ombro mãos, cotovelos para os lados.

feixe

  • traseira na maioria dos casos, está ficando para trás em todos os movimentos necessários para a menor carga sobre ele. O exercício principal — levantando as mãos com halteres através dos lados para cima na encosta.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: