Treinamento de queima de gordura

Preparamos para você uma lista dos seis piores erros de queima de gordura. Vamos ver juntos como fazer o corpo queimar gordura por conta própria e como se tornar magro e forte no menor tempo possível.

Erro №1 Exercícios de isolamentoTais exercícios como levantar halteres para bíceps ou endireitar os braços de volta ao tríceps não trarão resultados significativos. Estes movimentos, destinados a trabalhar um músculo, não estimulam suficientemente o corpo a construir massa muscular ou a consumir energia suficiente. Assim, você está tentando fazer queima de gordura local que não tem resultados significativos.Se você quiser aumentar a massa muscular durante a queima de gordura, você encontrará certas dificuldades: Você precisa usar exercícios que incluam o número máximo de grupos musculares e, ao mesmo tempo, gastar energia. em toda a bobina. Usando exercícios que envolvem todo o corpo, você acelera muito seu progresso.

Erro # 2 Usando simuladores A queima de gordura em uma academia envolve suas próprias características. Simuladores incomuns dão brilho ao ginásio, mas, de uma forma amigável, eles são adequados apenas como um banco para descanso. O problema é que os simuladores alteram o curso natural do movimento e reduzem seu alcance. Por esse motivo, você não pode usar fibras musculares 100% e queimar menos gordura. O pior é que treinar na academia pode causar muito estresse nas articulações.Se você precisar de resultados rápidos, mova-se livremente, use exercícios que envolvam todo o corpo. Você vai acelerar o seu metabolismo e melhorar sua forma. Portanto, a queima de gordura no ginásio deve ser acompanhada de trabalho com pesos livres.

Erro número 3 Cardioma a longo prazo para queimar gordura Sim, para cardio queima de gordura, é necessário treinar. Mas! Existe uma abordagem correta e NÃO a correta.Geralmente longas corridas em esteiras não dão qualquer resultado, exceto para dores nas articulações. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) lhe dará mais resultados na metade do tempo normalmente gasto em cardio.

Número do erro 4 Torcendo e levantando o estojo para a impressora Se você precisar de cubos de impressão distintos, dificilmente poderá obtê-los usando exercícios tradicionais. Os chamados exercícios na imprensa — uma completa perda de tempo! Eles não queimam gordura e não delineiam os músculos de forma alguma.A tarefa principal é queimar essa gordura teimosa na área abdominal, sob a qual os cubos estão escondidos e trabalhar o grupo de músculos abdominais completamente.Preste atenção ao nosso artigo sobre o PLANK.

Erro número 5 O mesmo programa Repetir o mesmo programa é o caminho para lugar nenhum. Nós desenvolvemos o hábito do exercício e paramos de crescer. Portanto, nós regularmente mudamos o programa para mudanças no corpo, nosso corpo é um ótimo ajustador, quando se adapta, obtemos o chamado efeito de «platô».

Número do erro 6 Treino a longo prazo O treino longo não é igual ao melhor resultado ou ao progresso acelerado. Se você está morto no corredor, e o corpo não muda, pare! O caminho selecionado é inválido. A queima de gordura começa quando um certo pulso é atingido. E o tempo gasto na academia não afeta a perda de gordura.

zhiroszhiganie Quando falamos de perda de gordura, queremos dizer qualidade, não quantidade, então pare de trabalhar em um programa, improvise e, mais importante, nunca pare no caminho para progredir!

fonte

Tradução: Serobabova Alexander

 

As razões para o aumento da massa gorda corporal

Para lidar com o problema, você precisa descobrir as causas de sua ocorrência. Para começar, é aconselhável consultar um médico para se certificar de que o problema não é de natureza médica. Se você está bem com a saúde, então os seguintes fatores causam um aumento na gordura corporal:

Правильное питание

1) Primeiro eO fator mais importante é a nutrição inadequada. Acontece que desde a infância muitos de nós fomos inculcados na cultura alimentar errada e, por alguma razão, eles não ensinam dietologia nas escolas, o que será muito útil no futuro. Uma pessoa consiste no que ele come, esta afirmação é muito correta e tem sido repetidamente provada. O consumo de alimentos gordurosos, alimentos que consistem em carboidratos rápidos, leva à deposição de tecido adiposo.

2) O segundo fator é um estilo de vida sedentário. A era da tecnologia da informação colocou as pessoas na frente dos computadores, onde passam a maior parte do tempo, seja adultos ou crianças. O resultado é que tal quadro, o corpo consome mais calorias do que consome, e as calorias não gastas são depositadas na forma de tecido adiposo.

3) Predisposição genética. Acontece que muitos dos processos em nosso corpo dependem de muitos fatores e, ao mesmo tempo, herdamos de nossos ancestrais. O resultado é que a pessoa do nascimento está predisposta a ganhar peso extra, mas mesmo nesses casos não é uma sentença, mas sim um problema consertável.

Para combater o excesso de peso, você deve usar três componentes que fornecerão o resultado — isto é, treinamento, nutrição adequada e descanso. Proponho-me a considerar um exemplo de um programa de treinamento para queima de gordura

 

Na verdade, o treinamento no ginásio pode ser dividido em dois tipos, ganho de peso e perda de peso. Se no primeiro caso é necessário levantar pesos pesados, trabalhe com exercícios básicos, então no nosso caso a abordagem é completamente diferente.

A fim de lutar eficazmente com o excesso de peso suficiente para fazer três vezes por semana, isso é no que diz respeito ao treinamento de força. Além disso, você pode reservar um par de dias para exercícios cardiovasculares individuais. A construção do programa de treinamento é realizada com base em treinamento intensivo, isto é, os músculos devem estar sob carga pelo maior tempo possível. Nesse sentido, é racional aumentar o número de abordagens e repetições, enquanto o tempo de descanso entre as abordagens diminui. O intervalo de repetição para a queima de gordura é de 4-5, o intervalo de repetição é de 15 a 30 e acima.

Começando um treino para queimar gordura é recomendado para começar com exercícios de cardio, uma ótima opção para isso seria correr ou bicicleta ergométrica. Isso ajudará a preparar o corpo para a carga de treinamento de força, aumentar a circulação sanguínea e iniciar processos de queima de gordura.

Начинать тренировки с кардио-разминки

Todos os grupos musculares devem ser divididos em três dias. Aqui é melhor aplicar o método de treinamento e usar os músculos dos sinergistas, isto é, estes são músculos que trabalham simultaneamente ao realizar um exercício específico. Com base nisso, o programa de treinamento será o seguinte:

  1. Dia um. Pernas — ombros — músculos abdominais.
  2. Dia dois. Peito — tríceps.
  3. Terceiro dia. A parte de trás é o bíceps.

Esse agrupamento de músculos os carregará efetivamente durante um treino e recuperará o máximo possível antes do próximo ciclo de treinamento.

Considere os exercícios de uma divisão de três dias para a queima de gordura:

1) Dia um. O início do treinamento começa com cardio, enquanto treinamos nossas pernas, usamos uma bicicleta ergométrica para aquecer os músculos das pernas, ligamentos e articulações. O primeiro exercício é realizado endireitando as pernas no simulador enquanto está sentado.

Разгибания ног в тренажере сидя

Este exercício funciona perfeitamente na superfície frontal da coxa, ou seja, o quadríceps. A técnica é bastante simples, mas você deve prestar atenção ao ponto importante, as meias devem ser esticadas sobre si mesmas, então o quadríceps receberá a carga máxima.

Após desdobrarpernas no simulador, fazendo agachamentos com uma barra para carregar todos os grupos musculares das pernas. Neste exercício, é importante seguir a técnica, pois é bastante traumática.

O próximo exercício será flexionar as pernas em um simulador deitado, já terminando os exercícios na parte de trás da coxa. O exercício é muito eficaz para bombear os problemas do bíceps e os músculos glúteos.

Pressione o banco sentado por causa da cabeça. Exercer em todas as três cepas do músculo deltóide.

Makhi com halteres para os lados. Exercício destinado ao desenvolvimento e detalhamento dos músculos deltóides.

Torcendo no banco. Exercício básico sobre os músculos abdominais.

2) Dia dois. O treinamento inicial ocorre na forma de corrida em esteira. Depois, há um aquecimento de todo o corpo, começando pela metade superior, caindo suavemente até o fundo.

O primeiro exercício é fazer o layout com halteres deitado em um banco horizontal. O exercício aquece perfeitamente os músculos peitorais e enche-os de sangue, o que lhe permitirá sentir-se melhor durante o segundo exercício, que será o supino.

Жим штанги лежа

Pressione a barra deitada. O exercício básico, que visa desenvolver todas as partes dos músculos peitorais.

supino banco haltere em um banco inclinado 45 graus. Neste exercício, o topo dos músculos peitorais é trabalhado, o que dá o volume visual do músculo peitoral.

Prensa de banco francesa. O desenvolvimento do tríceps, perfeitamente dá forma ao músculo.

3) O terceiro dia. O treinamento começa com corrida em esteira, seguido de aquecimento e alongamento de todos os músculos, ligamentos e articulações.

O primeiro exercício de pull-up. Praticamente todos os músculos das costas estão envolvidos nas flexões, os músculos mais largos e rombóides recebem a carga principal. A técnica de execução é bastante simples, deve-se notar que o movimento deve ser realizado com a máxima incapacitação do bíceps, e no ponto final as lâminas devem ser unidas.

Empurre o bloco para a correia. Exercício destinado ao desenvolvimento dos músculos mais largos das costas.

Hiperextensão, um exercício destinado a substituir o levantamento terra, e no qual os extensores do trem traseiro se encaixam perfeitamente.

Levantar a barra para bíceps. Exercício que funciona bem tanto na parte interna quanto na externa do bíceps.

Exercícios são realizados em 4-5 séries para 15-20 repetições, o resto entre as repetições não é mais do que um minuto, isso deve ser monitorado de perto. Atenção importante deve ser dada à fase negativa do exercício. Treino médio de queima de gordura deve durar uma hora e meia.

Infelizmente, muitas pessoas estão equivocadas em um conceito como a queima de gordura do alvo, como a prática mostra, tal resultado de eventos é impossível e a queima de gordura ocorre em todo o tópico, e não apenas naqueles lugares onde você precisa.

 

Usando superssets e dropsets

Muito eficaz para o processo de queima de gordura é o uso de superssets e dropssets em seu treinamento.

Um superconjunto consiste em dois ou mais exercícios destinados a um mesmo grupo muscular, realizados na mesma abordagem. Os músculos das pernas, tórax e ombros respondem com mais eficácia a essa carga.

A seguir proponho considerar um dropset no exemplo de extensões de perna em um simulador enquanto sentado. O Dropset representa uma abordagem contínua na qual o peso do projétil diminui e, ao mesmo tempo, o número de repetições aumenta. Por exemplo, pegue um conjunto de 5 etapas:

  1. Primeiro passo. 100% de peso para 10 repetições;
  2. O segundo passo. 80% de peso de trabalho para 14 repetições;
  3. O terceiro passo. 60% do peso de trabalho aos 18 repetidosoh;
  4. quarta etapa 40% do peso de trabalho em 22 de repetição;
  5. Quinto passo. 20% do peso de trabalho para falha.

realizar os exercícios sem descanso, uma pausa ocorre somente no momento de reduzir o peso do projétil, é desejável recorrer a ajuda de um parceiro no corredor.

Os resultados do exercício físico regular

Se você visitar exercícios de ginástica para a perda de gordura como parte de um curso e seguir todos os conselhos o instrutor, você pode conseguir estes resultados com o Plate® Poder:

  • devido a mudanças no metabolismo é conseguido através da redução da massa gorda em 25% em seis meses ocupações. Estas mudanças são causadas por um aumento da testosterona, a hormona do crescimento, norepinefrina e serotonina, bem como aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício.
  • efeito anti-celulite. Celulite desaparece junto com tecidos adiposos no abdômen, braços e glândulas mamárias. Quando isso ocorre, a produção de colágeno dérmico é ativada.
  • Tendões reforçados, ligamentos e espartilho muscular. À custa disto a resistência e capacidade de trabalho da pessoa aumentam, o carregamento e a marcha melhoram.

Mudanças positivas no corpo visíveis após os primeiros exercícios de queima de gordura. Ao mesmo tempo, uma atenção importante é dada ao desenvolvimento de um programa de treinamento individual.

Todas as sessões de trabalho em uma plataforma vibratória no health club estão com um instrutor experiente. Personal trainer ajuda a determinar o atalho para definir metas para perda de peso e modelagem corporal. Além disso, o instrutor sempre controla a execução correta dos exercícios no Power Plate® e ajuda a manter a motivação.

 

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