Pilates com uma bola

889_115Bola para um complexo de pilates, outro nome para uma bola de ginástica, está entre a lista dos equipamentos esportivos mais populares e populares. É freqüentemente usado para treinamento e no ginásio, sob a supervisão de um treinador, e de forma independente em casa. Dependendo de várias exigências, o tamanho de uma bola pode ser diferente, ou aumenta no diâmetro, ou vice-versa diminui. A escolha do tamanho da bola é influenciada por exatamente que tipo de treinamento deve ser feito: a pressão é aumentada durante o movimento, aumentando assim a carga nos grupos musculares, o equilíbrio é melhorado, o trabalho neuromuscular é estimulado.

Muitas pessoas adoram pilates com uma bola porque esses exercícios aumentam o tônus ​​de todo o corpo, fortalecem os músculos das costas e abdominais, além de melhorar o equilíbrio quando a bola fica instável.Graças ao Pilates, o atleta poderá fortalecer os músculos abdominais e melhorar a postura a barriga.

Então, nós oferecemos-lhe estes exercícios. Deve haver três etapas de 8-10 recepções.

1. Deite-se no chão, dobre os membros inferiores na articulação do joelho, para que eles façam um ângulo reto. Neste caso, o pé está localizado na bola. Fazendo a prensa elástica, levante a cabeça e a cintura escapular superior do chão, mantenha a escova na metade superior da perna. Aos poucos, mova suavemente os membros superiores por trás da cabeça, ao mesmo tempo, rola a bola para o lado com os pés. Tendo dobrado uma união de joelho, devolva uma bola a uma posição inicial, novamente escove em uma metade superior de uma canela. A cabeça e as omoplatas são mantidas no ar.

2. O lado direito é colocado na esfera, os membros inferiores são esticados, somente a parte externa do pé direito toca a superfície do piso. Neste caso, a mão direita está localizada na bola, o outro membro superior é enrolado atrás da cabeça, assim, o corpo do atleta forma uma linha reta. Enquanto forçando os músculos do abdômen e das coxas, mova o tronco para a esquerda, levantando com ele o membro inferior esquerdo, o braço esquerdo se movendo em direção a ele. Depois disso, retorne à posição inicial e realize este exercício várias vezes, depois faça o exercício do outro lado.

3. Abaixe o estômago sobre a bola, posicione os membros superiores afastados na largura dos ombros, enquanto escova as mãos contra o chão. Fazendo os «degraus» com as mãos, mova o tronco levemente para frente, assim a bola se move sob os quadris. Neste caso, o corpo forma uma linha reta. Movendo os membros inferiores, a bola na direção das mãos, levante os quadris para cima, para que o pino saia. Volte para a posição inicial.

 

O que é Pilates com uma bola de ginástica

O princípio é baseado na alternância de cargas dinâmicas e estáticas que são realizadas sob controle mental. Pilates na bola:

  • fortalece a armadura muscular;
  • endireita a coluna vertebral;
  • estuda exaustivamente os músculos do esqueleto;
  • aumenta o oxigênio no sangue periférico;
  • elimina alterações degenerativas nas articulações.

Devido à contração excêntrica das fibras sob a influência de uma força externa, que excede a resistência das miofibrilas filamentares, os músculos encurtados endurecem e tornam-se elásticos. Devido à expansão da amplitude de rotação axial das articulações, a marcha e o movimento tornam-se fáceis. Ao mesmo tempo para estabilizar os músculos do dia pélvico, a imprensa, de volta, o corpo queima muitas calorias. Poder carga e esticar modelos belas formas.

Regras principais

Se você não fez pilates com uma bola antes, é melhor trabalhar em grupo ao dominar a tecnologia. Você será oferecido para estudar os princípios básicos do sistema, construído:

  • por centofazendo;
  • concentração consciente;
  • imagiologia;
  • trabalhando em um ritmo lento.

A essência do método eficaz é trabalhar com a respiração medida, controlada por cada movimento, sistematização. Com o tempo, você aprenderá a estabelecer conexões neuromusculares e sentirá a contração das fibras no pico de carga.

Como escolher um fitball

As marcas esportivas fornecem projéteis em estoque. As bolas suíças de alta qualidade são feitas de látex com um sistema anti-explosão ABS, que protege contra uma explosão repentina. Muitas vezes existem produtos com marcação BRQ, o que garante uma operação segura.

Bola para exercícios de Pilates, selecione o crescimento. Na categoria para adultos são amostras com um diâmetro de 45-90 cm.Sente em cima dele e esfregue os pés contra o chão. O ângulo nos joelhos deve ser de 90 °. Com uma altura de 149-170 cm, uma esfera com uma circunferência de 75 cm é adequada, com 180 cm — 85 cm.Gravidez, idosos, pessoas com hérnia intervertebral, osteochondrosis são mais confortáveis ​​para trabalhar em conchas elásticas nas pernas com alças laterais.

Pilates para as pernas e pressione

Para um trabalho profundo em seus músculos abdominais, abaixe seu estômago em uma bola elástica, transfira seu peso na palma de sua mão. Dê um passo à frente com as mãos até que ele esteja sob os joelhos. Para estabilizar o corpo, coloque suas meias nele. Ao inspirar pela força dos músculos abdominais e extensores das costas, role-o para frente. Ao expirar, repita o algoritmo dos movimentos na ordem inversa.

Rolando a bola em pé na «barra»

A posição do corpo no peso dificulta o estresse concentrado. Para fazer isso, coloque suas meias no chão, coloque os cotovelos no meio da bola e mantenha a postura por 30 segundos. Na versão avançada, desloque o peso do corpo na palma da sua mão e endireite os braços. Com cada tempo subsequente, aumente o tempo gasto em estática.

Ponte reversa com rolo

O exercício adequadamente realizado fortalece os membros inferiores e os músculos da casca. Faça com os joelhos retos e flexionados. No primeiro caso, a carga acentuada recebe-se pelas pernas, no segundo — a cintura e o ventre. Deite as costas no tatame, coloque os pés no centro da bola e coloque as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que o corpo se parece com uma linha reta. Ao expirar, role a esfera em sua direção com os pés, retorne-a à sua posição inicial enquanto inspira.Обратный мостик с перекатомОбратный мостик с перекатом

Sente-se em cima, estique a prensa o máximo possível. Mova seus pés para frente até que suas costas caiam na esfera. Alinhe o corpo em uma linha horizontal e certifique-se de que os joelhos retos estejam estritamente sob os calcanhares. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros. Execute uma série de movimentos alternativos diretos.

Exercite-se com um fitball para treinar abdômen oblíquo e músculos femorais:

  1. Deite-se de costas, coloque os braços horizontalmente no chão, segure o projétil entre as pernas.
  2. Na contagem de vezes traz para a direita, tentando com os joelhos para não tocar o chão.
  3. Na contagem de dois, retorne ao PI.

O próximo ciclo, vire à esquerda. Segure os membros ao longo do conjunto.

Torções laterais

Posicione-se no fitball com um suporte de cotovelo. Com uma perna, incline-se no chão, com a outra no topo. Leve a mão livre para a parte de trás da cabeça e alinhe o corpo em uma régua. A tensão dos músculos oblíquos puxa a cabeça e os ombros para os joelhos. Para complicar o aumento da parte superior do corpo, combine com um movimento vertical das pernas para cima.

 

Flexões para tríceps e bíceps

Ajoelhe-se antes de dormirlinha. Escova colocar no chão na linha dos ombros, levantando os pés para descansar em uma esfera elástica. Com um corpo suave e uma prensa apertada, execute uma série de flexões.Отжимания для трицепсов и бицепсовopçõesОтжимания для трицепсов и бицепсов

3 Extensão

Músculos traseiros fortalecer, não apenas em um simulador especial na sala, mas também na bola.

  1. Deite-se de bruços, sentou-se na corda, mão rebobinada até a cintura e trancada no castelo. Mantendo o equilíbrio, levante a parte superior do corpo.
  2. Ficar nesta posição, os braços de retenção em linha reta na frente dele, e junto com o elevador do corpo puxar para cima.
  3. Agora deslize o shell perto do plexo solar e um ritmo medido trabalham fora pernas extensões para trás.

 

exercícios com a bola para as nádegas

Pilates exercício bola suplemento halteres 2-5 kg. Isso aumenta a eficiência da tecnologia em 1,5 vezes. Ficar contra uma parede com as costas firmemente contra a bola otshagnite frente por 70 cm. Revirando o projétil verticalmente, abaixe lentamente a cadeira não é virtual, ficar para baixo em um momento. Se você puder executar facilmente 15 x 3, aumente o peso das camadas.

Modificações Agora, trabalhar com minibolom toningbolom ou até 1, 5 kg.

  1. Amplamente organizar pernas, dedos em primeiro lugar.
  2. Segure a bola, ou um par de voltas nas mãos diretos na frente dele.
  3. Obtenha para baixo com as nádegas previsto para trás, simulando um pouso em uma cadeira.
  4. O ponto mais baixo de pausa de 3 segundos e para retornar à SP.

conchas ainda segurando, tomar uma posição de sumo e sobre este princípio sangrar nádegas e adutores. tensão poderosa da parte inferior do corpo dar squats Pilates com minibolom sobre sua cabeça. A principal coisa — apenas para manter volta, manter a curvatura natural na cintura, que é controlada para executar cada movimento. Agora concentre-se nas sensações e obtenha prazer físico da carga.

Vídeo Formadores no fitball

exercícios de Pilates com uma bola — tornou-se renomado conjunto de exercícios, o que nos ajuda a manter na forma de praticamente todos os nossos músculos. Pilates com uma bola para as mulheres é um treinamento indispensável que desenvolve os músculos internos da pelve. By the way, os exercícios de Pilates com uma bola de assistir e permitir fitnessomkak durante a gravidez e após o parto, e ajudar a manter o corpo em forma.

Os benefícios e vantagens de Pilates bola

Pilates — um conjunto de exercícios que podem ser realizados tanto no clube de fitness, ou em casa, o nível de aptidão física é absolutamente irrelevante. Exercícios de Pilates com a bola são os menos traumáticos. Além disso, você pode selecionar algumas vantagens de tais exercícios:

    • fortalecimento dos músculos abdominais e das costas;
    • melhorando a postura;
    • treinamento de músculos abdominais profundos;
    • sistema respiratório especial que melhora a circulação sanguínea no corpo.

Bola, que é usado ao executar os exercícios de Pilates pode executar uma gama completa de movimento, ea superfície instável da bola ao executar um exercício de Pilates mantém os músculos estão em constante tensão, permitindo variedade de exercícios e concentração.

exercícios de Pilates com uma bola — um conjunto bastante complexo, e se você não se dedica ao clube ou o treinador, é melhor começar com esses exercícios sob a supervisão de uma pessoa que vai corrigir seus erros e ajudá-lo nos exercícios certos. Para começar as aulas de pilates com uma bola, você precisa de roupas confortáveis,que não dificultará os movimentos e permitirá que todos os músculos do corpo trabalhem. Outro ponto muito importante na prática do Pilates é ensinar-se a não comer uma hora antes do início do treino e uma hora após o treino. Não menos importante ao realizar exercícios de pilates — respiração — deve ser suave, uniforme e no peito.

Exercícios de Pilates com uma bola para nádegas elásticas

Os exercícios de Pilates acima devem ser realizados de 2 a 3 séries de 8 a 10 vezes cada.

Exercício Um. Deitado no chão, coloque suas panturrilhas na bola, endireite as pernas e levante as nádegas. Este exercício na bola é realizado de modo que seu corpo faça uma linha reta dos calcanhares até as omoplatas. Mas as filas levantam e abaixam as pernas. Ao fazer este exercício de Pilates, mantenha suas nádegas apertadas.

Exercício número dois. A posição inicial neste exercício Pilates é a mesma que na anterior. Levante a perna esquerda e gire a bola na sua direção com o calcanhar direito (a perna será dobrada neste momento). Com a execução adequada deste exercício na bola, seus joelhos estarão no mesmo nível.

Exercício número três. Sentado no chão, dê ênfase nas mãos de trás e coloque o bezerro na bola. Por força dos músculos glúteos, levante a pélvis, enquanto o corpo deve ser endireitado. Para fazer esse exercício de Pilates corretamente, permaneça nessa posição e retorne à posição inicial.

Se você quiser manter a forma, os exercícios de Pilates com a bola certamente serão um atrativo para você. Cuide-se, esteja em forma e tudo ficará bem!

 

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