Como bombear

Como construir músculos no exército?

O tempo de permanência no exército — é uma grande oportunidade para construir músculos, porque a existência do regime e dieta, que consiste de um grande número de proteínas, contribui para o ganho muscular rápido. Naturalmente, a fim de construir músculo que você precisa pegar uma série de exercícios que você pode executar bem em uma taxa diária.

как накачать мышцы в армии

Para treinar o bíceps devem ser realizados tais exercícios:

Veja também: Exercício para o bíceps

halteres de elevação para bíceps sentado:

Este é um exercício para o bíceps engrossa o meio dela. Além disso, este exercício pode ser realizado e em pé.

Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс сидя

martelo:

Trens bíceps e dá-se o tamanho de espessura.

Молоток Молоток

elevação concentrada num bíceps:

Trens é o pico dos bíceps, a sua parte superior, dando-lhe forma e tamanho. Usado em quase todos os exercícios de bíceps.

Концентрированный подъем на бицепс Концентрированный подъем на бицепс

Para tríceps treinamento proceda da seguinte forma:

Veja também: tríceps exercício de extensão

mão atrás da cabeça:

Excelente desenvolve o tríceps e dá volume.

Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибание руки с гантелью из-за головы

braços de extensão em declive:

exercício

não menos eficaz a bomba até o tríceps.

Разгибание руки с гантелью назад Разгибание руки с гантелью назад

para fazer seu tríceps maior e mais forte, recomendamos que você leia o artigo sobre como a bomba até o tríceps.

 

Para bombear ombros halteres, se encaixam estes exercícios

halteres de elevação na frente dele:

Veja também: Exercícios sobre os ombros

Shakes, principalmente, a frente dos ombros.

Подъем гантелей перед собой Подъем гантелей перед собой

Breeding halteres em pé:

O foco principal deste exercício visa o desenvolvimento das partes laterais dos músculos deltóide do ombro e dando formas mais amplas.

Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны

Banco Arnold:

O exercício perfeito a bomba até seus ombros, ganhar massa muscular e dar-lhes mais volume e força. Ele permite tanto a frente eo lado dos deltóides, mas o foco em maior medida, é necessário sobre os músculos vigas ombro da frente.

Жим арнольда Жим арнольда

Para o treinamento dos músculos peitorais:

Veja também: Exercício para os músculos peitorais

halteres de reprodução deitado:

expande no peito e dá músculos peitorais forma mais distinta. Para mudar a ênfase nos músculos peitorais, você pode mudar o ângulo do banco.

Para mais informações sobre o treinamento do peitoral, leia as instruções no artigo «Como construir músculos do peito.»

Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа

Imprensa de halteres deitado:

Aumenta o tamanho eo volume dos músculos peitorais, e lhes dá força. Leia mais sobre o supino com halteres.

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа2

Este é tais exercícios, você pode facilmente dar o seu corpo uma bela forma e construir músculos e torná-los realmente forte.

Esperamos que este artigo tem respondido plenamente para a questão de como a bomba de pesos, mas se você ainda não entender alguma coisa, não hesite em perguntar sobre isso nos comentários a este post.

Leitura recomendada: Como ganhar peso Como construir suas mãos?

More info:

Sports Nutrition para bomba de mama bodibildingaKak? Dicas Principais Entenda que é benéfico para o nosso corpo economizar energia. Tudo isso vem de nossos ancestrais muito distantes, que foram forçados a economizar poder para não morrer. Eles caçavam, matavam algum animal, estavam cheios, e então podia acontecer que por um longo tempo eles não pudessem matar ninguém, e então o corpo tinha que ligar o “modo de economia de energia” para sobreviver.

Tal mecanismo foi desenvolvido pelo nosso organismo por dezenas de milhares de anos, como resultado da antropogênese (parte da evolução biológica, como resultado da qual as pessoas apareceram, incluindo o «homem razoável» — Homo sapiens).

Como você adivinhou, eu levo ao fato de que agora não há tal deficiência na comida, mas o corpo, grosso modo, «por inércia» continua a acumular energia (na forma de gordura subcutânea). Afinal, essas décadas, quando as pessoas não precisam economizar energia, são insignificantes, em comparação com dezenas, ou mesmo centenas de milhares de anos, quando o corpo humano foi forçado a sobreviver.

Agora você entende porque ainda há muito animal em nós? A mesma razão, somos movidos por instintos. E o nosso «razoável» (sapiens) ainda é muito pouco e, muitas vezes, não consegue lidar com o «animal».

Nosso corpo irá armazenar energia que você não gasta! Ou seja tudo é simples:

  • Se a chegada de calorias é mais do que a despesa — você engorda.
  • Se o consumo for maior que a chegada de calorias — você perde peso.
  • Se o consumo é igual à chegada de calorias — você fica com o mesmo peso.

Isso prova mais uma vez a frase anteriormente considerada que você recebe muito.

Ainda existe uma teoria de que existe um balanço de energia no mundo. Ou seja a lei de conservação de energia. Grosseiramente falando: «Se em algum lugar algo partiu, então em algum lugar algo chegou!». Deve haver um equilíbrio.

Portanto, o mesmo princípio opera nosso corpo. Como você sabe, do meu artigo sobre como começar um iniciante, esse treinamento é destruição. Ou seja no treinamento, desestabilizamos (desequilibram o sistema — o organismo), após o que se inicia um período de recuperação (supercompensação), ou seja, tenta se equilibrar, mas ele recupera seus músculos “com uma reserva”, tornando-os mais para que da próxima vez ele possa lidar com essa carga.

Há a terceira lei de Newton, como você pensa, no curso de física da escola, que: “A força de ação é igual à força de resistência”, o que confirma novamente as palavras que eu disse.

Quanta energia você gastou, amigos, quantas calorias você queimou, quantos músculos você cultivou. É simples. Não há necessidade de procurar maneiras fáceis. Eles não são. Se você realmente quer mudar a si mesmo, então lute contra a sua preguiça! Todas as pessoas são preguiçosas, mas alguém está esmagando-a por dentro e alguém continua a choramingar e ter pena de si mesma. Lembre-se:

“Disciplina é a decisão de fazer o que você realmente não quer fazer para alcançar o que você realmente quer alcançar”

Reúna-se e comece a cultivar uma qualidade tão maravilhosa como a disciplina.

Vamos resumir tudo o que eu te disse hoje:

  • Estude com cuidado os produtos que você compra (caro, nem sempre é o melhor!);
  • Não procure maneiras fáceis — não há nenhuma!
  • Não se desespere se algo não funcionar, apenas continue trabalhando duro;
  • Não acredite publicidade que gritaQue perder peso ou construir músculos não pode ser um esforço! Quanto você deu, tanto você ganha.

Bem, isso é tudo, meus amigos. Trabalhe em você mesmo e o resultado virá.

E agora eu convido você para assistir a um vídeo incrível sobre como um homem pode correr em um loop morto! Este é o melhor parkour do mundo! Esta lenda. O autor de inúmeros truques incríveis e aparentemente não-realistas:

métodos tradicionais de massagem metodyFizioterapevticheskie de recuperação após cargas

Nesta página do site, I compartilhar segredos e informações simples sobre como construir músculos sem química. Se você estiver interessado em alguma questão não mencionada aqui, especialmente se você é um iniciante, então você pode fazer isso nos comentários, ou olhar na seção «Sobre o autor», no final da seção meus contatos são indicados, fique à vontade para escrever suas perguntas!

 

Conselhos universais

Você pode bombear todo o seu corpo no ginásio apenas seguindo regras simples. É necessário treinar em sapatos e roupas confortáveis. Aumentar a carga uniformemente, você não precisa aumentar drasticamente o peso no simulador ou bar, é repleto de lesões. Beba muita água e coma direito

Para se exercitar na academia, você pode usar qualquer exercício, observar o que os grandes atletas fazem em sua academia. Tente repetir ou pedir conselhos sobre a técnica de fazer o exercício.

você será interessante:

  • Ошибки в системе тренировки для мышечной массы Erros no sistema de formação para o músculo
  • Правильная растяжкаBom alongamento
  • Круговая тренировка для мужчинCircuit Training por Homens
  • Питание фитнес бикиниNutrição aptidão biquíni
  • Способ похудеть за неделюO método para perder peso em uma semana

 

Tipos de corpos humanos

  1. Ectomorph — Expressa-se com pernas longas, braços, corpo curto, palmas estreitas e compridas, pés. Os músculos geralmente são alongados e finos. O peito e os ombros são estreitos. Gordura no corpo é pequena.
  2. Mesomorfo — Corpo longo, tórax largo, estrutura muscular e força características.
  3. Endomorfia — quadris largos, músculos moles, pescoço curto, rosto arredondado e quantidades significativas de gordura no corpo. Claro, ninguém pertence apenas a um ou outro tipo, mas sim a maioria combina todos os 3 tipos. Um pouco distraído!

E assim, cada pessoa saudável pode construir um corpo muscular, independentemente do seu tipo de corpo, fibras e outras coisas. Haveria uma motivação para treinar e um pouco de conhecimento de como fazê-lo corretamente.

Então,se você está cansado de não fazer nada, suba a rede de internet sem fundo em busca de um método milagroso de treinamento e dieta, coletando tudo pouco a pouco, mas não recebendo nada. E se você quiser saber como construir músculos em casa ou no ginásio, como ganhar massa muscular sem produtos químicos e afins. Então, nesta página, você receberá informações básicas sobre como comer e treinar corretamente, a fim de alcançar seus objetivos na construção de um corpo musculoso. Vamos começar com nutrição. Normalmente, muitas pessoas, especialmente os iniciantes, quase nunca prestam atenção nele, e então perguntam a si mesmos e aos outros — eu tremo e por que meus músculos não crescem? Por que eles cultivam algo, com chá e sanduíche de salsicha? Afinal, há muito se sabe que o sucesso em fisiculturismo e condicionamento físico é 80% dependente do que, quando e quanto você come.

Dieta para ganho de peso

Quanto à dieta diária, pode ser, por exemplo:

  • Café da manhã 8:00 — 1 banana; 1 ovo ou um copo de leite.
  • Segundo café da manhã 10:00 — Qualquer cereal com leite. É aconselhável comer a cada 2-3 dias para que não se torne aborrecido.
  • Almoço 13:00 — Sopa de beterraba comum, sopa com carne ou frango, tudo é sempre com pão, fruta.
  • Hora do chá 17:00 — Pão com leite, iogurte ou apenas um copo de leite.
  • Jantar 19:00 — Batatas, arroz ou macarrão com carne, frango, salada. Você pode jantar com o almoço para trocar de lugar.
  • Jantar adicional 2-3 horas antes de dormir — 100 g de queijo cottage; 1 maçã ou leite, kefir com um pão.

As refeições obrigatórias devem ser — almoço, almoço e jantar. Em outros casos, você pode beber um coquetel de proteína-ulevod. Inesquecível sobre vitaminas e sono por pelo menos 8 horas por dia.

Métodos de treinamento dos músculos

Se você quiser fazer em casa, você precisará de uma barra ou haltere, banco, suporte. Se não, vá melhor ao ginásio. Construa um corpo bombeado sem pesos livres, ou seja sem uma barra ou halteres é quase impossível. Afinal, eles dão a oportunidade de realizar os exercícios básicos de musculação mais eficazes. By the way, eles também são muito mais eficientes do que qualquer simulador newfangled. Bem, ok, eu sinto simples quantos que não têm equipamentos, apertaram os olhos e se aborreceram.

E você quer tentar bombear na barra horizontal e nas barras paralelas, porque elas estão em quase todos os terrenos? Se sim! Então tente este complexo aqui:

  • Agachado sem nada 1 × 15-20;
  • Flexões em barras paralelas 2 × 10-15;
  • Puxando para cima em uma barra horizontal 2 × 10-15.

Você pode praticar todos os dias. Só eu lhe aviso que é improvável que você alcance uma montanha inteira de volumes musculares de tais estudos, mas será capaz de construir uma estrutura muscular elegante.

E para quem vai ao ginásio e quem tem haltere e halteres — vou continuar. Novamente, todos os mesmos iniciantes, quando eles geralmente começam a se envolver, sofrem constantemente com o lixo, realizando todo tipo de exercícios de isolamento. E se eles fazem uma base, eles estão muito ansiosos para aumentar o peso na barra, ficando assim feridos, possivelmente uma hérnia e hemorróidas. Além disso, eles ainda estão se dirigindo ao overtraining, ganhando estagnação no crescimento muscular e força, a partir do qual não é tão fácil sair. Claro que não vou negar que para construir músculos você precisa aumentar o peso nas conchas. Sim é! Mas, você precisa fazer isso gradualmente quando a barra se tornar mais fácil e todas as repetições nas abordagens, independentemente dos esquemas em seu programa: 2-3 × 8-10; 4-5 × 4-6 e outros, ficou fácil de executar. Em seguida, adicione meio quilo ao projétil. peso. Siga a técnica de exercício, levante a barra de forma limpa e suave por 3-4 segundos e também mais baixa. Agora escolha o complexo baso para escolher.Exercícios com uma barra ou halteres e swing.

Aqui estão provavelmente os melhores programas de treinamento:

Três vezes por semana.

Segunda-feira: Imprensa deitada 3 × 8-10; Imprensa do peito sentado 3 × 8-10.

Quarta-feira: 3 × 8-10 agachamentos; 2 × 20-25 meias.

Sexta-feira: flexão do bíceps 3 × 8-10, extensão Tricep 3 × 8-10.

Duas vezes por semana.

Terça-feira: levantamento terra com as pernas retas 2 × 8-10, Stand com peito em pé 2 × 8-10, flexão para bíceps 2 × 8-10, extensões Tricep 2 × 8-10.

Sexta-feira: 2 × 8-10 agachamentos; 2 × 8-10 supino; 2 × 8-10 inclinação; Elevação de pernas retas 2 × 15-20.

Novamente duas vezes por semana.

Terça e sexta-feira: 1 × 10 agachamentos, 1 × 10 supino, 1 × 10 banco de inclinação, 1 × 10 supino, 1 × 10 flexão bíceps, extensões Tricep 1 × 10.

Cinco vezes por semana.

Segunda-feira: 5 × 4-6 agachamentos; 5 × 4-6 pernas retas empurradas; 3 × 15-25 elevações nos dedos dos pés.

Terça-feira: Pressione 5 × 4-6; Flexão dos braços nos pulsos 2 × 10-15.

Quarta-feira: Tração na inclinação de 5 × 4-6; Pull-ups na trave 2 × 10-15; Recortes 5 × 4-6.

Quinta-Feira: 3 × 4-6 peitoral em pé; 3 × 4-6 pressionar atrás da cabeça.

Sexta-feira: Flexes para bíceps 5 × 4-6, extensões de malha 6 × 4-6, flexões na prensa 2 × 15-20.

Descanse entre as séries por 1-2 minutos.

E o último ponto importante! Para sempre progredir — você precisa pedalar! Ou seja Você não deve se envolver constantemente no mesmo programa. Depois de 4-6 semanas, você deve fazer uma pausa e descansar um, e de preferência duas semanas, depois passar para outro programa. Assim, os músculos respondem melhor à carga e, portanto, crescem mais rápido. Afinal, eles também têm memória. E um e também a carga, o curso de exercícios, aproximações e repetições — não lhes dão mais stress, contribuindo para microtraumas, nova recuperação e crescimento.

Como bombear rápido?

A taxa de crescimento da massa muscular depende de:

1. Exercícios corretos que contribuem para o trauma das células musculares.

2. O nível de testosterona, sem o qual o processo de supercompensação é impossível.

3. Nutrição adequada, que permite criar um excedente de energia e nutrientes, aumentando a produção de testosterona.

A combinação de um processo de treinamento bem construído, um alto nível de testosterona e uma nutrição adequada é a resposta para a pergunta «Como se excitar rapidamente?».

  • Feijão é famoso por isso. Por exemplo, as lentilhas têm 24 g de proteína por 100 g do produto total. Em seguida, vem o feijão com 21 gramas e ervilhas, contendo 20,5 g.Cogumelos e produtos de queijo são ricos em proteínas (24-27g). Além disso, este número nas plantas excede os valores da carne natural. A tabela abaixo mostra produtos sem carne contendo proteínas.lentilha 24Feijões
    2120,5 ervilhasflocos de aveia 11

    cogumelos secos 27

    10 Pasta4,5-6,5pão de farinha de trigo
    7-8 Almond18,6 Avelã 1.486.793.199 3.383.389.814 1.486.793.199 16,1 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 1.486.793.199 3.383.389.814 1,486,793,199 queijos duros 24-27 3.383.389.814 3.576.880.033 338.255.446 1.486.793.199 3,383,389,81435 76880033

    proteína 100g produto Número, r
    35 Soja
    Sêmolas de Trigo mourisco 12,6
    Painço 11,5
    pão feito a partir de farinha de centeio
    queijos 17-20
    Queijo cottage 14-18

    No entanto, nas plantas, a proteína tem alguma peculiaridade. Contém um conjunto incompleto de aminoácidos essenciais. Na proteína proteica da carne existem 8 aminoácidos, e no vegetal estão incompletos. Portanto, os vegetarianos precisam comer de uma só vez vários tipos de alimentos vegetais contendo proteínas.

    A pessoa média precisa de cerca de 60 gramas de proteína por dia, mas para aqueles que querem construir músculos, essa taxa é pequena. Portanto, nesses casos, siga as recomendações para atletas vegetarianos.

    Recomendações para a nutrição durante a atividade física

    Recentemente, nas prateleiras dos supermercados, é possível encontrar alimentos ricos em proteínas, projetados especificamente para vegetarianos e pessoas que sofrem de doenças cardíacas. Se você ainda se concentrar em produtos comuns, aqui você pode dar alguns exemplos de uso complexo:

    1. Sopa de lentilha e pão grosso.
    2. feijão cozido com pão de milho.
    3. mingau de arroz e feijão cozido.

    Deve notar-se que nesta dieta ainda há uma grande quantidade de carboidratos. Isso é benéfico quando se constroem músculos, mas seu alívio afeta negativamente. Um suplemento esportivo como a proteína de soja ajudará a resolver esse problema. Para os lacto-vegetarianos, os produtos lácteos serão uma fonte adicional de proteína. Em um queijo cottage baixo teor de gordura muito poucos carboidratos, mas uma boa quantidade de proteína.

    Ovovégitarians pode comer 5 ovos um dia inteiro (com gema), além de 2-3 dúzia de proteínas de ovos puros para eles. Desde as gemas praticamente o colesterol. Este produto também é bom para aumentar a massa muscular. A proteína do ovo de galinha é muito próxima da composição do ser humano, por isso é perfeitamente digerida.

    Como lidar com as gorduras, que também são necessárias para o crescimento da massa muscular? Estes produtos podem ser encontrados em nozes, sementes e óleos vegetais. Aqui está o que irá atender os atletas:

    • castanhas de caju;
    • amendoim;
    • nozes;
    • amêndoas;
    • eo vegetal.

    Abacates e azeitonas também podem ser incluídos nesta lista.

    Como lidar com os hidratos de carbono

    Para os atletas, uma grande quantidade de açúcar é tão prejudicial quanto as pessoas comuns. Sendo vegetariano, você ainda pode facilmente obter o excesso de gordura em lugares indesejados. Portanto, apoiar-se em frutas doces e outros alimentos com uma quantidade excessiva de carboidratos não é recomendado. E se em vez dos cubos da prensa se tornarem gordura perceptível, então a dieta deve ser reconsiderada.

    Como fontes de açúcar, é necessário escolher alimentos com baixo índice glicêmico. Estes incluem: batatas

    • ;
    • trigo mourisco;
    • arroz;
    • massa de farinha de 2 variedades;
    • pão integralum

    Se o volume da força muscular e ganhos não aumentar na dieta forma de realização seleccionada, a quantidade de hidrato de carbono a ser adicionada. Caso contrário, quando o excesso de gordura está crescendo, a quantidade de carboidratos é reduzida. Pode ser necessário aumentar a quantidade de proteínas.

    Separadamente, deve-se mencionar a ordem de uso dos produtos para a musculatura adequada. Então, de manhã, é melhor comer alimentos com baixo teor de proteína. Este cereal, fruta, pão. E à tarde devem ser consumidos feijões e nozes. Sementes de girassol, nozes e passas são bons para petiscar.

    Agachado com uma barra. Como construir nádegas

    Veronica Galiakbarova, medalha de prata na categoria absoluto do torneio do fisiculturismo e fitness biquini na Copa Alexander Vishnevsky, de classe mundial atleta em powerlifting:

    — Eu ouvi muitas vezes queixas das meninas sobre o tema da genética ruim. Todos na família não têm músculos glúteos excelentes, o que significa que nada brilha para ela. Declarar oficialmente, isso é um absurdo! Não importa que hereditariedade e figura você tem, você sempre pode fazer um corpo perfeito. Mas para isso você precisa arar. Chás miraculosos e massageadores mágicos jogam no lixo! Colocamos um uniforme esportivo, tênis e corremos em uma academia.

    Agachamento — exercício básico, o que ajuda a criar músculos belas pernas e, mais importante, as nádegas. O mais importante neste exercício é cumprir a técnica. Antes de começar certifique-se de aquecer os músculos e articulações, para que eu intensamente agachamento sem peso, dobrando-se com os cotovelos. Observe os joelhos, no ponto mais baixo do movimento eles não devem ir para frente atrás das meias.

    Tendo aquecido, fazemos uma abordagem de aquecimento com o pescoço vazio. Ele descansa no trapézio — certifique-se de que esteja localizado estritamente simétrico. Pernas ligeiramente mais largas que os ombros, as meias olham em diferentes direções a um ângulo de cerca de 30º do centro. Mantenha as costas retas, na cintura — deflexão fácil. Nós nos sentamos, como se estivéssemos em uma cadeira. As nádegas se retraem e fazem 15 repetições. Depois de pendurar panquecas. Não perseguir o peso, o principal é a tecnologia! Tente sentir o exercício. Observe seus joelhos, eles não devem andar para os lados. Levante-se os esforços das nádegas. Nós fazemos quatro séries de 10 repetições.

    O tiroteio ocorreu no clube de fitness «Chocolate», pl. DENR 10, www.chocolad-club.ru 1.190.591.877 1.813.503.633 4.050.406.215 975.604.778 tração Morto. Como construir os isquiotibiais

    Catherine Zhurina, campeão europeu em fisiculturismo na categoria «Fitness», finalista do Campeonato do Mundo na musculação na categoria «Fitness»:

    — Meu exercício favorito para as pernas — um puxão morto. Ele permitirá não apenas trabalhar o bíceps da coxa em detalhes, mas também aumentar a massa muscular. Eu costumo fazer este exercício de barra. No entanto, muitas vezes ela está ocupada. Esperar na fila não é necessariamente desejos mortos pode ser feito em Smith simulador.

    é necessário chegar perto do pescoço, para tirar as mãos na altura dos ombros. Nós também colocamos as pernas na largura dos ombros, as meias parecem estritamente para a frente. Certifique-se de seguir as costas, juntando as omoplatas. Remova cuidadosamente o pescoço, olhe para a frente. Nós tomamos uma respiração e em uma respiração nós abaixamos um pescoço abaixo. A parte de trás permanece dobrada. Erguendo-se, expiramos, reduzindo ainda mais os músculos da coxa. Ao realizar qualquer exercício, neste caso, é uma tração morto, a primeira abordagem sempre fazemos sem pesos adicionais, a fim de esticar seus músculos de trabalho.

    Passamos agora para as principais abordagens que irão trabalhar ao abrigo do regime padrão: 15 repetições, todas as três abordagens. Nós penduramos o peso necessário. Escute seu corpo, leve esse peso e desça tão profundo quanto sua aptidão física permitir.otovka.

    O tiroteio ocorreu na instituição municipal de educação adicional para crianças da escola esportiva de crianças e jovens de Atlet, ul. Karl Liebknecht, 18, tel. 8 (351) 247-80-38

     

    Puxando para cima. Como construir os músculos das costas

    Nikita Nyukhalov, medalhista de prata do campeonato de fisiculturismo da Rússia:

    — Pull-ups — é a base, a fundação. Este exercício deve estar presente em seu treinamento. Com isso, você constrói uma volta ampla e forte.

    Pull-ups têm diferentes variações, que alternamos de treinamento para treinamento ou de abordagem para abordagem. Exercício pode ser feito grande aderência: desenvolve o latissimus dorsi, faz a volta mais larga. Um aperto mais estreito desenvolve o setor médio dos músculos das costas e do trapézio. Puxe com um punho invertido desenvolve mais downhill dos músculos mais amplos, bíceps estão incluídos.

    Se você acabou de começar a treinar e trabalhar em uma barra horizontal, você não pode fazê-lo ainda, você pode recorrer ao uso de um parceiro que irá apoiá-lo sob as omoplatas ou pelas pernas. Você também pode fazer exercícios com elástico. Em geral, eu sempre recomendo procurar aconselhamento e aconselhamento de especialistas, sem necessidade de se envolver em atividades independentes. E não se esqueça de nutrição adequada, neste esporte é 70% de sucesso.

    O tiroteio ocorreu no clube de fitness «Olympus», st. Bazhova, 91, vk.com/fitnessclubolimp

     

    Torcendo e levantando as pernas. Como bombear a imprensa

    Sasha Versailles, modelo de fitness, medalhista de bronze de musculação da categoria de musculação da região de Orenburg na categoria biquíni:

    — Eu frequentemente vejo pessoas nas academias se gabando de que hoje fizeram 100 movimentos no estômago. Com uma boa técnica, você sentirá o limite de sua força já na 20ª repetição. Então, o que explica seu heroísmo? Todos fazem o exercício não com os músculos abdominais, mas com os músculos responsáveis ​​pela flexão da articulação do quadril.

    Lembre-se, você precisa fazer os exercícios lentamente e sentir como este ou aquele músculo funciona enquanto se move. Muitas vezes, quando realizando exercícios no pescoço imprensa fica cansado. Para evitar isso, é necessário apoiar a parte de trás da cabeça com os dedos, não com as palmas das mãos. Os exercícios que lhe oferecerei não são adequados para iniciantes. Mas se você já está fazendo a torção usual com facilidade, você pode facilmente levantar as pernas na suspensão e na dobra — eu sugiro que você tente este complexo também.

    Começamos com a torção do corpo em um banco inclinado. Exponha o banco ao grau desejado. Sente-se. E a partir desta posição começamos a recuar lentamente, as costas devem ser arredondadas. Não se deite completamente no banco no ponto mais baixo, tente não tocá-lo com pás de todo. Assim que você sentir a tensão crescente na região lombar, pare de abaixar o tronco e comece a levantar, e esteja atento para ter as costas arredondadas durante essa fase. O movimento ascendente é exatamente a torção com arredondamento das costas, não a elevação do tronco. A torção padrão pode ser complicada com um mate e elástico.

    Fazemos essas 20 repetições, mas não paramos com isso e imediatamente passamos para o segundo exercício. Ou seja, fazemos um superconjunto (realizando dois ou mais exercícios seguidos sem pausa para descanso ou com uma pausa muito curta, não mais que 15-20 segundos).

    O segundo exercício, sugiro que você levante as pernas enquanto está deitado. Isso afeta o reto abdominal, em particular, o terço inferior. Maior efeito do exercício será obtido quando se trabalha com um parceiro. Posição inicial: Deite-se de costas no chão, um parceiro fica atrás da cabeça. Use os tornozelos do parceiro como apoio, segure-os com as mãos. Levante delicadamente as pernas para que elas estejamposição ereta. No ponto mais alto da amplitude, o parceiro deve empurrar com força seus pés para longe de você. Neste caso, a principal tarefa é neutralizar a queda livre das pernas, não permitindo que elas toquem o chão.

    O tiroteio ocorreu no clube de fitness «Olympus», st. Bazhov, 91, vk.com/fitnessclubolimp 1.190.591.877 1.813.503.633 4.050.406.215 975.604.778 Bench. Como construir músculos do peito

    Eric Altynguzhin, medalhista de bronze do Distrito Federal dos Urais Chelyabinsk e musculação:

    — Supino — é um exercício básico que é utilizado na musculação como um exercício para desenvolver os músculos peitorais, tríceps e anterior pacote músculo deltóide. Na posição inicial, o atleta está no banco, pressionado firmemente contra a pélvis, parte inferior das costas e ombros. Pés totalmente pressionados no chão. A mentira correta é importante para não se machucar. Para aguçar a técnica da posição correta do corpo, você pode aplicar um suporte sob os pés.

    O exercício começa com a descida da barra, realizada inicialmente nos braços estendidos. No ponto inferior, há um leve toque no peito e o projétil por meio segundo. Então suba. Preste atenção na trajetória do derrame: ele é o primeiro acima do peito e, no ponto mais alto, o atleta o mantém no nível dos olhos.

    Com cada elevador, respire de maneira uniforme e clara. A respiração é feita dobrando os braços com a barra. Os pulmões estão cheios de ar quando a barra toca o peito. O levantamento de peso é acompanhado por uma exalação poderosa. Controle sua aderência e posição do cotovelo. O exercício deve ser confortável, mas alguns podem achar transição desconfortável para boa aderência do pescoço: polegar eo indicador fechado, cobrindo o pescoço. Pincel e cotovelo o tempo todo em uma linha perpendicular ao chão. Realize 2 a 4 séries de 5 a 10 toques. Para ganhar massa muscular, aumente o peso e faça menos prensas. Se você perder peso em uma academia, leve menos peso com mais prensas de barra.

    O tiroteio ocorreu no clube de fitness «Olympus», st. Bazhov, 91, vk.com/fitnessclubolimp

    elogio para os atletas, você pode a região do Open Championship de Chelyabinsk na musculação, bodyfitness e fitness, que será realizada 13 de abril, na aldeia de Dolgoderevenskoe, o distrito Casa da Cultura (st. Sverdlov, 15). Começando às 13.00, 17.00.

    Você também pode ler o jornal on-line material de «Palavra» em nosso grupo oficial, «Vkontakte.ru» e Facebook.com

     

    Fazendo o direito move

    Muitos novatos em uma tentativa de bombear rapidamente tentando escolher os seus próprios suplementos , programas de treinamento, dietas especiais que permitiriam alcançar o alívio muscular desejado. Você não deve reinventar a roda, já que os fisiculturistas profissionais desenvolveram recomendações há muito tempo, contando e mostrando como se excitar em casa em um mês.

    Os instrutores informam os iniciantes sobre a necessidade de executar três etapas simples que precisam ser executadas. Tais ações são recomendadas não só para homens adultos, mas também para meninas e adolescentes. O uso de ferro e simuladores especiais não é a condição principal. A fim de ganhar rapidamente massa muscular deve:

    • realizando uprazhneniys intensivos próprio peso — push-ups, pull-ups, sit-ups, encostas, elevadores e lunges torsos;
    • uso de oportunidades de ocupações anaeróbicas de eliminação de uma camada gordurosa;
    • para comer direito.

    cumprimento de todas as regras rapidamente bomba até os músculos e dar alívio, mesmo durante o treinamento em casa a partir do zero. Ao realizar o exercício anaeróbico, depende muito do objetivo. Se você quiser se livrar de gordura corporal recomendado exercícios combaixa intensidade, e corrida rápida na forma de um sprint ou uma técnica com aceleração pode alcançar queima mais eficiente de calorias.

    A nutrição adequada é de grande importância se você quiser se bombear rapidamente em casa. Instrutores dizem que esse fator fornece 85% de sucesso. Recomenda-se comer 5-6 vezes ao dia em pequenas porções, o que reduzirá a sensação de fome e acelerará significativamente os processos metabólicos.

    A qualidade da ingestão de alimentos e seu conteúdo é importante.

    Antes de cada treino e depois, é necessário incluir na dieta alimentos com uma grande quantidade de proteínas e carboidratos, excluindo salgados, doces e farinha. O alto teor de proteína é encontrado em carnes, ovos, laticínios e peixes. Para uma pessoa comum, a quantidade de proteína deve ser de 0,5 grama por 1 kg de peso, e para aqueles que querem bombear em casa, literalmente dentro de um mês, é necessário consumir 1,5 proteína por quilo de peso.

    Programa de treinamento para homens

    Profissional respondendo a questão de como rapidamente se excitar em casa falar sobre a eficácia do treinamento de circuito em simuladores. Este programa consiste em apenas 7 exercícios e permite que você bombeie rapidamente todos os músculos do corpo. As aulas deste programa envolvem a implementação do complexo 4 vezes por semana. Os dias de treinamento recomendados são segunda, quarta e quinta-feira.

    Como se excitar em casa — considere o programa de treinamento:

    • levantamento tradicional — 10 repetições;
    • flexões explosivas, em que as flexões clássicas são realizadas a partir do chão, mas quando o ponto mais baixo é atingido, é necessário empurrar bruscamente com força para que as palmas saiam da superfície do chão e se toquem em algodão — 8 repetições;
    • fazendo agachamentos em uma perna e jogando o segundo em um banco ou cadeira — repete para cada perna;
    • pull-ups utilizando a técnica de reversão do aperto — 12 repetições;
    • push-up com a cabeça para baixo nos braços, com o corpo apoiado na superfície da parede — 5 repetições;
    • flexões em duas cadeiras colocadas — 12 repetições;
    • elevando a parte inferior do corpo no pescoço — 12 repetições.

    как накачаться в домашних условиях за месяц Cada exercício é realizado em ritmo e ritmo rápidos. Ao executar uma abordagem circular entre cada tempo de exercício para descansar não é dado. Após a primeira volta, uma pausa de vários minutos é feita. Minimamente recomendado para fazer 4 aproximações circulares.

    Toda semana, a complexidade e a carga dos exercícios devem aumentar, o que pode ser alcançado aumentando o número de círculos ou o número de exercícios repetidos.

    Esse programa é recomendado para ser combinado com exercícios cardiovasculares, devido a que a resistência é significativamente aumentada.Nos dias sem um treino, é necessário realizar exercícios de alongamento e correr em um ritmo lento.

     

    Características do treinamento ectomórfico

    Todos os físicos humanos existentes podem ser divididos em apenas três tipos, dependendo da associação a qual o programa de treinamento e a nutrição devem ser selecionados. O mais difícil de ganhar peso é o tipo de ectomorfo. Este tipo de físico assemelha-se à figura de um adolescente, pois é caracterizado por músculos subdesenvolvidos e pela quase completa ausência de gordura.

    O início do treinamento é considerado o mais difícil para o ectomorfo ganhar peso. A fim de alcançar os resultados desejados e bombear em casa, eles têm que aderir estritamente a um programa de treinamento detalhado e re-treinar completamente.Motive sua dieta.

    A peculiaridade do ectomorfo é que as classes devem ser regulares e não permitir interrupções significativas. Tão logo deixa de ser contratado, todo o resultado alcançado de treinamento é reduzido a nada.

    Regras para o ectomorphus:

    • Comer a cada poucas horas;
    • teor calórico de alimentos não inferior a 2 500 kcal;
    • inclusão na dieta não apenas proteínas, mas uma grande quantidade de carboidratos;
    • elaboração de um programa com a presença de raro, mas o treinamento de força com o levantamento de ferro.

    Programa básico de treinamento

    Os programas básicos são recomendados para este conjunto de treinamento muscular. Como resultado de tal treinamento durante o primeiro mês, você ganha apenas alguns quilos no intervalo de 5 a 7 kg ou menos. Apesar do valor insignificante para o ectomorfo, este valor será uma conquista séria, permitirá fortalecer e construir massa muscular, fornecendo uma base para a possibilidade de um maior desenvolvimento.

    O programa de treinamento consiste em um conjunto de 7 exercícios básicos realizados com pequeno número de repetições e grande peso, que promovem o crescimento das fibras musculares, tornando-as mais elásticas e densas, devido a que massa muscular é adquirida. No total, dois tipos de complexo são fornecidos.

    Saiba mais sobre a construção de massa muscular para o ectomorfo & gt; & gt;

    Esquema da lição prevê 3 treinos por semana, com alterações alternadas do complexo de exercícios. Antes de iniciar o exercício, é necessário aquecer bem os músculos com exercícios de aquecimento. Como bombear em casa ectomorph:

    • para aquecer todos os músculos — cardio por 5 minutos;
    • executando em modo circular todos os 3 exercícios do atual complexo de exercícios com um peso médio de trabalho de 10 repetições.

    Complex One:

    • Agachamento usando uma barra — 3 × 4;
    • supino em decúbito ventral — 3 × 4;
    • implementação do êmbolo frontal — 1 × 4.

    O segundo complexo:

    • agachamento usando a barra — 3 × 4;
    • supino em pé — 3 × 4;
    • haste de impulso para a correia — 3x

    O resto entre cada abordagem não deve exceder 90 segundos. Um intervalo suficiente entre os exercícios é de 2 a 3 minutos. Enquanto você treina, o número de repetições pode ser aumentado para 6, e o número de aproximações de 3 para 6. Entre cada treino deve levar pelo menos 48 horas, caso contrário os músculos não terão tempo para descansar e se recuperar.

    Características de treinamento para meninas

    как накачаться в домашних условиях программа тренировок É muito mais difícil construir músculos para meninas por causa de características anatômicas do que para homens. As meninas geralmente não gostam de entender o ferro, portanto, esses exercícios nem sempre são incluídos no programa de treinamento. O programa de treinamento deve levar em conta as seguintes características:

    • na segunda metade do ciclo menstrual do treino são menos eficazes, você não pode se envolver em 2 dias antes, durante o ciclo e 2 dias após o início;
    • O número de fibras musculares em meninas é menor, então seu programa de treinamento deve consistir de muitas abordagens e repetições;
    • A frequência cardíaca durante os exercícios de cardio não deve exceder os 120 batimentos por minuto;
    • A carga de exercícios e a complexidade dos exercícios devem ser selecionados levando-se em conta as habilidades físicas.

    Para as aulas, não é necessário ter um simulador especial, em vez de halteres comuns. ComEm casa, uma menina pode usar halteres pesando de 3 a 7 kg, bem como quaisquer itens disponíveis — uma cadeira, cama, sofá.

    O programa de treinamento é projetado para realizar um conjunto de exercícios 3 vezes por semana. Cada exercício é realizado 10-15 vezes, o número total de abordagens varia de 3 a 4.

    Sobre a nutrição adequada para as meninas & gt; & gt;

    O primeiro complexo para meninas:

    • torcendo o chão;
    • agachamentos usando halteres;
    • ataques em diferentes direções, em que o braço com os halteres é dobrado no cotovelo, e ao retornar a flexão;
    • lunges com halteres para a frente com flexão alternada e extensão dos braços;
    • flexões do banco;
    • haltere pressione para cima;
    • calado de um haltere com inclinação para
    • calado de halteres com inclinação para a frente.

    O treinamento em tal programa, 3 vezes por semana, permitirá que a menina melhore significativamente o tônus ​​muscular, fortaleça-os e melhore a resistência física.

    Você pode se exercitar rapidamente em casa, usando o conjunto certo de exercícios e sem esquecer a importância da nutrição. Não é necessário levantar o ferro com um grande peso, basta cumprir os requisitos do programa de treino para o crescimento da massa muscular, não esquecendo as regras de nutrição e estilo de vida.

     

    Como você pode rapidamente bombear os músculos

    Nosso corpo, você adivinhou, olhando para nós mesmos no espelho, um mecanismo biológico muito complexo. Além de sua consciência, há naturalmente algum tipo de programa interno, que seu corpo segue estritamente, quer você queira ou não, sempre. Portanto, não admira que os povos antigos dividiram o homem em carne e espírito. Estes são realmente dois programas naturais completamente diferentes. Mas, eles disseram, a carne é estúpida — o espírito é forte.

    Portanto, vamos examinar nosso corpo do lado do espírito e procurar vulnerabilidades em nossa carne, a fim de mudar o programa a nosso critério.Então, sabemos como construir músculos rápido em casa hoje:

    Sabemos que Deve sempre haver paz ou equilíbrio em nossos corpos. Esta é a norma e ele procura por ela com todas as possibilidades disponíveis para ele. E seus corpos não são pequenos. O corpo sempre economizará energia. Mesmo em situações estressantes, ele tem muitas maneiras de usá-lo com perdas mínimas. Por todos os meios, buscará sempre voltar ao equilíbrio original, ou os fisiologistas chamam também essa condição de homeostase.

    O corpo pode incluir um mecanismo de adaptabilidade, se o estresse durar muito tempo. E ele não faz isso ou desativa esse processo se o estresse for muito forte e prolongado ou se as cargas não forem suficientes para desencadear reações internas.

    Isto é claramente visto nos efeitos do sol brilhante da primavera na pele humana. Lembre-se do que está em jogo. Todos os anos, depois de um longo inverno, vale a pena para qualquer pessoa ficar por muito tempo sob os raios do sol, pois sua pele ficará vermelha primeiro, e então ela ficará coberta de bolhas doloridas e descascada. Depois de tudo cura, com o tempo, a pele desenvolverá substâncias protetoras especiais e será coberta com um bronzeado bonito. O tempo no sol não mais terá esse papel e a pessoa pode passar o dia inteiro sem prejudicar sua saúde ao ar livre.

    O mesmo processo acontece com nossos músculos. Depois de anos sem fazer nada, de repente você toma um haltere ou barra e começa a fazer o que seu corpo não está acostumado a fazer. Ele não tem reação defensiva a um irritante externo tão forte. E aqui estão algumas falhas internas. Eles vêm do fato de que nossos músculos são compostos de muitas fibras individuais, que comunido em um. Mas cada uma dessas fibras tem seu próprio “painel de controle” e o poder do seu músculo individual depende da consistência da inclusão dessas unidades de controle.

    Portanto, a princípio, não importa como você gostaria, não haverá crescimento muscular. E haverá um trabalho sobre a coordenação e inclusão síncrona de todas as fibras. Neste momento, a força cresce, mas os músculos não. Eles precisam de tempo para esgotar as possibilidades do primeiro mecanismo. A carne não é tão inteligente quanto a sua mente, e sinceramente acredita que você foi para o telhado, mas isso não é por muito tempo, e você encontrará uma solução para fazer tudo voltar ao normal.

    anabolizm-i-katabolizmMas somos espertos e sabemos bem que depois do nosso corpo perceber que o nosso tio não está brincando, teremos que fazer algo sério. E aqui é possível começar a gerenciar esse processo. Lembre-se brevemente da estrutura do nosso corpo. Você sabe que há uma pressão na parte da frente do estômago e nela estão os músculos abdominais. Depois, há os músculos peitorais ou torácicos, nádegas, músculos das nádegas, músculos dos ombros, bíceps e músculos das pernas e braços. Ainda há asas, mas não aquelas que os pássaros têm que voar. Apenas assim chamado por analogia eles. Os principais músculos que precisam ser treinados também incluem o músculo grande dorsal, músculos do ombro, músculos da panturrilha e todos os músculos abdominais. Você pode treiná-los mesmo sem química e sem esteróides, se você conhece as regras gerais de como isso é feito.

     

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: