Fórmula carvonena

Conteúdo

  • pulso cálculo (frequência cardíaca) para diversas zonas de carga
      • Fórmula 220 menos a idade
      • A fórmula especificada Karvonen fórmula
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  • Cálculo do pulso: calculadora da zona de pulso
  • Como calcular a frequência cardíaca — frequência cardíaca? — Zygar
        • Qual é a frequência cardíaca e como calcular a sua zona alvo de frequência cardíaca
        • Frequência cardíaca média
        • Coração e funcionando
        • fórmula 220 menos

      idade

      • A fórmula especificada
      • Fórmula Karvonen 1.848.763.123 11.636.297 1.848.763.123 11.636.297 1.848.763.123 2.938.791.684 como calcular a área perda de gordura para mulheres e homens
        • o conceito geral do metabolismo das gorduras com uma carga
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          • Ao treinar em uma bicicleta estacionária
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        • Conclusão áreas
      • pulso para treinamento: valor, descrição e cálculo
        • o efeito do estresse sobre o coração e vasos sanguíneos
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        • qual é a zona de freqüência cardíaca informações
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          • O que você precisa saber ao funcionar
          • execução do programa para iniciantes
      • Formação para perda de gordura
        • Como a queimar de forma eficiente gordura
        • Como criar um programa de queima de gordura

 

Karvonen fórmula para calcular a gordura queimando frequência cardíaca

No cardio, há uma questão importante — como escolher um pulso por mais de queima de gordura? E isso significa o quão intensamente você precisa treinar para queimar as calorias extras o máximo possível. Uma pergunta bastante difícil, já que definitivamente não é possível respondê-la.

  • O conteúdo do artigo Qual deve ser a freqüência cardíaca para queima de gordura
  • Usando a fórmula de Karvonen
  • fórmula incompatibilidade Vídeo. Taxa de pulso para queima de gordura

No entanto, existe uma fórmula de Karvonen para calcular a taxa de pulso de queima de gordura. Vejamos os princípios de seu trabalho e o grau de eficiência.

Qual deve ser o pulso para queimar gordura

A maioria dos nutricionistasfavorece o fato de que é o pulso baixo que queima mais rápido o excesso de gordura. De fato, há razões científicas de que uma baixa taxa de batimento cardíaco leva à perda de peso, porque o corpo gasta mais energia.

Por esses cálculos, é possível identificar uma conclusão simples e entender que o treinamento com pulso alto não é tão efetivo. Portanto, no momento, é muito elegante treinar com uma frequência cardíaca baixa. Mas e a famosa fórmula de Karvonen — 220 menos a idade? Ainda funciona?

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Usando a fórmula de Karvonen

Existem três variantes deste método de cálculo da taxa cardíaca ideal, que é amplamente conhecida a ventiladores de funcionamento e de aptidão:

  • normal: 220 deve ser subtraída da sua idade;
  • Considerando o sexo: a fórmula de Karvonen para os homens: a partir de 220 você precisa ter a sua idade; Fórmula de Karvonen para mulheres: a partir de 220 você precisa ter sua idade e menos 6;
  • Difícil: a partir de 220 você precisa ter sua idade e menos o batimento cardíaco em repouso.

пульс формула карвонена A taxa de pulso será considerada a queima de gordura a 60-80% da taxa máxima. Portanto, para queimar o maior número de depósitos de gordura, é necessário que o pulso seja mantido a partir de 220 — idade x 0,6 a 220 — idade x 0,8.

cálculos semelhantes mostram que uma mulher de 30 anos terá cerca de 135 batimentos por minuto durante uma sessão de jogging ou fitness.

Por uma fórmula semelhante: 160 batidas menos a idade, o mesmo resultado é obtido durante o treinamento de queima de gordura, isto é, cerca de 130 batimentos por minuto.

fórmula incompatibilidade é estimado pulso Karvonen fórmula, mais gordura queimada, mantendo o ritmo — 130 golpes. Neste caso, segundo os nutricionistas, verifica-se que tal pulso levará ao fato de que apenas 30% da energia consumida será retirada de depósitos de gordura, e os 70% restantes são carboidratos. Acontece que, em vez de gordura, os carboidratos serão queimados. Então ouça a fórmula ou para nutricionistas?

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A verdade é que você não deve confiar em nenhuma dessas opções. Nós explicamos sobre o que. Quando os nutricionistas dizem que a gordura queima bem a uma taxa baixa, eles retêm que a quantidade dessa gordura é muito pequena. Por exemplo, para perder meio quilo de depósitos de gordura, você terá que caminhar até 232 km, a um ritmo normal de 3,2 km / h. É claro que tal método pode ser útil, por exemplo, para jovens múmias que caminham com crianças em cadeira de rodas, o que será a melhor oportunidade para elas obterem exercícios aeróbicos. Mas, para obter o benefício completo dessas caminhadas, elas devem ser bastante enérgicas e longas — apenas para que sejam úteis, como um elemento de queima de gordura. Quanto a essa fórmula, o próprio Karvonen observou que sua versão é muito condicional e até anticientífica. No entanto, muitos atletas usam a calculadora de acordo com a fórmula de Karvonen, mesmo percebendo que os índices de pulso devem ser calculados não pelo número de anos, mas pelo nível de aptidão física.

Vídeo. frequência cardíaca para queimar gordura

Veja também:

  1. Como calcular e medir o pulso para a execução de pulso, normal, durante a execução

 

calcular a frequência cardíaca (FC) para diferentes zonas de carga 1,190,591,877

Olá, caro leitor! Para calcular o pulso para diferentes zonas de carga, insira sua taxa de pulso em repouso e idade nos campos especiais abaixo e, em seguida, clique no botão «calcular». As respostas para todas as suas perguntas e explicações podem ser encontradas abaixo nesta página.

Fórmula 220 menos a idade

Esta é uma fórmula empírica muito comum para a determinação do pulso máximo admissível (frequência cardíaca) valor da idade da pessoa. Esta é uma fórmula aproximada de Haskell-Fox e, aparentemente, leva em conta apenas a idade de uma pessoa. Não tem comprovação científica, mas é usado ativamente devido à sua simplicidade e conveniência. Essa precisão é suficiente para a maioria das pessoas.

A fórmula especificada

fórmula Pelo menos incorrecto para determinar a frequência cardíaca máxima no mundo de hoje é reconhecido como segue:

FC máx = 205,8 — (0,685 * idade)

* FC máx — Este é o ritmo cardíaco máximo durante essa pessoa.

** idade — a idade de uma pessoa em anos.

Este calculador calcula uma taxa cardíaca máxima através das duas fórmulas anteriores, bem como vários zona (warm-up, carga leve, o exercício aeróbico, o treinamento de força) fórmula Karvonen.

Fórmula Karvonen

frequência cardíaca durante o exercício = (taxa cardíaca máxima — frequência cardíaca em repouso) Intensidade x (percentagem) + frequência cardíaca em repouso

Pode converter esta fórmula de modo a que mostrou a intensidade desejada:

intensidade (percentagem ) = (FC durante o exercício — FC em repouso) / (FC máxima — FC em repouso)

E aqui está um diagrama aproximado para diferentes zonas de carga. Por favor, note que este é um esquema aproximado para uma avaliação rápida do pulso a olho. E os indicadores que a calculadora fornece podem diferir de 5 a 10%.

pulso Cálculo: zonas de frequência cardíaca Calculator

Início »executando Cálculo» Pulse: Calculadora zonas de frequência cardíaca

Com o início da formação cross-country, eu presto muita atenção a frequência cardíaca (ritmo cardíaco). E no artigo anterior sobre a execução do pulso, já descrevi uma fórmula que permite ao corredor determinar as zonas individuais do pulso. Mas eu decidi simplificar ainda mais a tarefa do leitor a não permanecer razão para não começar a correr 😉

Para isso eu criei uma calculadora zonas de pulso. Para calcular zonas individuais do pulso de uma pessoa, basta saber apenas dois parâmetros — idade e NPP (frequência cardíaca em repouso). Para descobrir o que o seu ritmo cardíaco em repouso -, medi-lo na parte da manhã, assim que o acordou, sem sair da cama ao tentar ser tão relaxado (você pode simplesmente anexar os dedos à artéria carótida, a contar coração bate por 15 segundos e multiplique este número por 4).

A calculadora de pulso calculará 5 zonas de pulso na faixa alvo (operacional): de 50 a 100% da carga máxima. Não se engane, se você decidir repetir o cálculo das zonas de frequência cardíaca sem uma calculadora: estamos a falar de um cálculo de carga, e não apenas uma percentagem da frequência cardíaca máxima (mais detalhes podem ser visto sob uma calculadora fórmula)!

SeSe você tiver alguma dúvida ou tiver alguma sugestão para melhorar a calculadora, escreva-a nos comentários.

zonas calculadora pulso baseia-se na fórmula de Karvonen: (ChSSmax — NWP) *% + ChSSmax NWP

  • ChSSmax — taxa cardíaca máxima, calculada sobre o refinado fórmula Robergsa-Landwehr: ChSSmax = 205.8- (0,685 * idade). Na calculadora, não incluí os resultados com base em um método simplificado para calcular o pulso máximo (220 menos a idade).
  • % FC máx — porcentagem da pulsação máxima
  • PNT — freqüência cardíaca de repouso. Esta variável pode mudar ao longo do tempo, especialmente se você praticar regularmente ou a longo prazo ou fizer outros esportes cíclicos.

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Como calcular a frequência cardíaca — frequência cardíaca? — Zygar

O que é HR e como calcular a sua zona de frequência cardíaca alvo

Cada idade tem as suas próprias zonas de frequência cardíaca. O coração é um músculo e, como qualquer músculo, pode ser treinado. E a melhor máquina de exercícios, neste caso, é cardiovascular. Se você começar a correr, com o tempo a freqüência cardíaca diminuirá. Os atletas que participam da maratona, frequência cardíaca ultramaratona em repouso pode ser 37 batidas por minuto, a uma taxa média de 60-100 batimentos por minuto (crianças com mais de 10 anos de idade, adultos e idosos) e 40-60 batimentos por minuto em adultos bem treinados atletas.

taxa média de pulso

  • recém-nascido de 0 a 3 meses — 100-150 batimentos por minuto,
  • bebês de 3 a 6 meses — 90-120 bpm
  • crianças de 6 meses a 12 — 80 -120 batimentos por minuto,
  • crianças de 1 ano a 10 anos — 70-130 batimentos por minuto,
  • crianças com mais de 10 anos e adultos, incluindo os idosos — 60-100 batimentos por minuto,
  • atletas adultos bem treinados — 40 –60 batidas por minuto.

Coração e corra

O que acontece com o nosso coração quando começamos a correr? A frequência da sua frequência cardíaca diminui — a natureza tenta manter o equilíbrio e, se o seu coração funciona bem, isso significa que outros órgãos funcionarão adequadamente. Se você tem um pulso frequente em repouso, isso significa que há um excesso de colesterol nas artérias, ou eles estão subdesenvolvidos e suas paredes não são elásticas o suficiente.

A corrida acelera o fluxo sanguíneo, aumenta a pressão e aumenta a temperatura corporal. Esta pressão e temperatura elevada podem ajudar a lavar algumas gorduras e produtos de decomposição das artérias e do corpo inteiro. Se você aumentar a intensidade, o corpo começará a usar o colesterol como combustível para esses exercícios.

O sistema vascular em uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário é várias vezes menos eficaz do que em uma pessoa que realiza uma quantidade significativa de exercícios aeróbicos.

Além disso, seu coração começa a funcionar tão bem como novas bombas, e o corpo recebe oxigênio suficiente, e melhora a qualidade de seu sangue: ela aumenta o número de glóbulos vermelhos, que são responsáveis ​​pelo movimento da hemoglobina necessária para se conectar com o oxigênio ea oxidação do combustível primário corpo — glicogênio.

Fórmula 220 menos a idade

Esta é uma fórmula empírica muito comum para a determinação do pulso máximo admissível (frequência cardíaca) valor da idade da pessoa. Esta é uma fórmula aproximada de Haskell-Fox e, aparentemente, leva em conta apenas a idade de uma pessoa. Não tem comprovação científica, mas é usada ativamente devido à sua simplicidade epara o stand Essa precisão é suficiente para a maioria das pessoas.

A fórmula especificada

fórmula Pelo menos incorrecto para determinar a frequência cardíaca máxima no mundo de hoje é reconhecido como segue:

FC máx = 205,8 — (0,685 * idade)

* FC máx — Esta é a taxa máxima do coração para um dado pessoa

** idade — a idade de uma pessoa em anos.

Este calculador calcula uma taxa cardíaca máxima através das duas fórmulas anteriores, bem como vários zona (warm-up, carga leve, o exercício aeróbico, o treinamento de força) fórmula Karvonen.

Fórmula Karvonen

frequência cardíaca durante o exercício = (taxa cardíaca máxima — frequência cardíaca em repouso) Intensidade x (percentagem) + frequência cardíaca em repouso

Pode converter esta fórmula de modo a que mostrou a intensidade desejada:

intensidade (percentagem ) = (Frequência cardíaca durante o exercício — apenas frequência cardíaca) / (frequência cardíaca máxima — apenas frequência cardíaca) ) topo eles e limites inferiores. Caso contrário, você pode praticar esportes por anos e não resolver o problema com o peso. O segredo do treinamento bem-sucedido está precisamente na abordagem correta do processo. Isso ajudará a alcançar a tarefa sem sobrecarregar o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo: melhorar o bem-estar do corpo;

  • para apertar os músculos;
  • para perder peso;
  • melhorar o desempenho de potência e resistência.

O pulso com exercício cardiovascular é calculado com um dispositivo especial ou ritmo medido de forma independente. Para colocá-lo sobre o dedo pulso intersectam 10 segundos, indicadores multiplicado por 6

zona do pulso cardio intensidade

carga definida onda oscilações paredes, sistematizados pelo número de batimentos por minuto. Em cada um dos 5 modos, existem certos indicadores e diferenças.

zona de recuperação

Um homem funciona com baixa pulsação — 100-110 batimentos, 55-60% do normal para — 20-35 minutos. O modo de baixa velocidade é adequado para iniciantes e idosos. Os exercícios fortalecem o coração, aumentam o metabolismo e aumentam a ventilação dos pulmões.

limites da frequência cardíaca de queima de gordura admissíveis sob a idade de 35 anos — 120-135 cursos, 65% do valor máximo. A perda de calorias por minuto — 8-12 (5% de proteínas, 84% — gorduras, 9% de carboidratos). O intervalo de tempo recomendado é de 40 a 60 minutos. Isso é suficiente para gastar as reservas de glicogênio no fígado e usar as reservas de tecido adiposo. Aumento da temperatura aumenta a resistência, estimula a excreção de produtos de decaimento através dos poros.

área de fitness treinamento com MPP -151- 169 greves com 76% — 86% do máximo de consumo de energia aumenta, obrigando os ácidos gordos para utilização como combustível. Por minuto, queima até 13 Kcal. O tempo do processo determina a adequação do corpo — a partir de 20 minutos. Sensações normais — ardor nos músculos, sudorese controlada, respiração moderada.

Aeróbica

Norma — 88-90% da quantidade permitida. A duração do processo é de 2-9 minutos. Treinamento de alta intensidade é destinado a desenvolver resistência e ocorre no «segundo fôlego». A tensão muscular é sentida, a respiração é perdida. Devido à falta de oxigênio, o corpo entra em um regime anaeróbico. A fonte de energia são carboidratos.

Kcrítica

Nesta zona, a freqüência cardíaca varia de 170 a 179. O trabalho ocorre no limite de 95 a 100%. O intervalo de tempo permitido é de 2 minutos. Profissionais são sentidos. Cada movimento é acompanhado por respiração pesada e sensações dolorosas nos músculos.

Tipos de cardio

Se a saúde permitir, é hora de mudar para fitness. Perda de gordura ocorre durante o exercício aeróbico intenso. Ótima cardio exercícios para meninas e meninos para queimar gordura:

  • natação;
  • funcionando a um ritmo moderado;
  • rotação em um aparelho elíptico;
  • trabalho em máquinas cardiovasculares;
  • esportes de jogo;
  • subir escadas.

A opção ideal é um treino combinado. Depois de aquecer e trabalhar, é útil pegar conchas ou torcer pedais em uma bicicleta estacionária. Andar de bicicleta a uma velocidade de 15 km / h vai permitir-lhe gastar 750 Kcal por hora de treino.

Exercícios circulares para queima de gordura

O sistema ajuda a bombear músculos e a desenvolver força num curto período de tempo. O princípio é construído sobre a implementação de 5-7 técnico, por sua vez, sem pausas. Ao trabalhar, conte repetições ou treine por um tempo. Pausas depois de passar as voltas não excedem 30 segundos. Mais 2 benefícios de um treino circular:

A seleção adequada de exercícios permite que você gaste 30% a mais de calorias. A combinação de exercícios aeróbicos e energéticos aumenta o tônus ​​muscular e aprimora o alívio.

O programa clássico dos níveis médio e alto inclui: passos para o lado em um agachamento, empurrando halteres em um joelho, lunges, ficar no «bar», passos em mãos, bipy. Para um atleta de nível básico, um complexo de 4 pontos será adequado:

  • andar com os joelhos altos;
  • rotação em um aparelho elíptico — 80 passos por minuto;
  • diluição de halteres;
  • Agachamento

O complexo compensa os principais grupos musculares. É melhor preparar 4 programas de complexidade variável e alternar por um mês. A variação da carga não permite o vício, estimula a perda de gordura. Виды кардиотренировок

 

Monitorização da freqüência cardíaca durante o cardio

Para isso, foi projetado um monitor de freqüência cardíaca com um sensor. Um monitor cardíaco compacto é usado no pulso ou pendurado no pescoço. Nas configurações definir o programa com indicadores. Quando os limites são excedidos, o dispositivo responde com um sinal sonoro.

É mais fácil seguir o pulso na esteira. Os recursos integrados permitem que você permaneça na zona de conforto e monitore o consumo de energia. Além disso, em cada simulador há uma tabela com valores mostrando a relação do pulso com a perda de gordura. Com uma frequência de manutenção estável em 56-66% do máximo de sua perda é mais rápido do que com uma carga de energia. Cálculos corretos, correções sistêmicas e de energia fornecem resultados rápidos.

 

Para determinar a taxa de pulso na qual você atinge o máximo de resultados, use as três etapas descritas abaixo. Usando fórmulas simples, você calculará seu pulso e entenderá o grau de carga que possui atualmente. Este pulso durante o exercício é adequado para todos os exercícios, como jogging, cardio workouts, etc.

1. Determine o pulso em repouso (pulso de repouso, PP)

Calcule a sua pulsação de manhã, assim que acordar, antes de começar a fazer algo. Você pode na cama. O pulso de contagem bate por 60 segundos. Este será seu pulso.oh.

2. Determinar a sua taxa aproximada máxima coração (MP) 695 009 265

média e simplificada fórmula é como se segue: 220 a partir de subtrair o seu actual idade em anos. Uma fórmula mais exacta é como se segue:

Mulheres: taxa cardíaca máxima = 209 — (idade em anos * 0,9) Homens: taxa cardíaca máxima = 214 — (idade em anos * 0.8)

Recordar, isto é apenas uma taxa de coração aproximado.

3. Determinar o pulso sob carga com a fórmula Karvonen

A tabela abaixo mostra a percentagem média do seu ritmo cardíaco máximo durante várias cargas, ou a intensidade do treino.

pulso

máxima (PM) Carga / intensidade
60 — 65% moderada
65-70% ligeiramente difícil
70-75% a dificuldade média Esta será a sua frequência cardíaca durante o exercício, na qual você deve treinar.

pulso sob carga

Assim, recolher todos os dados em conjunto numa única fórmula, e a contagem de impulsos sob carga pela fórmula Karvonen:

pulso sob carga = ((taxa de coração máximo aproximado — frequência cardíaca em repouso) * Intensidade) + pulso Paz

Por exemplo ,

idade: 27Pol: zhenschinaPuls descanso: 70Novichok: carga média (60-65% da frequência cardíaca máxima)

1. Calcular o primeiro uma taxa aproximada cardíaca máxima (MP)

Mulheres: freqüência cardíaca máxima = 209 — (idade em anos * 0,9 ) Homens: frequência cardíaca máxima = 214 — (idade em anos * 0.8)

PF = 209 — (27 * 0,9) = 185 batimentos por minuto

2. Agora contam o MP — PP (frequência cardíaca máxima menos frequência cardíaca em repouso) — o que irá facilitar nossos cálculos posteriores

MP — HB = 185 — 70 = 115

número 3. multiplicar pela% da carga máxima a que quer treinar e adicionar

pulso de repouso para a carga mínima de impulso (60%) :( 115% * 60) + 70 = 139 batimentos / minuto

Frequência cardíaca mínima sob cargas (cargas 65%) :( 115 * 65%) + 70 = 145 batimentos / minuto

Traveler Mas calculamos que o pulso a uma carga de 60-65% deve ser de 139 a 145 batimentos por minuto. Substituindo qualquer nível de carga da tabela acima nesta fórmula, é fácil determinar o pulso para qualquer carga.

Qual é a freqüência cardíaca específica da idade máxima?

Muitas pessoas que querem se livrar do excesso de tecido adiposo e perder peso, já ouviu falar da faixa do pulso para queima de gordura. Acredita-se que as gorduras serão melhor queimadas durante tais atividades físicas, durante as quais o pulso é 60-75% da frequência cardíaca relacionada à idade máxima.

Esta afirmação é bastante controversa — o que discutiremos mais adiante no artigo. A principal condição para perda de peso bem sucedida — uma pessoa deve gastar mais calorias do que comer com comida.Дронов Игорь

 

O parecer do perito Igor Dronov

Powerlifting Master of Sports

Pergunte a um

A atividade física Especialista faz batida do coração do homem com uma frequência diferente, que depende da intensidade do exercício. Portanto, muitas pessoas precisam determinarintensidade do exercício usando a taxa de pulso.

Sob frequência cardíaca idade máxima entende-se o número obtido por roubando a partir de 220 idade humana em anos. Esta fórmula foi obtida empiricamente de atletas jovens. Os cálculos das amostras

:

  1. Um homem com 50 anos: a taxa cardíaca máxima = 220-50 = 170
  2. homem com 35 anos: a taxa cardíaca máxima = 220-35 = 185.

Na realidade tolerabilidade taxa cardíaca máxima para cada pessoa individualmente .

Atletas profissionais são especialmente realizados a determinação deste indicador experimentalmente.

 

Qual é o pulso necessário para a máxima queima de gordura?

Existe uma teoria de que, com uma certa intensidade do exercício, as gorduras são queimadas melhor. Essa intensidade é controlada pela freqüência cardíaca. Muitas pessoas argumentam que as gorduras no corpo decaem mais rapidamente com essa carga, na qual o pulso é 50-70% da freqüência cardíaca específica da idade máxima.

Um exemplo dos cálculos para um homem com 50 anos:

  • A taxa cardíaca máxima — 170 bpm. / min
  • O limite inferior do intervalo da frequência cardíaca para perda de gordura: 0,5 x 170 = 85 batimentos. / min
  • O limite superior do alcance do pulso para queima de gordura: 0,7 x 170 = 119 batimentos. / min

De acordo com esta teoria, o homem de 50-year-old para a queima de gordura mais rápida precisa realizar exercícios tal intensidade que seu pulso estava 85-119 bpm. / min Segundo os defensores dessa teoria, é justamente com essa intensidade do exercício físico que o corpo utiliza mais gorduras como fonte de energia.

A teoria da amplitude do pulso para queima de gordura — um mito ou realidade?

Esta teoria ganhou popularidade junto com o advento de gráficos coloridos em consoles esteiras e bicicletas de exercício, apontando para o ritmo cardíaco é melhor para queimar gordura. Seus proponentes afirmam que é através da actividade física a longo prazo de intensidade moderada, suportando o impulso ao nível de 50-70% da frequência cardíaca máxima, melhor capaz de queimar gordura no corpo. Com uma carga mais intensa, as fontes de energia não são gorduras, mas carboidratos. Com base nessa teoria, cargas duradouras de baixa intensidade são mais adequadas para reduzir a quantidade de tecido adiposo no corpo.

Como em qualquer hipótese, há verdade e erro nesta declaração. O número de calorias queimadas está diretamente relacionado à intensidade do esforço físico.

De fato, o corpo usa gorduras como a principal fonte de energia em exercícios de intensidade moderada. É este fato que se tornou a fonte da teoria sobre o pulso no qual a gordura é queimada mais rapidamente. Com baixa intensidade, uma pessoa precisa trabalhar mais para gastar um grande número de calorias.

Mas é a quantidade total de calorias gastas que é de maior importância, independentemente da origem de sua origem. Uma pessoa que realiza exercícios pesados ​​queima mais gordura por unidade de tempo do que com exercícios moderados. Por exemplo, em 30 minutos a 65% da freqüência cardíaca máxima, 150 calorias são queimadas, das quais 50% (75 calorias) são de gordura. Quando a intensidade aumenta para 85% da freqüência cardíaca máxima, 210 calorias são gastas, das quais 40,5% (85 calorias) são de gorduras.

Quando uma pessoa realiza exercícios leves, seu corpo gasta uma pequena quantidade de energia depois que eles são concluídos. Após cargas intensas, observa-se queima de calorias, cuja gravidade depende do tipo de exercício e da gravidade.

Cientistas realizaram um estudo no qual estudaram a perda de calorias ao praticar baixa e alta intensidadeA duração de 3,5 minutos e 45 segundos, respectivamente. Os participantes do grupo de carga leve queimaram 29 calorias em 3,5 minutos, e do grupo pesado, 4 calorias em 15 segundos. Mas quando calcularam as calorias que foram queimadas após a aula, os números foram completamente diferentes — 39 calorias no grupo de exercícios de baixa intensidade e 65 calorias no grupo de alta intensidade.

Outro estudo mostrou que uma quantidade significativa de gordura proveniente das reservas de gordura nos músculos é queimada após esforço físico intenso. Assim, o corpo humano, mesmo queimando predominantemente carboidratos durante cargas intensas, após a sua finalização continua a quebrar as gorduras.

Recomendações para exercícios físicos para queima de gordura

Ao aumentar a intensidade das cargas e aumentar o pulso acima de 70% da freqüência cardíaca máxima, você pode queimar mais calorias. No entanto, para pessoas que estão apenas começando a praticar esportes, essa opção não é adequada. A American Heart Association recomenda que os iniciantes iniciem com exercícios que aumentem sua freqüência cardíaca para 50% de sua frequência cardíaca máxima e, em seguida, lentamente, ao longo de várias semanas, aumentem sua intensidade.

Depois que o corpo se acostumar com o esforço físico e o coração ficar mais forte, você pode iniciar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais gordura, o que é uma boa maneira de acelerar o metabolismo e reduzir a quantidade de tecido adiposo no abdômen.

Este estilo de treino envolve a alternância de exercícios pesados ​​e leves, durante os quais o pulso é então acelerado, depois abrandado. A técnica tem as seguintes propriedades úteis:

  1. Aumenta a resistência.
  2. Reduz a pressão arterial.
  3. Aumenta a sensibilidade à insulina.
  4. Melhora o perfil de colesterol no sangue.
  5. Reduz a quantidade de tecido adiposo no abdome e mantém a massa muscular.

Ao desenvolver um programa HIIT, é necessário determinar a duração, intensidade e frequência dos intervalos de carga intensiva e a duração dos intervalos de recuperação. Durante o carregamento intensivo, o pulso deve ser superior a 80% da frequência cardíaca máxima e durante o intervalo de recuperação — 40 a 50%.

Exemplo HIIT:

  • aquecimento durante 3-5 minutos (por exemplo, jogging);
  • 30 segundos de exercícios de alta intensidade (corrida de velocidade);
  • 60 segundos de carga leve (caminhada);
  • alternando esses intervalos por 10 minutos;
  • recuperação em 3-5 minutos (caminhada rápida).

Cada pessoa pode desenvolver seu próprio programa HIIT, com base nas capacidades físicas de seu corpo.

Independentemente do nome e da natureza, todos os exercícios físicos levam à queima de gordura. O que mais importa é a quantidade de calorias queimadas, e não quais substâncias (gorduras ou carboidratos) são usadas para obter energia. Se você precisar eliminar o excesso de tecido adiposo mais rápido, você pode fazer um treinamento intervalado de alta intensidade.

Cálculo de pulso usando a fórmula de Karvonen

Se uma pessoa está tentando perder peso, é importante poder encontrar os indicadores de pulso adequados. Isso dará uma compreensão precisa de quais cargas terão o resultado desejado. A zona de pulso no aspecto de treinamento é individual e depende da idade, sexo e condição física geral do corpo. Se as aulas ocorrem com carga excessiva ou insuficiente, o excesso de peso não é transformado em energia útil.

Um fisiologista finlandês com o nome de Karvonen desenvolveu um método para calcular limites da freqüência cardíaca (freqüência cardíaca) para pessoas envolvidas em esportes. Maneira nPermite que você aprenda indicadores individuais do pulso e faça um cálculo eficaz de exercícios para uma queima de gordura ideal. O valor encontrado é a média dourada entre o pico da frequência cardíaca e as leituras em um estado de calma.

pulso fórmula de cálculo para a queima de gordura pelo método Karvonen para ser como se segue: Identificar

  1. próprio pulso no estado de equilíbrio (RHR), 60 segundos de pressionar o polegar região interior do punho. Os parâmetros mais precisos são encontrados de manhã, logo após você acordar. A frequência das contrações musculares em repouso descreve com precisão o bem-estar físico geral, portanto, repita as medições por vários dias. A freqüência cardíaca média de uma pessoa saudável é de 72 batimentos / min. Os indicadores que excedem esse limite indicam uma condição física ruim ou fadiga. A freqüência cardíaca máxima (EMHR) mostra a rapidez com que o músculo cardíaco pode se contrair durante o exercício. O indicador é calculado simplesmente: a partir de 220 você precisa ter a idade do assunto. Para uma determinação mais precisa, é necessário fazer esforços físicos após um bom aquecimento com várias acelerações de sprint. Depois disso, você precisa correr dois minutos em um ritmo intenso. No final do teste, determine a frequência cardíaca máxima possível.
  2. Heart Rate Reserve (HRR) refere-se à diferença entre EMHR e os índices de repouso (RHR). Ele define os limites acima dos quais a freqüência de contrações não pode aumentar. pulsação óptimo para a queima de gordura é conseguida no intervalo de formação de cálculos, onde FCR é multiplicado por 95%, e depois o estado quiescente componente adicionado (RHR).
  3. Iniciantes precisam determinar a amplitude da freqüência cardíaca, que é baseada em diferentes metas e níveis de treinamento. Selecione a porcentagem de intensidade da frequência cardíaca máxima (EMHR), multiplique-a pela reserva (HRR) e adicione à soma da RHR. Estes indicadores devem ser seguidos durante todo o treino. Recomenda-se aos principiantes que escolham a intensidade mínima do treino, aumentando gradualmente com o surgimento de resistência e queimando o excesso de gordura.

A pulso máximo (EMHR) — 190 batimentos / resto min.Sostoyanie (RHR) — 50 batimentos / min.Rezerv (HRR) — 190 — 50 = 140 batimentos / intensidade min.Minimalnaya para o início do curso — 60% mínimos

pulso para perda de gordura será a base de cálculos, (140 * 60%) + 50 = 134. os indicadores não alcançar esta zona alvo da frequência cardíaca, são considerados ineficazes. Se a porcentagem de intensidade aumenta, o processo de perda de peso começa a progredir.

Correndo para queimar gordura

Running — uma ótima maneira de exercício aeróbio, cujo objectivo é aumentar a resistência e lidar com a queima de gordura. Exercício freqüente desenvolve o músculo cardíaco, normaliza o metabolismo e ajuda a perder peso. Para calcular o pulso de queima de gordura, você precisa conhecer a zona anaeróbica individual, cruzando o limite de que o corpo não pode continuar a queimar calorias extras. Corredores principiantes devem variar de jogging em um ritmo regular quando a freqüência cardíaca atinge o seu pico.Дронов Игорь

 

O parecer do perito Igor Dronov

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taxa

coração especialista durante a execução de 120-130 batimentos por minuto é considerada ideal para o atleta média.

Usando medidores específicos, uma pessoa não precisará parar para calcular a pulsação. Aqueles que praticam muitas vezes experimentam sentimentos que raramente são vistos com um ritmo de vida calmo.

 

O que você precisa saber ao funcionar

  1. corrente aumenta significativamente a temperatura do corpo, que muitas vezes chega a 39graus Para treinamento, este valor é normal. O sangue quente destrói alguns vírus e promove a recuperação de um resfriado.
  2. Novatos geralmente experimentam dor nas laterais. Aqui é necessário retardar ou massagear a cavidade abdominal para que o excesso de sangue em uma área se espalhe para as extremidades.
  3. Um coração perturbador durante uma corrida ativa fala de um órgão que não está preparado e requer um ritmo mais lento.
  4. A condição normal é a dor nos músculos e nas articulações, pois o esqueleto e as fibras sofrem sério estresse durante a ocupação, o que deve ser suportado. Após o exercício, as áreas de preocupação são massageadas ou tratadas com pomadas. opinião

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Especialista Igor Dronov

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Importante! Se uma pessoa que quer perder peso está envolvida em clima quente, ele precisa monitorar cuidadosamente a manutenção do equilíbrio de sal e água. Uma completa rejeição do líquido provocará um aumento acentuado no ritmo cardíaco e causará conseqüências perigosas para o estudante.

 

Como calcular o pulso para queima de gordura

O cálculo do pulso para queima de gordura deve ser feito com base na sua freqüência cardíaca máxima. Determine as três zonas cardio do seu batimento cardíaco — 60-70%, 70-80% e 80-90% do MCH. No nível desses limites, o músculo cardíaco fornece diferentes acessos de oxigênio aos tecidos, e depende diretamente de se a perda de gordura ocorre durante o exercício ou não. O que acontece na fronteira de cada uma dessas zonas?

  • 60-70% (120-140 batimentos / min) — carboidratos são processados ​​ativamente durante o treino durante a primeira meia hora, então o processo de lipólise começa. A duração mínima de um treino para queima de gordura neste modo é de 45 a 60 minutos.
  • 70-80% (145-165) — treinamento aeróbico, adequado para atletas mais experientes, você precisa de uma combinação de componentes de força e cardio.
  • 80-90% (de 165) — doença cardiovascular grave; a queima de gordura dentro desses limites da freqüência cardíaca pára quando o suprimento de oxigênio para os tecidos pára.

Em que pulso a gordura queima mais rapidamente?

Correndo para queimar gordura — a primeira coisa que inicia a maioria dos exercícios para perda de peso. No entanto, a corrida pode ser perigosa para pessoas com excesso de peso (na maioria das vezes têm articulações fracas do joelho, e a técnica de corrida sofre), mas nem sempre é a maneira mais eficaz de queimar gordura rapidamente.

Pesquisas sugerem que o melhor cardio para perda de peso é exercício longo e moderado (por exemplo, corrida lenta) realizado na zona de queima de gordura do pulso, ou treinamento intervalado de alta intensidade HIIT, realizado em bicicletas especiais.

Дронов Игорь

Opinião do especialista

Dronov Igor

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Pergunte ao especialista que foi solicitado a perguntar ao especialista que estava procurando uma pergunta que foi usada pelo administrador para consultar o especialista que estava procurando uma pergunta. Se uma pessoa inexperiente pode acelerar o coração para alta velocidade e andar rápido, então um corredor de maratona profissional pode funcionar com uma baixa pulsação.

Separadamente, notamos que o treinamento em um pulso mais alto exerce uma carga excessiva no corpo e leva a problemas de saúde. É por isso que é importante monitorar a freqüência cardíaca durante a execução. Pessoas não treinadas sairão facilmente do limite de queima de gordura entrando na zona de perigo.

 

Pulso humano normal

Uma porcentagem é usada para avaliar batimentos cardíacos durante a corrida e outros esportesjá da taxa de pulso máxima (MCHP). Ela, por sua vez, é determinada pela fórmula «220 menos a idade em anos». Por exemplo, o pulso máximo seguro por 30 anos é de 190 batimentos por minuto.

  • pulso em repouso — 35-40% do MPP (60-80 batidas para 30 anos) Zona
  • treino — 50-60% do MPP (95-115 batidas)
  • Zona de actividade — 60-70% do MPP (115- 135 acidentes vasculares cerebrais)
  • zona aeróbia — 70-80% MPP (135-150 acidentes vasculares cerebrais)
  • zona de resistência — 80-90% MPP (150-170 acidentes vasculares cerebrais)
  • zona perigosa — 90-95% (170-180 MPP AVC )

Lembrar todas as figuras acima é opcional, o principal é lembrar o pulso máximo e tentar não sair da zona aeróbia segura (1). Para medir o pulso durante o treinamento na maioria dos simuladores, você pode usar os sensores embutidos, enquanto corre — com a ajuda de medidores de pulso no peito.

métodos subjetivos de avaliação cardiovascular de intensidade

Se nenhum treinador, nenhum ritmo cardíaco — você treinar em casa ou na rua, você pode se concentrar em sensações. O ritmo de movimento deve ser tal que você possa proferir uma frase de 5-6 palavras, isto é, a carga deve ser moderada ou moderadamente leve.

determinar a intensidade da carga, utilizando os seguintes dados:

  • é muito fácil — você manter uma conversa sem problemas
  • Light — Você fala com o mínimo esforço
  • ligeiramente superior luz — Você lidera uma conversa com uma pequena voltagem
  • Acima fácil — você se tornar
  • difícil dizer Moderado — que exigem um esforço para manter a conversa
  • moderadamente alto — você já difícil de pronunciar palavras
  • muito elevada — sua conversa é difícil para
  • intensa — você não é capaz de falar

Há também uma maneira simples de encontrar a frequência cardíaca — para detectar 10 segundos contagem de pulsos e multiplicar por 6. Então você sabe o número de batimentos cardíacos por minuto.

Cada tipo de treinamento tem suas vantagens. A frequência cardíaca é uma ótima maneira de controlar a intensidade e sua condição. No entanto, é importante ter em mente que para as aulas na zona alvo do pulso e para o HIIT, é necessário reservar 5-10 minutos para um aquecimento de baixa intensidade e engate na área de queima de gordura e recuperação.

faixas de pulso e seus efeitos sobre o corpo

Médicos, nutricionistas e profissionais de musculação desenvolver rentável e eficiente programa, abrindo o caminho para perder peso, construir músculos, ea formação de alívio em casa e no ginásio.

O problema é que nem todos os complexos de treinamento garantem o efeito esperado ao atleta. Assim, para perda de peso rápida, vale a pena se concentrar na frequência cardíaca (frequência cardíaca) também. Mas qual deve ser o pulso para queimar gordura? Quais são as nuances do processo de treinamento devem ser levadas em conta.

Ao organizar um treinamento e estabelecer uma meta, os seguintes intervalos de frequência cardíaca máxima (MHSS) devem ser levados em consideração:

Aulas restaurativas — adequadas para pessoas que se mantêm em forma. O objetivo não é deixar o corpo esquecer as cargas. Além disso, eles são adequados para os doentes, feridos ou idosos. Este modo é recomendado para um grande excesso de peso ou no final de uma dieta longa.

  • Atividades — passeios de barco, alongamento, caminhada, trenó, andar e assim por diante.
  • Indicadores — 50-55% do MCS.

O exercício fácil é uma opção para pessoas que não treinaram por muito tempo, se recuperam de uma doença longa, descansam depois de um exercício extenuante. Além disso, neste modo, nãoho queimou o excesso de gordura.

  • Lições — nadar com baixa intensidade, correr, andar de bicicleta ou patinar, andar a cavalo e muito mais.
  • Indicadores — 55-60% do MHSS.

O exercício aeróbico é o melhor tipo de exercício quando a gordura é queimada muito rapidamente. Treinar com tal pulso é relevante para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, estão preocupadas com o sistema cardiovascular, sonham em reduzir o volume dos quadris e da cintura, definem a tarefa de destruir o excesso de peso.

  • Aulas — dança ativa, musculação com pesos médios, aeróbica, natação rápida, ciclismo, corrida longa e assim por diante.
  • Indicadores — 60-70% do MCS. Uma característica especial é a lenta mas constante queima de gordura.

Indicadores de exercício anaeróbico:

O exercício anaeróbico é a melhor opção para pessoas que trabalham no alívio do corpo.

  • Classes — corrida rápida, esportes ativos, saltos, treinamento de força e assim por diante.
  • Indicadores — 70-80% da freqüência cardíaca máxima. A peculiaridade do intervalo é que a oxidação de gordura quase pára e os carboidratos começam a queimar. Gorduras também queimam, mas não mais que 10-15%. Este modo é adequado para atletas que tenham um coração forte e preparado.
  • Zona máxima. Este modo é adequado para pessoas que se preparam para se preparar rapidamente para competições, para conseguir um crescimento estável dos músculos, para formar alívio. O principal problema é o aumento dos requisitos de saúde. Apenas um atleta treinado é capaz de suportar esse treinamento. Se você der uma carga semelhante a um iniciante, então há um risco de problemas cardíacos. O indicador é 80-90% da frequência cardíaca máxima.
  • Zona limiar. Com esse pulso, processos metabólicos ocorrem sem o uso de oxigênio. Como resultado, aparecem compostos venenosos que não podem ser eliminados em tempo hábil. O indicador é 90-100% MCS.

Subtleties de cálculo e controle

Um dos principais parâmetros é o MCSS. De acordo com esse indicador, é possível avaliar qual frequência de contrações o coração é capaz de fornecer em um curto período de tempo. Mantenha o pulso máximo por um longo tempo é perigoso para a saúde e esgota o corpo humano fisicamente. Para trabalhar no limite, é necessário treinar a resistência, mas mesmo atletas experientes chegam à necessidade de reduzir a intensidade do treinamento.

A frequência cardíaca máxima é frequentemente calculada com base na idade. A fórmula é a seguinte:

  • Para as mulheres: 226 é a idade.
  • Para homens: 220 — idade.

Isso significa que para um homem de 50 anos, o MHSS é “igual” a 170 batidas por minuto.

Para a queima de gordura, o intervalo mais efetivo é 60-70% do MCS (como mencionado acima). Se no curso do treinamento aderir a estes indicadores, então a eficácia do treinamento será maior. Está provado que com um tal pulso 80-85% de queimaduras de gordura.

Assim, para um homem de 50 anos, os parâmetros superior e inferior serão os seguintes:

  • limiar inferior: 170 * 0,6 = 102 batimentos por minuto;
  • limite superior: 170 * 0,7 = 119 batimentos por minuto.

Um princípio semelhante aplica-se ao cálculo da frequência cardíaca superior e inferior das mulheres.

Mais uma pergunta permanece — como controlar o pulso? Durante a sessão, você deve tocar periodicamente no pulso e contar o batimento cardíaco. Se a taxa for baixa, vale a pena ativá-la. Se, pelo contrário, a frequência cardíaca for muito alta, vale a pena reduzir o ritmo do trabalho.

A desvantagem do método é que ao realizar exercícios ativos (pular corda, por exemplo), o pulsomedida falha.

Recomendações para perder peso

Os atletas experientes recomendam aderir às seguintes regras:

  • O processo de queima de gordura ocorre mais activamente com a combinação de duas opções de treino — força e cardio. A vantagem deste último é fortalecer o músculo cardíaco, aquecendo o corpo, aumentando a circulação sanguínea, desenvolvendo o sistema cardiovascular, acelerando os processos de queima de gordura.
  • Aplicação de cargas dinâmicas. Está provado que tais cargas conectam o maior número de grupos musculares ao trabalho. Graças a esse treinamento, é mais fácil queimar calorias, desenvolver resistência, fortalecer o coração. Opções ideais — ciclismo, corrida, natação, aeróbica, futebol e outras áreas.
  • Duração do exercício aeróbico — 30 minutos ou mais. Isso é suficiente para aquecer o espartilho muscular e, em seguida, dar a carga máxima. Aqui, as células de “transporte” são conectadas ao trabalho, que transferem as gorduras para as mitocôndrias com a subsequente destruição de acumulações e liberação de energia útil. Uma regra importante — a presença de um aquecimento, o que deve levar 5-10 minutos. No final do processo de treinamento é útil exercícios de respiração ou alongamento. O tempo ideal para o treinamento é de 50 a 60 minutos (juntamente com um aquecimento).
  • Muitos especialistas acreditam que, a fim de alcançar um efeito de saúde, o ginásio deve ser visitado duas vezes por semana, mas é melhor aumentar o número de viagens para o ginásio para 3-4. Atletas experientes treinam com mais frequência — 5-6 vezes por semana. Mas o principal no treinamento não é a presença deles, mas a sistemática.
  • A intensidade da carga é controlada pela frequência cardíaca.

Zonas de batimentos cardíacos em esportes

Apesar de existirem muitos gráficos visuais na Internet para determinar as zonas de frequência cardíaca dependendo da idade, recomendamos calcular o seu corredor de cada zona e lembrar da sua própria figura, pois pode lembrar o gráfico .

  • Zona de aquecimento — 50-60% de MHP
  • Zona de atividade — 60-70%
  • Zona aeróbica, 28 -80

    Conexão entre carga e pulso

    • Zona de aquecimento (95-114 batimentos por minuto para a idade de 30 anos) — uma taxa de pulso segura para esforço físico leve.
    • Zona de atividade (114-133 por 30 anos) — a freqüência cardíaca ideal para treinamento de força e para exercícios para queimar gordura.
    • Zona aeróbica (133-152) — treinamento que desenvolve a força do músculo cardíaco.
    • Endurance Zone (152-171) — o desenvolvimento do sistema respiratório devido à respiração muito rápida.
    • A zona vermelha (171-180) é perigosa e só é permissível por um curto período de tempo.

    A queima de gordura relativa e absoluta

    A existência de uma zona de queima de gordura especial — a taxa de pulso em que a gordura é consumida como fonte de energia é um dos mitos mais comuns e antigos no mundo da fitness.

    Mesmo a grande maioria das máquinas cardiovasculares modernas está equipada com adesivos ou tabelas para determinar a taxa de pulso para a queima de gordura.

    A idéia em si é que, mantendo o pulso em torno de 55-65% do valor máximo, você queima milagrosamente mais gordura do que com um trabalho ainda mais intenso.

    Por que trabalhar duro se você pode perder quilos a um ritmo mais relaxado? É onde está o apelo do mito da zona mágica de queima de gordura. A verdade é que a existência de tal faixa específicaela é uma ilusão, na sequência da qual você pode, na melhor das hipóteses, desacelerar o ritmo do progresso e, na pior das hipóteses, nem mesmo perder um quilo.

    Para entender a natureza do mito da zona de queima de gordura e desmistificá-lo, você precisa descobrir como o corpo humano usa energia durante o exercício. Em uma versão simplificada, com qualquer atividade física ativa, o corpo recebe energia, em primeiro lugar, de dois lugares: reservas de glicogênio e depósitos de gordura. O glicogênio é uma reserva de carboidratos em músculos e um fígado.

    O mito da zona de queima de gordura surgiu a partir dos dados que, em cargas de menor intensidade, a energia vem mais da quebra da gordura, e não do glicogênio. Não é ótimo? Você pode deitar no sofá e perder muita gordura! É aí que algo está errado com essa zona mítica.

    Ao treinar com um pulso de 50% do valor máximo, o corpo recebe energia de 60% de gordura e 40% de glicogênio. A 75% da freqüência cardíaca máxima, essa proporção é de 35% a 65% (já favorável ao glicogênio) e, com um aumento no consumo de gordura no pulso, cai ainda mais.

    Então, por que treinar com força total se a gordura é queimada tão pouco? A resposta é simples — é tudo sobre calorias. Quando você se exercita com força, você queima muito mais calorias do que quando se senta no sofá.Дронов Игорь

     

    O parecer do perito Igor Dronov

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    Nos calorias exercício de alta intensidade queimadas duas vezes. Além disso, as calorias derivadas de gordura também são queimadas mais (140 x 120), embora sua participação seja menor no consumo total.

    Na maioria dos casos, o pulso de queima de gordura é calculado de acordo com o seguinte procedimento: (220 é a idade em anos) / 2.

    Assim, para uma pessoa de 30 anos com um nível inicial de aptidão física, esse valor será em torno de 90-100 batimentos por minuto ((220-30) / 2 = 95).

    No entanto, precisamos de evidências mais pesadas, porque você pode argumentar que, para queimar 20% mais gordura, você tem que aumentar a intensidade do seu treino em 50%. Não é a melhor opção!

     

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